스노우 보드를위한 7 개의 최고의 스트레치

상해를 감소시키는 간단한 5 분 루틴

스노우 보드는 강하고 민첩하며 내구성이 요구되는 우아하지만 까다로운 스포츠입니다. 부상 을 예방 하고 최선을 다해 수행하려면 슬로프를 칠 생각을하기 전에 스트레칭을 잘하는 것이 중요합니다.

여기에는 엉덩이와 하체뿐만 아니라 상체의 유연성을 향상시키기 위해 할 수있는 7 가지 간단한 뻗기가 있습니다. 야외에서이 작업을 수행하고 필요한 경우 여러 번 반복 할 수 있습니다.

엉덩이 Flexors 스트레치

엉덩이 flexors 스노우 보드에 사용하는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 가슴을 향해 다리를 들어 올리거나 다리를 향해 가슴을 구부려서 다리와 몸통을 함께 가져와야합니다.

이것에 대한 최고의 스트레칭 중 하나는 스탠드 런지입니다. 이를 위해서는 다음을 수행해야합니다.

1. 다리를 평행하게 세우십시오.
2. 무릎을 구부린 다음 발의 공에 얹혀서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
3. 왼쪽 무릎을 잡고 균형을 잡으십시오.
4. 뒷다리를 똑바로 세우지 만 무릎을 잠그지 마십시오.
5. 과 팽창없이 스트레치를 늘리십시오.
6. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
7. 반대쪽 다리에서 반복하십시오.

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스탠딩 송아지 스트레치

종아리 뒷쪽의 비복근 근육은 발끝을 가리키며 점프 할 때 폭발적인 움직임을 만들어줍니다.

서있는 종아리는이 근육을 따뜻하게하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나를 펼칩니다. 이 스트레치의 경우 다음을 수행해야합니다.

1. 12 인치 뒤로 서있는 벽이나 나무를 마주 보아라.
2. 오른발을 뒤로 젖히고 양쪽 발을 바닥과 뒤쪽 무릎에 똑바로 유지합니다.
3. 오른쪽 종아리에 긴장감이 느껴질 때까지 벽이나 나무쪽으로 기울여 라.
4. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
5. 반대쪽 다리와 반복하십시오.

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엉덩이 및 허리 뻗기

이것은 엉덩이, 사타구니 및 허리의 근육을 기지개하고있는 동안 엉덩이를 여는 때 스노우 보드를위한 중요한 뻗기이다. 그것은 또한 엉덩이 flexors과 psoas을 대상으로합니다.

통합 엉덩이와 허리를 늘리려면 :

1. 오른쪽 다리 앞으로 앞으로 돌진 위치에서 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨려 라.
3. 오른 팔꿈치를 오른 무릎 안쪽에 놓습니다.
4. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 왼쪽으로 돌리십시오.
5. 이제 부드럽게 느낄 때까지 왼손 팔에 닿으십시오. 약 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
6. 반대쪽 다리와 반복하십시오.

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스탠딩 쿼드 스트레치

스노우 보드를 타는 동안 대퇴사 두근이 대부분 작업을합니다. 이들은 무릎을 펴는 동안 다리를 뻗는 허벅지 앞쪽의 근육입니다.

다음은 서있는 동안 할 수있는 간단하지만 효과적인 쿼드 스트레치입니다.

1. 벽이나 나무를 지탱할 수 있도록지면에 정면으로 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 뒤에 발 뒤꿈치를 가져 오십시오.
3. 왼손으로 손을 잡고 오른쪽 발목을 잡으십시오.
4. 과도하게 늘어나지 않도록 조심스럽게 엉덩이쪽으로 똑바로 서서 부드럽게 당깁니다.
5. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
6. 반대쪽 다리와 반복하십시오.

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앉은 햄스트링 스트레치

이 스트레치는 햄스트링 과 허리 둘레의 길이 유지에 도움이됩니다 (둘 다 단단하고 짧은 경계선이되는 경향이 있음). 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 무릎에서 엉덩이까지 뻗어 있습니다. 그들은 종종 쿼드에 반대하여 일합니다.

앉은 햄스트링 스트레치를 수행하려면 :

1. 양쪽 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉을 장소를 찾으십시오.
2. 허리에서 구부려서 두 팔을 앞으로 가져옵니다.
3. 이제 부드럽게 앞으로 확장하여 무릎을 똑바로 유지하십시오.
4. 30 ~ 40 초 동안 기다리십시오.

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스탠딩 숄더 스트레치

이 기본 어깨 스트레치는 가슴과 상체를 열고 앞으로 반올림하지 않도록 도와줍니다. 머리를 숙이고 목을 앞으로 구부리기를 강력히 촉구하십시오. 시작하려면 :

1. 오른손을 머리 뒤로 두십시오.
2. 팔꿈치를 하늘로 향하게 유지하면서 오른손을 최대한 뒤로 젖히십시오.
3. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡으십시오.
4. 부드럽게 팔꿈치를 머리쪽으로 당깁니다.
5. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
6. 반대쪽 팔을 반복합니다.

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IT 밴드 스트레치

iliotibial (IT) 밴드 는 관절을 안정시키는 데 도움이되는 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직이는 힘든 섬유입니다. 하숙인은 느슨한 상태로 유지해야합니다. 대기 상태의 IT 대역 스트레치를 수행하려면 다음을 수행하십시오.

1. 똑바로 서.
2. 왼쪽 다리 뒤에 오른쪽 다리를 교차시킵니다.
3. 왼쪽 다리쪽으로 기울어 져서 오른팔로 머리 위로 오르십시오.
4. 이제 IT 밴드의 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽 팔을 더욱 확장하십시오.
5. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
6. 반대쪽 다리와 반복하십시오.

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