이 팁을 메모하면 근육을 만들고 지방을 최소화 할 수있는 가능성을 극대화 할 수 있습니다.
1. 유전학이 중요합니다. 너가 할 수 있으면, 너는 너의 부모를 잘 선택할 텐데. 근육에 포장하는 능력은 적어도 부분적으로 유전학에 의해 결정됩니다. 그러나, 낮은베이스에서 시작하여 항상 몸 모양을 향상시킬 수 있습니다. 남성과 젊은 사람들도 근육 건물을 선호합니다.
2. 높은 볼륨과 중간 강도로 훈련하십시오 . "양"은 당신이하는 세트와 반복 의 양이며, "강도"는 얼마나 많은 체중을 선택 하느냐 입니다. 각 웨이트 트레이닝 연습 세트에 대해 세트 사이에 1 분 미만의 휴식 시간으로 10-15 리프트를 수행하십시오. 젖산 은 운동을 할 때 근육이 타는듯한 느낌을받으며, 성장 호르몬 생산의 증가로 인해 근육 성장 을 촉진하는 것으로 보입니다.
3. 각 운동 세트를 "실패"근처로 밀어 넣습니다. 실패는 피로로 인해 세트에서 한 번 더 반복 할 수 없음을 의미합니다. 3 세트 운동의 경우 첫 번째 세트에서 15 번의 반복 으로 무거운 무게로 시작한 다음 마지막 세트가 11 개의 리프트가되도록 각 세트를 2로 줄이십시오. 지친 후에도 각 세트에 최대한의 노력을 기울여야합니다.
4. "빅 3"웨이트 트레이닝 연습을 활용하십시오. 이들은 쪼그리고 앉아서, deadlift와 벤치 언론 입니다.
그들은 힘, 상태 및 부피를 형성하며 항상 한 가지 형태로 포함되어야합니다.
5. 매주 세 번 훈련하십시오. 적어도 3 회의 주당 운동은 근육 형성 자극을 만들기에 충분한 양의 운동을 제공해야합니다. 숙련 된 강사는 더 많은 세션을 시도 할 수 있으며 초보자는 2 세션으로 시작할 수 있습니다.
6. 동시에 마라톤 훈련과 큰 근육 만들기를 시도하지 마십시오. 심장과 체중을 혼합 할 수 있습니다 - 훌륭한 피트니스 콤보를 만들어 낼 수 있습니다. 그러나 극단적 인 상황에서 교육 생리학과 생화학은 모순되며 서로 집중하지 않으면 결과를 극대화하지 못할 것입니다.
7. 근육 성장에 충분한 양을 섭취하십시오 . 동시에 칼로리를 줄이고 운동 할 때 체중 감량 모드에서 근육을 구축하기 위해 고심 할 것입니다. 음식 섭취를 중단해야 할 경우 적어도 단백질 섭취를 유지하고 지방과 정제 된 탄수화물을 줄이십시오 .
8. 체중 감소시 음식물 섭취를 순환 시키십시오. 체중 감량 단계에서 근육을 유지하거나 늘리려면 운동하는 날, 특히 운동 전후의 시간대에 잘 먹고 운동을하지 않은 날에는 섭취량을 줄이십시오. 운동 일에 과식 할 변명을하지 마십시오.
9. 체지방을 측정하십시오 . 무게로 훈련 할 때 체중이 많이 변하지 않으면 실망하지 마십시오. 당신은 지방과 근육을 잃을 수 있습니다. 이것은 동시에하기가 쉽지는 않지만, 체중 감량이나 체중 감량은 근육이나 지방 운동의 좋은 척도가 아닙니다.
10. 충분한 단백질을 섭취하십시오 . 열심히 훈련을하더라도 근력 강화에 필요한 단백질 의 최대 양은 체중 1 파운드 당 단백질 1g 당 하루에 약 1g입니다.
조금 더 많거나 적은 차이가별로 없을 것입니다.
매일 단백질을 충분히 섭취하면 단백질 보충제 가 필요하지 않습니다. 보충 음료를 사용하기로 결정한 경우 유장, 콩 또는 탈지 우유가 적합합니다. 아미노산 보충제는 필요하지 않습니다.
11. 충분한 탄수화물을 섭취하십시오. 당신이 심혈관, 회로 또는 보디 빌딩 프로그램으로 단단하고 오래 운동하는 경우에, 당신은 당신의 노력을 연료를 공급하고 포도당의 몸 저장을 유지하는 충분한 탄수화물을 필요로합니다. 이렇게하지 않으면 단백질과 탄수화물을 근육이 분해하게됩니다. 저탄 수화물 다이어트 는 이러한 유형의 훈련에 적합하지 않습니다.
훈련의 강도와 양에 따라 하루에 체중 1 파운드 당 2 ~ 3.5 그램의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
12. 체중 조절 전후에 단백질을 섭취하십시오. 약 10 ~ 20 그램의 단백질이 훈련되기 전에 약 30 ~ 60 분 정도 섭취하면 훈련 후에 근육 형성 효과를 유발할 수 있습니다. 이것은 유청이나 콩 단백질 과 같은 약 1 ~ 2 잔의 우유 또는 이에 상응하는 보충 음료입니다.
30 분에서 60 분 사이에 같은 양의 단백질 (20 그램)을 섭취하면 탄수화물과 크레아틴이 함께 섭취됩니다.
13. 크레아틴 보충제를 사용하십시오 . 결과는 개인에 따라 다양 할 수 있지만 하루에 약 5 그램의 크레아틴 보충제 는 근육 성장을 증가시킬 수있는 힘든 훈련과 긴 시간 훈련 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 단백질과 탄수화물을 함유 한 크레아틴 보충제가 최근의 연구에 따르면 직접적인 근육 형성 효과를 가질 수 있습니다. 그러나 장기간 생존력과 비용면에서 당신이 사용하는 보충제가 적어집니다. 고등학교 운동 선수를위한 크레아틴 또는 유사한 보충제는 권장하지 않습니다.
14. 충분한 수면과 휴식을 취하십시오. 근육 건물, 회복 및 수선은 휴식과 수면 중에 발생합니다. 충분한 복구를 확보하십시오. 이렇게하지 않으면 근육 건물 작업이 지연되고 질병이나 부상을 입을 수 있습니다.
15. 합당한 목표를 세우고 진도를 모니터링하며 참을성있게하십시오. 가장 좋은 시체는 수 백 시간의 노력의 결과입니다. 천천히 시작하고 낙담하지 마십시오. 근육의 신이 당신의 신체 유형에 맞지 않는다면 기적을 기대하지 마십시오. 귀하가 얻는 건강과 건강은 훈련을 계속하는 동안 귀하와 함께 머물게 될 자산이 될 것입니다.
고급 프로그램과 운동으로 너무 야심 차게되기 전에 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자의 힘과 근육 훈련 프로그램으로 신체를 준비하십시오.
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