축구는 힘, 민첩성, 내구성 및 유연성이 요구되는 까다로운 스포츠입니다. 축구를한다면 따뜻하게하고 오른쪽 스트레칭 운동으로 냉각 시키면 스킬 레벨에 관계없이 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
스트레칭이 중요한 이유
스트레칭은 모든 운동 활동에서 매우 중요한 부분입니다. 역동적 인 스트레칭을 포함하는 워밍업은 근육이 워밍업하고 그들이 수행하려고하는 신체 활동에 대비할 수있게 해줍니다. 정적 스트레칭 루틴은 운동 또는 경기가 끝날 때 가장 잘 수행되며 근육이 따뜻하고 편안 할 때 운동의 전체 범위를 통과하도록 허용합니다.
올바른 시간에 적절한 스트레칭 동작을하면 가장 흔히 발생하는 축구 부상 (당기, 눈물, 경련 등)을 유지하는 위험을 줄이는 동시에 운동 선수가 가장 많이 사용하는 관절 주위를 전체 운동 범위로 유지하는 데 도움이됩니다 . 적절한 스트레칭은 운동 후에도 회복 속도를 높일 수 있습니다.
정확하게 스트레칭하는 법을 배우는 것은 꽤나 간단합니다. 그러나 많은 운동 선수들은 양질의 정적 스트레칭 프로그램의 기초를 배우는 데 시간을 절대 사용하지 않았습니다. 이러한 기본 사항에는 균형 잡힌 다양한 스트레치를 수행하고, 전체 동작 범위를 천천히 이동하며 약 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하는 것이 포함됩니다. 천천히 풀어 놓는 것이 중요합니다.
스트레치 할 때
스트레칭시기는 얼마 동안 논쟁의 주제 였지만 운동 후에는 정적 스트레칭을하는 것이 기본 권장 사항입니다. 또한 운동 선수가 조깅, 뛰어 넘기, 줄넘기, 역동적 인 스트레칭 루틴과 같은 가벼운 활동을 포함하여 운동 활동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 동안 운동 활동을 수행하는 것이 좋습니다.
1 - 엉덩이 굴곡 및 Psoas 뻗기
엉덩이 flexors은 트렁크쪽으로 다리를 데리고 강력한 축구 킥을 생성하는 데 도움이 근육의 그룹입니다. 그들은 축구 및 기타 필드 스포츠에서 큰 역할을하며 제대로 펼쳐 져야합니다.
2 - Standing Quad Stretch
대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 허벅지 앞을 따라 근육 그룹을 구성합니다. 이 근육은 전속력으로 달리고 걷어차는 데 사용되는 강력한 근육이며 피곤하고 심한 경련을 일으키는 경향이 있습니다. 스탠딩 쿼드 스트레치는 서있는 동안 어디에서나 할 수있는 간단한 스트레치입니다.
3 - 서있는 종아리 뻗기
종아리, 또는 gastrocnemius, 근육은 당신의 아래쪽 다리의 뒤를 따라 달리고 축구장을 위아래로 달리는 동안 계속적으로 사용됩니다. 송아지의 근육은 쉽게 피로해질 수 있으며, 불행한 상황에서 당겨 지거나 찢어 질 수도 있습니다. 이 때문에 운동 전에 운동을하는 것이 매우 중요합니다.
4 - 거짓말 Piriformis 스트레치
거추근 (엉덩이) 근육 깊숙한 곳에있는 piriformis 근육을 스트레칭하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 운동은 쉽게 할 수 있으며 허리를 긴장시키고 열어 주며 근육을 대상으로하는 빠른 방법입니다. 양측을 늘리는 것을 잊지 마십시오.
5 - 앉은 사타구니 및 안쪽 허벅지 뻗기
나비 스트레치라고도하는이 간단한 스트레치는 축구 선수들에게 큰 스트레칭입니다. 그것은 허벅지와 사타구니 부위의 여러 근육을 스트레칭하기 위해 작동합니다.
6 - 엉덩이 및 허리 뻗기
이 간단한 스트레치는 엉덩이, 사타구니, 허리의 근육을 뻗어 허리를 엽니 다. 30 초 동안 스트레치를 잡고 양쪽을 전환하고 반복하십시오.
7 - Iliotibial (IT) 밴드 스트레치
iliotibial (IT) 밴드는 관절을 안정시키는 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직이는 힘든 섬유 그룹입니다. 이 부위는 과도한 사용이나 긴장으로 인해 자극받을 수 있으므로 심한 활동을하기 전에 스트레치하는 것이 매우 중요합니다. 서있는 IT 대역 확장은 IT 대역을 대상으로하는 빠른 방법입니다.
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8 - 앉은 햄스트링 스트레치
햄스트링은 달리기와 발로 차고 축구 경기 중에 여러 번 빠른 시작과 멈추기의 요구를 견디기 위해 단단하지 않아야합니다. 이 단순한 햄스트링 스트레치는 햄스트링의 길이를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9 - 아킬레스 텐돈 - 뒤꿈치 스트레치
아킬레스 건은 단단하고 약하거나 피곤하면 부상을 입을 수 있습니다. 느슨해 지도록이 스트레치를 사용하십시오. 이 스트레치를 올바르게 수행하는 핵심은 발 뒤꿈치를 땅에 대고 앞으로 발의 무릎을 구부리는 것입니다. 신축성은 발 뒤꿈치 위의 아킬레스 건에서 느껴 져야합니다.
10 - 단순한 숄더 스트레치
이 기본 어깨 스트레치는 축구를하기 전에 가슴을 열고 꽉 조이는 어깨를 풀어줍니다.