폼 롤러 사용
거품 롤러를 사용하는 것은 연조직 손상으로 인한 통증을 완화하거나 근막 방출을 수행 할 수있는 좋은 방법입니다. 거품 롤러는 근육과 힘줄을 뻗을뿐 아니라 연조직 유착 및 반흔 조직을 파괴합니다. 이 특별한 운동은 IT 밴드를 목표로 롤러를 사용합니다.
폼 밴드 롤러를 사용하여 IT 밴드 통증을 치료하는 방법
IT 밴드에 거품 롤러를 사용하는 것은 고통 스러울 수 있지만 많은 사람들이 거품 롤러로 할 수있는 가장 유용한 스트레치 중 하나라고 생각합니다.
- 롤러가 엉덩이 바로 아래에 위치하여 옆에있는 롤러에 눕습니다. 당신이 많은 압력을 원한다면 당신의 최고 다리는 아래쪽 다리와 일치 할 수 있습니다. 또는 몸 앞에서 구부려서 몸무게를 줄이고 균형을 유지하십시오.
- 지원을 위해 손을 사용하고 엉덩이에서 무릎까지 굴려 타이트하거나 아픈 곳에서 멈추십시오. 너의 다른 쪽에서 반복해라.
고급 IT 밴드 스트레치
이것은 IT 밴드를위한보다 진보 된 스트레칭이며 요가의 비둘기 포즈라고도합니다. 이 위치는 무릎 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 무릎 관절에 무릎 부상이나 제한이 있으면이 스트레치를 수정하거나 피할 필요가 있습니다.
IT 밴드 고통의 비둘기 자세를 취하는 이점은 IT 밴드를 직접 잡아 당기는 것 이외에이 위치는 또한 둔부 (엉덩이 근육)를 뻗어 버리는 것입니다. 어떤 경우에는 단단한 둔부가 IT 밴드의 통증을 유발할 수 있으므로 두 영역을 모두 타겟팅하는 것이 좋습니다.
고급 IT 밴드 스트레치 수행 방법
- 손과 발가락을 위로 밀어 올리 십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른손으로 앞으로 밉니다. 발목이 바닥에 닿도록 무릎을 기울이십시오 (그림 참조).
- 왼발을 뒤로 편안하게 밀어 넣으십시오.
- 엉덩이가 바닥에 오도록하십시오.
- 오른쪽 엉덩이와 바깥 쪽 허벅지에 깊은 스트레칭을 느껴야합니다.
- 당신은 당신의 손에 위로 머무르거나 앞으로 접을 수 있고 당신의 팔뚝이 당신 앞에있는 바닥에 놓 이도록하거나 당신 앞에서 당신의 팔을 완전히 펼칠 수 있습니다.
- 당신의 배에서 천천히 그리고 깊이 숨을 쉬십시오. 스트레치를 30 초에서 60 초간 유지하고 손을 뗍니다. 다른 다리에서 반복하십시오.
스탠딩 IT 밴드 스트레치
IT (iliotibial) 밴드 통증은 외부 (옆) 무릎과 하부 허벅지를 따라 무릎 통증의 일반적인 원인입니다. IT 밴드의 통증은 단단하거나 과도하게 사용 된 IT 밴드, 단단한 근육 또는 약한 근육, 만성 및 급성 손상 등 여러 가지 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 이 스트레칭 프로그램은 IT 밴드의 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
상설 IT 밴드 스트레치 수행 방법
IT 대역을 확장하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 서있는 동안 할 수있는 간단한 스트레칭이 있습니다.
- 오른 다리가 왼쪽 다리 앞을 가로 지른 채 서십시오.
- 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗어서 그림과 같이 오른쪽으로 뻗으십시오.
- 엉덩이에 오른손을 댑니다.
- 오른쪽 엉덩이를 살짝 눌러 왼쪽으로 엉덩이를 움직입니다. 당신은 당신의 몸통의 왼쪽을 따라 약간의 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 스트레칭을 계속하면 왼발의 바깥 쪽 몸통, 엉덩이, 허벅지 및 무릎이 완전히 펴질 수 있습니다.
- 20 ~ 30 초간 기다렸다가 측면을 바꿉니다.
- 깊은 스트레칭을하려면 발을 멀리 떨어 뜨리고 발의 무릎을 구부린 다음 등 무릎을 똑바로 세우십시오.
자리 잡은 IT 밴드 스트레치
여기에 앉아있는 동안 할 수있는 간단한 IT 밴드 스트레치가 있습니다.
착석 한 IT 악대를 기지개하는 방법
- 지상에 앉아있는 동안 그림과 같이 한 다리를 다른 다리 위로 건너십시오.
- 무릎 안쪽이 몸통 근처에 있도록 가슴쪽으로 굽은 무릎을 조심스럽게 당깁니다.
- 천천히 상체를 뒤틀리고 그림과 같이 구부린 무릎 위로 상완을 밉니다.
- 이 자세에서는 엉덩이와 둔부 (엉덩이 근육)의 바깥 쪽을 가로 질러 스트레칭을 느낄 수 있도록 허벅지에 부드러운 압력을 가할 수 있습니다.
- 이 스트레치를 15-20 초 동안 잡고 휴식을 취하고 다리를 전환하십시오. 측면 당 3-5 번 반복하십시오.
크로스 오버 스쿼트 스트레치
IT 밴드의 크로스 오버 스쿼트 스트레치는 IT 밴드와 둔부를 겨냥한 다소 진보 된 스트레치입니다. 여기 축구 스타 데이비드 베컴 (David Beckham)이이 스트레칭을 수행하는 동안 사용할 수있는 완벽한 기술을 보여줍니다.
크로스 오버 스쿼트 스트레치하는 방법
- 상당히 넓은 자세로 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 건너십시오.
- 천천히 쪼그리고 앉고 무릎을 구부린다.
- 체중을 왼쪽 다리에 집중시키고 오른쪽 발 뒤꿈치가 약간 위로 오게하십시오.
- 허리에 약간 구부리십시오.
- 손을 들고 들어 올리면서 팔을 들어 올리십시오.
- 엉덩이와 허벅 다리 근처 오른쪽 다리의 IT 밴드를 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 다른 다리에서 긴장을 풀고 반복하십시오. 측면 당 3 번 수행하십시오.
- 당신이 피로 해지면 당신 앞에서 지지대를 잡으십시오.
- 이 스트레치를 유지하는 대신 워밍업 및 쿨 다운 루틴의 일부로 옆으로 걷는 동작으로이 스트레치를 사용하는 것입니다.