운동 전, 운동 중 및 운동 후에 운동 선수가 섭취하는 음식은 운동 중 편안함과 편안함을 유지하는 데 중요합니다. 술집, 음료, 젤 및 기타 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 같은 에너지 식품은 운동 중 기아 증상을 예방하고 에너지를 너무 빨리 소모하지 않도록 도와줍니다.
활동적인 근육을위한 연료의 주요 원천은 운동 전날 글리코겐 으로 근육에 저장되는 탄수화물 입니다.
글리코겐 저장을 완전히 채우려면 시간이 걸리며, 운동 후에 먹는 것이이 과정을 도울 수 있습니다. 운동 후 올바른 음식을 적시에 먹는 것은 회복을 위해 필수적이며 다음 운동을 준비하는 것입니다.
운동 전에 자주 먹는 음식은 자신의 고유 한 필요와 취향에 따라 다르지만 운동의 강도, 길이 및 운동 유형에 따라 디자인해야합니다.
언제 먹을까?
가득 찬 위 운동은 이상적이지 않습니다. 이벤트 중에 위장에 남아있는 음식은 위장 장애, 메스꺼움 및 경련을 유발할 수 있습니다. 너는 충분한 에너지가 있고 그러나 위 불편을 감소시키기 위하여, 너는 사건의 시작의 앞에 충분하게 소화하기 위하여 식사를 허용해야한다. 일반적으로 섭취량과 양에 따라 1 ~ 4 시간이 걸립니다. 누구나 조금씩 다르며, 운동하기 전에 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지를 실험해야합니다.
이른 아침 경주 또는 운동을하는 경우, 운동 전 식사를 먹을 수있을만큼 일찍 일어나는 것이 가장 좋습니다.
그렇지 않은 경우, 행사 전 20 ~ 30 분 전에 소화하기 쉬운 것을 먹거나 마셔야합니다. 당신이 당신의 사건의 시간에 가까울수록 먹어야 할 것이 적어집니다. 위가 액체를 더 빨리 소화하기 때문에 고체 식사보다 당신의 이벤트에 더 가까운 액체 식사를 할 수 있습니다.
무엇을 먹을까?
대부분의 운동에서 포도당이 선호되는 에너지 원이기 때문에 운동 전 식사 에는 탄수화물 함량이 높고 소화하기 쉬운 음식이 포함되어야합니다.
여기에는 파스타, 과일, 빵, 에너지 바, 음료와 같은 음식이 포함됩니다.
스포츠 영양 기획
트랙 만남이나 다른 토너먼트와 같이 종일 행사에서 경쟁 할 때 영양 섭취를 계획하고 음식과 음료를 언제, 무엇을 알면 필수적입니다. 행사 시간, 식사량 및 필요한 에너지를 고려하십시오. 또한, 섭취하는 물의 양을 알아 두십시오. 사전에 계획을 세워야하며 전에 시도한 식사와 간식을 준비해야하며 잘 알 수 있습니다. 행사 당일에 새로운 것을 실험하지 마십시오.
추천 음식
운동 전에 먹는 것은 경험에 따라 결정할 수있는 것일 뿐이지 만 운동 전 4 시간 전에 단단한 식사를하고, 운동 2 시간에서 3 시간 전에 고 간식이나 탄수화물 에너지 음료를 섭취하고 운동 1 시간 전에 체액을 보충하는 방법 .
경쟁 전에 1 시간 이내
- 수박, 복숭아, 포도 또는 오렌지와 같은 신선한 과일 및 / 또는
- 에너지 젤
- 최대 1 1/2 컵의 스포츠 음료.
경쟁 2 시간에서 3 시간 전
- 신선한 과일
- 빵, 베이글, 파스타
- 요거트
- 물
경쟁 3 시간에서 4 시간 전
- 신선한 과일
- 빵, 베이글
- 토마토 소스 파스타
- 구운 감자
- 에너지 바
- 우유와 시리얼
- 요거트
- 토스트 / 땅콩 버터, 살코기가 적은 고기 또는 치즈가 든 빵
- 물
포도당 (설탕) 및 성능
지구력 운동 선수의 경우, 다른 에너지 상점이 낮은 수준으로 떨어졌을 때 이벤트 35-40 분 전에 설탕 (포도당)을 섭취하면 에너지가 공급 될 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 일부 사람들은 혈당 스파이크 후에 잘 수행하지 않기 때문에 경쟁하기 전에 그러한 전략을 시험해야합니다.
카페인 및 성능
카페인은 중추 신경계에 자극제 역할을합니다. 에너지로 지방을 많이 사용함으로써 근육 내 글리코겐을 저장함으로써 지구력을 향상시키는 것으로 생각되어 왔습니다.
그러나 연구는 그 이론을 뒷받침하지 않는 것처럼 보인다. 카페인이 지구력을 향상시킬 때, 그것은 흥분제 역할을함으로써 그렇게합니다.
카페인은 일부 사람들에게 심각한 부작용을 줄 수 있습니다. 그 효과에 매우 민감한 사람들은 메스꺼움, 근육 진전 및 두통을 경험할 수 있습니다. 과량의 카페인은 이뇨제이며 탈수증을 유발할 수 있으며 이는 성능을 저하시킵니다.
피할 식품
지방 이나 섬유질이 많은 식품은 소화하기가 매우 어려울 수 있으며 오랫동안 위장 상태를 유지할 수 있습니다. 그들은 또한 위장에 혈액을 끌어 당겨 소화를 돕고, 경련과 불편을 초래할 수 있습니다. 고기, 도넛, 감자 튀김, 감자 칩 및 캔디 바는 운동 전 식사에서 피해야합니다.
모든 사람이 조금 다르다는 점을 명심하십시오. 팀원이나 교육 파트너에게 도움이되는 것은 효과가 없을 수도 있습니다. 개인 취향과 좋아하는 음식의 요소, 그리고 식사 계획은 매우 개별적인 것입니다.
출처 :
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