모든 주자를 돕는 스트레칭 루틴
스트레칭과 유연성이 주자에게 큰 차이를 만들 수 있다고 들었을 것입니다. 그 소문이 사실입니까? 주자를위한 최고의 스트레치는 무엇입니까?
시작하기 전에 잠시 시간을내어 달리기와 스트레칭 , 스트레칭 의 타이밍 및 주자가 알아야 할 스트레칭과 관련된 기타 요령에 대해 알아보십시오. 워밍업 후에 왜 스트레칭해야하는지 이해하는 것도 중요 합니다 .
주자를위한 최선의 스트레칭 몇 가지를 살펴 보겠습니다 (예 : 워밍업 후 완료).
1 - Standing Calf Stretch
서있는 종아리 뻗기 는 좋은 워밍업 후 및 / 또는 달리기가 끝난 후에해야합니다. 주자 인 송아지 또는 비복근 (gastrocnemius)의 경우 근육은 송아지 잡아 당김 또는 변형이 발생하기 쉽습니다. 종아리 뻗기를 통한 운동 범위를 개선하면 이러한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 종아리 장 애로 고통받는 경우, 진행성 종아리 스트레칭 운동도 회복 루틴의 일부가 될 수 있습니다.
서있는 종아리 뻗기는 아킬레스 건 발꿈치 뻗기 와 비슷하지만, 무릎을 곧게 펴서 아킬레스 건보다는 송아지에 스트레칭을 집중시킵니다.
2 - 스탠딩 IT 밴드 스트레치
서있는 IT 밴드 스트레치는 iliotibial band syndrome으로 생활하는 사람들을 도울 수있는 운동입니다. 물리 치료사와 협력하여 이러한 스트레치를 제대로 수행하는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
iliotibial (IT) 밴드는 허벅지 바깥 쪽을 따라 무릎까지 달리는 거친 섬유 그룹으로 무릎과 윗 다리의 바깥 쪽 표면에 잔소리의 고통을 유발할 수 있습니다. Iliotibial band syndrome은 일반적으로이 밴드의 염증과 자극으로 인한 일반적인 달리기 부상입니다.
3 - Standing Quad Stretch
스탠딩 쿼드 스트레치 는 대부분의 주자, 특히 언덕을 달릴 사람들에게 좋은 스트레칭이 될 수 있습니다.
달리기 운동 (특히 내리막 달리기)에서는 쿼드가 많이 사용됩니다. 대퇴사 두근 스트레칭을 시도하는 방법은 많이 있지만, 엉덩이를 안정되게 유지하려면 서있는 동안 할 수있는 좋은 방법입니다.
4 - 앉은 햄스트링 스트레치
앉아있는 햄스트링 스트레치 또는 "앉고 탄력 테스트"는 스트레칭 운동과 허리와 허벅지의 유연성을 평가하는 데 사용할 수 있습니다.
허리와 허벅지의 압박감은 주자의 근육 통증과 경직과 관련이 있기 때문에이 운동은 좋은 달리기 형태를 유지하고 뻣뻣함, 통증 및 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 - 엉덩이 굴곡 및 Psoas 뻗기
엉덩이 flexors과 psoas 뻗어 오르막을 실행하면 더 limber 유지할 수 있지만, 이러한 모든 뻗어와 마찬가지로, 당신이 먼저 워밍업 때까지 할해서는 안됩니다.
엉덩이 flexors 종종 주자에 남용됩니다. 이 근육은 다리를 몸통쪽으로 끌어 당깁니다. 주자는 특히 오르막을 달리면서이 근육에 의지합니다.
6 - 간단한 어깨 스트레치
간단한 어깨 스트레칭 은 간과하기 쉬운 스트레칭 운동이지만 중요하지는 않습니다. 그것은 당신의 위 가슴을 여는 데 사용될 수 있고 당신의 자세를 달릴 때뿐만 아니라 일상 생활과 당신이 수행하는 다른 스포츠 노력에서 향상시킬 수 있습니다.
주자, 특히, 때때로 상체를 펴는 것을 잊어 버리는 경우가 있습니다. 간단한 숄더 구조를 신속하게 수행하고 좋은 선택을 할 수 있습니다. 자전거 타는 사람을위한 상반신 뻗기 는 유사하게 당신이 당신의 상체에주의를 기울이는 것을 도울지도 모른다.
7 - 발바닥 근막 염기 스트레치
족저 근막염은 주자에게 흔히 발생하는 아픔과 제한적인 발바닥 근막염의 위험을 줄이는 한 가지 방법 일 수 있습니다.
발바닥 근막은 발바닥을 따라 발 뒤꿈치까지 달리고 발바닥을지지하는 견고한 결합 조직의 띠입니다. 이 조직 밴드는 발 뒤꿈치가 바닥을 때릴 때마다 충격을 흡수합니다. 이러한 반복적 인 충격은 근막의 눈물을 유발할 수 있으며, 이는 결국 고통을 유발합니다.
8 - 고급 Piriformis 스트레치
고급 piriformis 스트레치 또는 고급 iliotibial 밴드 스트레칭은 때로는 "비둘기 포즈"요가에서라고합니다.
이전에 언급했듯이, iliotibial band의 tightness와 유연성 부족으로 인한 iliotibial band friction syndrome은 주자에게 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
9 - 무릎 관절 스트레치 (고급)
무릎 대퇴사 두근 스트레치는 앞에서 논의한 서있는 쿼드 스트레치의 변형입니다. 여기에 보이는 무릎 꿇은 버전은 달리기 후에 뻗은 쿼드를 얻는 또 다른 방법입니다.
10 - 쿼드 스트레치 운동 밴드 (고급)
무릎 꿇는 쿼드 스트레치와 스탠딩 쿼드 스트레치에 대한 또 다른 대안은 여기에 보이는 운동 밴드가있는 쿼드 스트레치입니다. 이 쿼드 스트레치는 긴 시간 동안 느긋하게 스트레칭을하고 긴장을 풀어 볼 시간이있을 때 가장 좋습니다.
한 단어
스트레칭은 달리기 부상을 줄이고 성능을 개선하는 데 중요한 역할을했다고 오랫동안 생각해 왔지만 현재 논란이되고있는 주제입니다. 이것이 의미하는 것은 뻗기의 이익을 계산할 때 자신의 몸을 경청하는 것이 중요하다는 것입니다. 이러한 스트레칭 중 많은 부분이 만족스러운 예열 후에 만 이루어져야합니다. 코치, 트레이너 또는 물리 치료사와 대화하는 것은 또한 개인으로서 당신을 위해 올바른 워밍업 및 스트레칭 프로그램을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다.
> 출처 :
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. 및 D. Bentley. 장거리 주자의 성능 및 상해 위험에 스트래칭이 미치는 영향. 스포츠 의학 연구 . 25 (1) : 78-90.