고름 부리와 종아리 근육을위한 스트레칭 운동

종아리 통증은 하악골의 딱딱하고 약한 근육 (gastrocnemius or soleus)이나 종아리와 같은 종아리 근육 손상 또는 당김을 포함한 많은 원인을 가질 수 있습니다. 때로는 고통은 의사를 만날 수있을 정도로 강하지 않은 환자 (종종이 환자가 겨우 근육에있을 수 있음)이지만, 여전히 운동 능력과 즐거움에 영향을 줄 수있는 증상입니다. 이 스트레칭 프로그램은 송아지 통증을 줄이고 종아리를 예방하는 데 도움이됩니다.

1 - Standing Calf Stretch

서있는 송아지 스트레치하는 법

1. 벽에서 팔 길이에 관해 서십시오.
2. 앞다리로 어깨 넓이만큼 떨어져 양 손을 벽에 올려 놓습니다.
3. 발 뒤꿈치를 땅바닥에, 발을 벽에 더 가까이 펼쳐서 한쪽 발을 뻗는다.
4. 당신이 확장 다리의 종아리에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이와 벽에 기대어.
5. 약 30 초 동안이 스트레치를 잡고 측면을 변경하십시오.
6. 깊은 스트레칭을하려면 발을 더 ​​멀리 뒤로 움직입니다.
7. 이 스트레치는 아킬레스 건 발 뒤꿈치 스트레치 와 유사합니다. 그러나 무릎을 똑바로 유지함으로써 아킬레스 건보다는 송아지에 스트레칭을 집중시킵니다.

2 - 서있는 Soleus 뻗기

서있는 동안 할 수있는 아주 간단한 스트레치입니다. 이 스트레치는 하악골의 겨드랑이 근육뿐만 아니라 아킬레스 건을 대상으로합니다.

서있는 Soleus를하는 방법 뻗기

1. 반쯤 앞으로 나아가십시오.
2. 몸무게를 두발에 고르게 분산시키고 무릎을 천천히 구부린 채로 땅쪽으로 내려 앉으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 땅바닥에 두라.
4. 뒤꿈치 바로 위에있는 뒷다리에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
5. 스트레치를 깊게하기 위해 엉덩이로 천천히 가라 앉으십시오.
6. 약 30 초 동안이 스트레치를 잡고 측면을 변경하십시오.
7. 무릎을 구부릴 때,이 스트레치는 비복근 (종아리) 근육보다는 오히려 겨우와 겨드랑이를 겨냥합니다.

3 - 스탠딩 아킬레스 텐돈 힐 스트레치

때때로 아킬레스 건 스트레칭이라고 불리는이 간단한 스트레치는 하악골의 힘줄과 근육을 뻗어줍니다.

서있는 아킬레스 탠돈 힐 스트레치하는 법

1. 벽이나 다른 튼튼한 물건에서 팔 길이를 지켜라.
2. 앞다리로 어깨 넓이만큼 떨어져 양 손을 벽에 올려 놓습니다.
3. 바닥에 무릎을 굽히고 뒤꿈치로 발 뒤꿈치를 벌리면서 발 뒤꿈치를 펴십시오.
4. 다른 발을 벽 가까이에 두십시오.
5. 벽에 약간 기울여서 발 뒤꿈치 바로 아래에 (뒷꿈치 바로 위) 뻗기를 느낄 때까지 발 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 뒤꿈치의 무릎을 구부리십시오.
6. 스트레치를 깊게하기 위해 엉덩이로 천천히 가라.
7. 약 30 초 동안이 스트레치를 잡고 측면을 변경하십시오.

이 스트레치는 송아지 스트레치 와 비슷하지만 무릎을 구부리면 종아리보다는 아킬레스에 스트레칭을 집중시킵니다.

4 - 전신 송아지와 아킬레스 스트레치

이것은 종아리 (gastrocnemius), soleus, Achilles 및 심지어 햄스트링 을 포함하여 전체 하반부의 뒷부분을 스트레칭하는보다 진보 된 방법입니다.

전신 송아지와 아킬레스 스트레치하는 법

1. 당신이 요가에 익숙하다면,이 스트레치는 아래를 향한 개 포즈 와 매우 흡사합니다.
2. 손과 무릎에 스트레치를 시작하십시오.
3. 천천히 바닥에서 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 무릎을 곧게 펴고 종아리에서 스트레칭을 느낄 때까지 뒤꿈치를 땅바닥으로 밀어냅니다.
5. 귀하의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가 땅에 닿을 수도 있고 안될 수도 있습니다 - 힘을주지 마십시오.
6. 이 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오.
7. 다른 다리에서 스위치를 반복하십시오.

5 - 송아지 용 거품 롤러 운동

발 마사지 롤러를 사용하여자가 마사지와 근육 근막 방출 을 실시하면 근육과 힘줄이 늘어날뿐만 아니라 연조직 유착 및 반흔 조직이 파괴됩니다. 이 롤러의 특별한 사용은 하악의 근육과 연조직을 타깃으로합니다.

송아지에 거품 롤러를 사용하는 방법

1. 송아지 아래에 롤러를 놓습니다.
2. 손을 사용하여 서서히 무릎에서 발목까지 조이고 딱딱하거나 아픈 부분을 멈추십시오.
3. 전체 근육 그룹을 작동시키기 위해 발끝 위치 (in / out 또는 pointed / flexed)로 실험하십시오.
4. 한 번에 한 다리 또는 양쪽 다리를 사용하거나 한 다리를 다른 다리에 대고 압력을 높이거나 낮추어 압력을 높이거나 낮 춥니 다.