운동 루틴을 시작하는 가장 비용이 적게 들고 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 단순히 신발을 끈 다음 바깥으로 걸어 걷거나 조깅을 시작하는 것입니다. 기본적인 30 분간의 야외 무술 세션은 비웃을 것이 아무것도 없지만 American College of Sports Medicine에서 제안한 신체 활동 가이드 라인이 부족합니다. 즉, 균형 잡기 및 조정을 강화하는 근육 건강 또는 신경 운동을위한 근력 운동 훈련을 포함하지 않습니다.
좋은 소식은 걷기를 도랑이나 운동을하여 모든 상자를 검사하는 전신 뚱뚱한 블래스터가 될 필요가 없다는 것입니다. 오히려 운동을 불과 10 분 연장하여 심혈관 건강을위한 걷기 또는 조깅, 근육 건강을위한 운동 훈련, 조화와 안정성을 향상시키는 균형 훈련 운동을 일상 생활에 조금이라도 통합 할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 다음 운동을 시도하는 것입니다.
지각 운동의 비율을 사용하여 운동 강도 측정
이 루틴을 수행 할 때 RPE (감지 된 운동) 비율을 사용하여 강도를 관리하십시오. RPE는 운동 중 기분에 따라 10 점 만점으로자가 교정 한 것입니다. 1의 RPE는 여전히 근본적으로 아무런 노력도하지 않는 것과 동일합니다. 10의 RPE는 10 초에서 15 초 이상 유지할 수없는 운동 수준입니다.
눈금의 맨 왼쪽과 맨 오른쪽 끝을 지침으로 사용하면 대부분의 운동은 강도가 5에서 9 사이가됩니다.
RPE의 아름다움은 수행하는 모든 활동에 적용 할 수 있기 때문에 걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영과 상관없이 적용됩니다. 이 계획의 목적을 위해 RPE 제안이 제공되며, 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 수행중인 활동에 적용 할 수 있습니다.
귀하의 전신 야외 운동 계획
일반적으로 걷거나 달리기가 어디에서든지이 루틴을 할 수 있지만, 트레일이나 공원에 접근 할 수 있다면 이러한 연습 중 일부는 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
소요 시간 : 40 분
- 8 분간의 카디오 웜업 : RPE 4에서 시작하여 점차적으로 강도를 높여 워밍업이 끝날 때까지 RPE 6에 도달하도록 8 분 동안 조깅하거나 조깅합니다.
- 1 분간의 돌연변이 : 당신이있는 곳에서 멈추고 60 초 동안 번갈아 돌진합니다.
- 3 분 심장 박동 : RPE 7시에 3 분간 걷거나 조깅합니다.
- 1 분간의 벽면 팔 굽혀 펴기 : 벽, 나무 또는 벤치에 상관없이 사용 가능한 모든 표면을 사용하여 60 초간의 벽면 푸시 업을 중지하고 수행합니다.
- 1 분 심장 박동 : RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.이 간격 동안 열심히 일해야합니다.
- 1 분짜리 스쿼트 : 육중 한 스쿼트를 60 초 동안 띄운 표면에 올려 놓습니다 (연석이나 스케이프 또는 바위 나 그루터기처럼). 처음 30 초 후 다리가 엇갈리게 전환됩니다.
- 1 분 심장 박동 : RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅합니다.
- 1 분 수정 풀업 : 나무 에 낮은 막대 (공원에 낮은 원숭이 막대) 또는 낮은 매달려 (그러나 건장한) 지점에 도착할 때마다 그만하십시오. 막대 또는 가지를 사용하여 60 초 동안 변형 된 풀업 을 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동 : RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅합니다.
- 1 분 삼두근 딥 : 벤치, 테이블 또는 바를 사용하여 60 초 동안의 의자 딥을 중지하고 수행하십시오. 융기 된 표면에 접근 할 수 없다면, 지상에서 수행 할 수 있습니다.
- 5 분 심장 박동 : RPE 6시에 5 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 이것은 "적당한 강도"로 유지할 수있는 편안한 속도이어야합니다.
- 1 분 판자 : 60 초 판자를 멈추고 수행하십시오.
- 3 분 심장 박동 : RPE가 7 인 상태에서 3 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 더 힘든 속도가되어야합니다. 속도를 일정하게 유지할 수는 있지만 유지하는 데 더 많은 노력이 필요합니다.
- 1 분 측면 폐색 : 30 초 후에 측면 폐색을 중지하고 60 초간 수행합니다.
- 1 분 심장 박동 : RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅합니다.
- 1 분 민첩성 훈련 : 60 초 동안의 좌우 대칭 스케이터를 중지하고 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동 : RPE 8에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 스탠딩 코어 : 60 초의 고 무릎 비틀림 행렬을 좌우로 번갈아 수행합니다.
- 1 분 심장 박동 : RPE가 7 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅합니다.
- 1 분 트위스트 측면 판자 : 표준 판자를 수행하지만 무게를 한쪽으로 이동하여 측면 판자로 회전하고 다시 중앙으로 회전 한 다음 반대쪽으로 회전 - 60 초 동안 계속
- 심장 박동수 5 분 : RPE 6에서 시작하여 점차적으로 RPE 4로 감소시키는 5 분 동안 식어줍니다.
그런 식으로 표준 도보 또는 조깅을하고 풀 바디 루틴으로 바꿨습니다! 어림짐작을 프로그램 밖으로 가져 오려면 운동을 타이머가있는 앱에 입력하여 운동을 계속하도록하십시오. 초는 iOS 및 Android에서 사용할 수있는 버전입니다.