타이트한 힘줄은 많은 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 햄스트링이 단단하거나 근육 긴장과 같이 허벅지 부상을 입은 경우 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 통해 도움을받을 수 있습니다. PT는이 햄스트링 스트레칭 프로그램에서와 같이 햄스트링 스트레칭 운동을 가르쳐 전체 햄스트링 유연성을 향상시키는 데 도움을줍니다.
왜 당신은 햄스트링을 늘려야합니까?
햄스트링 근육 그룹은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있으며 무릎을 구부리거나 구부릴 책임이 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 엉덩이 관절을 가로 지르기 때문에 달리기와 걷기와 같은 활동 중에 둔부 근육이 다리를 확장시키는 데에도 도움이됩니다. 연구 결과 스트레칭의 효과가 계속 평가되지만 햄스트링 유연성에 열심히 일하는 이유는 다음과 같습니다.
- 부상 방지
- 허리 통증 예방 또는 치료
- 전반적인 이동성 향상. 다리와 허벅지의 이동성을 유지하면 운동 능력을 최적으로 유지할 수 있습니다.
- 운동 후 햄스트링을 늘리면 근육의 지연 성 근육통 (DOMS) 을 줄일 수 있습니다.
일반적인 햄스트링 유연성 프로그램은 허미의 움직임을 개선 할 수 있습니다. 이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.
엉덩이, 허벅지 또는 다리의 통증이나 이상 감각을 느낄 경우 의사와상의해야합니다.
1 - 단순 해 스트링 스트레치
이 간단한 햄스트링 스트레치로 시작합시다. 요통이나 좌골 신경통이있는 경우,이 운동은 허리에 긴장감을 줄 수 있으므로주의해서 진행하십시오.
- 양쪽 다리를 똑바로 잡아 바닥에 앉으십시오.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 가능한 한 허리를 구부려서 팔을 벌리십시오.
- 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
- 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3 번 반복하십시오.
허벅지 뒤쪽에서 부드러운 당김이 느껴질 때까지 늘려야합니다. 과도한 통증이 느껴지면 운동을 중단해야합니다.
2 - 허들러 햄스트링 스트레치
hurdler hamstring stretch는 바닥에서 바로 할 수있는 간단한 운동입니다.
- 한쪽 다리를 곧게 펴서 바닥에 앉으십시오.
- 다른 다리를 무릎에 구부리고 그 발바닥을 반대쪽 안쪽 허벅지에 위치시킵니다.
- 허리를 최대한 구부려서 팔을 벌리고 곧게 뻗은 다리 위로 앞으로 나아 갑니 다.
- 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 편하게 하다.
- 다른 다리와 반복하십시오.
3 - 스탠딩 햄스트링 스트레치 (한 번에 두 다리)
다음 햄스트링 스트레칭은 어디에서나 할 수있는 간단한 것입니다. 그것은 서있는 자세로 이루어지며 한 번에 두 다리를 뻗는다. 당신이 서있는 햄스트링 스트레치를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 왼쪽 앞에 서서 오른쪽 발을 교차시킵니다.
- 허리에서 구부려서 천천히 오른쪽 무릎으로 이마를 내립니다.
- 두 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
- 편하게 하다.
- 오른쪽 앞에서 왼발을 횡단하여 반대편도 반복합니다.
4 - 스탠딩 햄스트링 스트레치 (한 번에 한 레그)
한발로 서있는 햄스트링 스트레칭은 아마도 가능한 가장 쉬운 햄스트링 스트레칭 일 것입니다. 집, 사무실 또는 실외 어디서든 수행 할 수 있으며 특별한 도구가 필요하지 않습니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :
- 책이나 의자의 작은 더미에 앉아서 한 발 뒤꿈치를 똑바로 세우십시오. 당신이 밖에 있다면, 재갈을 사용할 수 있지만, 반드시 자동차를 주시하십시오.
- 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 벽과 천장이 만나는 곳을 향해 두 팔을 올립니다. 외출 중이며 벽이나 천장이없는 경우 공기가 손에 들리므로 팔이 귀에까지 붙어 있습니다. 발에 다가서는 것과는 반대로 팔을 위로 올리면 등을 똑바로 유지할 수 있습니다.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 돌리면됩니다.
- 허벅지 뒤에서 허벅지를 앞으로 기울이고 스트레칭을 느껴보십시오.
- 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 세 번 반복합니다.
- 다리를 전환하고 다른 다리로 반복하십시오.
5 - Runner 's Hamstring and Calf Stretch
러너의 스트레치는 햄스트링이나 종아리 근육에 대한 일반적인 유연성 운동입니다.
- 벽에서 한 발을 들고 어깨 높이에 어깨 너비로 벽에 손을 댄다.
- 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 벽 안으로 밀어 넣습니다.
- 등을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
- 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
- 앞으로 나아가서 다른 다리와 반복하십시오.
- 각면에서 세 번씩 운동을 반복하십시오.
6 - 타월 햄스트링 스트레치
귀하의 PT는 스트레칭 운동을하기 위해 가정 용품을 사용하도록 가르쳐 줄 수 있으며, 대부분의 사람들은 타월을 사용하여 수건을 잡을 수 있습니다. 단, 스트랩이나 벨트를 사용할 수는 있습니다.
타월 햄스트링 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등 뒤에서 바닥에 눕습니다.
- 발가락 주위에 긴 목욕 수건을 감고 양손으로 수건의 끝을 잡으십시오.
- 천천히 수건을 당겨서 똑바로 세운 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 똑바로 세우십시오. 수건이없는 다리는 바닥에 평평하게 놓여 있어야합니다.
- 허벅지 뒤에서 스트레치가 느껴질 때까지 다리를 가져 오십시오. 송아지의 다리 아래쪽에 스트레칭이 느껴질 수도 있습니다. 이것은 정상입니다.
- 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.
- 각 다리에 3-5 번 반복하십시오.
타월 햄스트링 스트레치는 운동을하면서 기분이 좋아야 함을 기억하십시오. 통증을 느끼면 즉시 멈추고 물리 치료사와상의하십시오.
한 단어
햄스트링 근육에 압박감이 있다면 의사와상의하고 물리 치료사를 방문하여 햄스트링 유연성을 향상시키는 최선의 방법을 배우십시오. 연구 결과 스트레칭은 부상을 예방하거나 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 오랜 믿음을 계속 테스트합니다. PT는이 운동 프로그램에있는 것과 같은 운동을 처방하여 햄스트링을 늘릴 수 있습니다.
> 출처 :
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. 건강한 활동적인 개인의 신체 활동, 운동 범위 및 부상 발병률에 대한 근육 스트레칭의 급성 효과 : 체계적인 검토. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 . 2016, 41 (1) : 1-11. doi : 10.1139 / apnm-2015-0235.
> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. 건강한 젊은 성인의 햄스트링 유연성에 미치는 정적 스트레칭의 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. 물리 치료 이론 및 실습 . 2016, 32 (6) : 438-445. doi : 10.1080 / 09593985.2016.1204401.