한 번에 여러 근육 그룹 작업
복합 운동 은 다리와 엉덩이와 같은 여러 근육 그룹 을 스쿼트로 작동시킵니다. 오버 헤드 프레스로 어깨와 팔; 그리고 역동적 인 운동을하는 근육과 근육 그룹의 넓은 범위. 여러 개의 관절이 관여합니다.
대안으로, 고립 운동 은 제한된 수의 근육 그룹과 보통 단일 관절에 중점을 둔 체중 훈련 운동입니다. 예를 들어, 하반부의 뒷부분에있는 송아지, 팔뚝의 팔뚝, 또는 6 팩 복부.
다음은 복합 연습의 예입니다.
스쿼트 (사격전, 햄스트링, 글루트, 백)
Squats 는 바벨, 덤벨, 스미스 머신 , kettlebells , 접시, 그리고 다른 다리 위치, 한 두 다리와 지상 또는 절반 방법으로, 체중 과 함께, 그리고 세트와 반복에 대한 다양한 계획과 함께 수행 할 수 있습니다. 다양성이 풍부합니다! 예 :
- 바벨 정면 쪼그리고 앉는 사람 (바벨 앞에서)
- 바벨 다시 쪼그리고 앉는 다 (barbell on rear on trapezius)
- 덤벨 쪼그리고 앉아 (가슴 옆이나 어깨에)
- 싱글 레그 스쿼트
- 스쿼트 스쿼트 (한쪽 앞으로, 뒤로 한)
- 한쪽 다리 쪼그리고 앉는 다리 (벤치에 앉아있는 다리)
- 해킹 웅크리는 기계
- Hack squat (바벨)
- 낮은지면 또는 절반 정도만
- 와이드 스탠스 스쿼트 (스모)
- 권총 쥐뿔
참고 사항
- 뒤를 돌아 보거나 내려가거나 올라가지 마십시오. 똑바로 유지하십시오. 체중을 줄이면 위쪽이나 아래쪽 끝의 척추가 손상 될 수 있습니다.
- 가능한 한 무릎이 발끝까지지나 가지 않도록하십시오. 이것은 일반적으로 무릎 관절에 좋지 않습니다. 좋은 양식을 연습하고 때때로 발생하면 너무 걱정하지 마십시오. (긴 대퇴골은이 문제를 일으킬 수 있습니다.)
- 그 발 뒤꿈치를 땅바닥에 단단히 심어 놓고 무릎은 발에 줄 지어 퍼지거나 밖으로 퍼지지 않습니다.
- 아래를 보지 말고 똑바로 쳐다 보거나 적어도 등 및 엉덩이가 올바른 위치에 있음을 알고 있어야합니다.
데 드리프트 (Quad, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
데드 리프트 는 일반적인 강도 조절을위한 가장 종합적인 복합 운동 중 하나입니다.
그것은 여러 근육 그룹을 작동합니다.
- 복부 근육을 단단히 고정 시키십시오. 발의 어깨가 넓고 무릎을 구부리고 엎어 지거나 그립을 잡으면 바를 잡을 수 있습니다.
- 무릎의 바깥에있는 바를 잡으십시오. 발가락은 술집 바로 아래에 있어야합니다. 어깨와 등뼈에 반올림없이 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 내리고 엉덩이를 내밀어 라.
- 다리를 무릎에서 위로 밀어 올려서 바를 들어 올립니다. 트렁크가 앞으로 움직이고 뒤가 둥글게되도록 엉덩이를 먼저 올리지 않도록주의하십시오. 숨을 멈추지 마라.
- 막대를 팔로 잡아 당기려고하지 마십시오. 다리가 위로 올라올 때 막대를 잡고있는 동안 팔은 긴장 상태에서 연장됩니다. 다리와 어깨가 균형을 이루는 지점 인 엉덩이와 조화를 이루어 위로 움직이는 것을 생각해보십시오.
- 막대기는 거의 신을 닦아 내고 허벅지 주위를 돌아 다닙니다. 가능한 한 뒤로 어깨를 뒤로 당기지 말고 뒤로 잡아 당깁니다.
- 반대 방향으로 바를 바닥에 내려 놓으면 다시 똑바로 가도록하십시오. 가벼운 무게로 바를 낮추거나 바닥에 내려 놓은 다음 바에서 손을 떼지 않고 곧게 펴는 반복을 할 수 있습니다.
벤치 프레스 (가슴, 어깨, 삼두근)
벤치 프레스 는 가슴 뒤쪽의 삼두근과 앞쪽의 삼각근 어깨 근육뿐만 아니라 가슴 근육을 만듭니다.
바벨 또는 덤벨로 운동을하거나 스미스 머신으로 바벨의 경로를 제한하고 운동을 좀 더 쉽게 할 수 있습니다. 다른 변형으로는 상부 또는 하부 가슴 근육을 강조하기 위해 벤치를 기울이거나 기울이는 것을 포함합니다.