간단한 서있는 대퇴사 두근 스트레치를 안전하게 수행하는 방법을 배우십시오.
대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 허벅지 앞쪽에있는 근육 군입니다. 그들은 대퇴사 두근 대퇴, 대퇴 직근 , 바깥 쪽 lateralis, vastus medialis 및 vastus intermedius로 구성됩니다.
이 근육 그룹은 무릎을 곧게 펴는 동안 다리를 확장하기 위해 모집되며 계단 오르기와 자전거 타기에서 주요 이동자입니다.
대퇴사 두근 손상은 종종 대퇴사 두근과 힘줄 사이의 힘 또는 유연성 불균형으로 인해 발생합니다.
스탠딩 쿼드 스트레치는 유연성을 향상시키는 데 탁월하지만 무릎이나 허리 통증으로 고통을 당하면 쉽게 스트레칭을해야합니다.
대퇴사 두근 을 늘리는 데는 여러 가지 방법이 있지만 여기 서있는 동안 할 수있는 간단한 버전이 있습니다.
- 한쪽 다리에 서십시오. 지원이 필요한 경우 지원을 위해 벽이나 의자와 같은 단단한 물건을 잡으십시오.
- 오른발을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.
- 반대편 (왼쪽) 손으로 발목을 잡으십시오.
- 똑바로 서서 복부 근육을 당겨 라. 무릎을 옆에 두십시오. 어깨를 편안하게하십시오. 구부린 자세로 다리를 잡고있을 때 허벅지와 엉덩이의 앞쪽을 약간 당길 것입니다.
- 숨을 깊이들이 쉬고 20-30 초 동안 스트레칭을하고 왼쪽 다리를 놓고 반복합니다. 이번에는 오른손으로 발목을 들고 있습니다.
스탠딩 쿼드 스트레치를위한 팁
- 스트레칭 도중 발목에 닿지 않으면 다음과 같이하십시오. 발목 주위에 수건을 감고 양쪽 끝을 잡으십시오. 이렇게하면 발목까지 다가 가지 않고도 다리를 굽힐 수 있습니다.
- 무릎에 긴장을주지 않도록주의하십시오. 목표는 엉덩이를 엉덩이에 대는 것이 아니라 허벅지에서 점차적 인 스트레칭을 느끼는 것입니다.
- 경미한 불쾌감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오.
- 구부린 무릎이 움직이거나 바깥쪽으로 표류하는 것을 허용하지 마십시오. 무릎을 옆에 두십시오.
- 무릎을 정렬시키지 못하면 구부린 무릎이 통증을 유발하지 않으면 서 되돌아 오게하는 것이 좋습니다. 운동시 스트레치를 사용할 때 무릎은 근육이 이완되면서 자연스럽게 뒤로 돌아옵니다.
- 반대쪽 손으로 발목을 잡고 있으면 불편 함이 생기며 다리가 늘어나고있는 것과 같은 쪽 손으로 발목을 잡을 수 있습니다.
- 스트레칭을 수행하는 동안 튀지 마십시오. 자신이 그렇게하는 것을 알게되면, 의자 또는 벽을 잡고 자신을 안정시켜야합니다.
- 스트레칭 도중 무릎을 고정하지 마십시오.