하프 마라톤을 뛰고 싶지만 훈련 시간이 충분하지 않은가요? 1 주일에 겨우 3 번의 목표 달리기로 13.1 마일 경주를 준비 할 수 있습니다. 이 훈련 일정을 지키면 가장 빠른 하프 마라톤 시간을 운영 할 수도 있습니다.
이 16 주간의 하프 마라톤 훈련 계획은 세 번의 특정 달리기, 간격 뛰기, 롱런을 기본으로합니다.
일주일에 3 번을 순서대로 진행할 수 있지만 키 실행 사이에 하루 이상을 허용하면 프로그램이 최상의 결과를 얻습니다. 다른 날에는 기차 를 건너 거나, 휴식을 취하거나, 쉽게 달리기를 권장합니다.
이 프로그램은 최소한 하프 마라톤 1 회 이상 뛰었고 주당 15 마일 이상 주행하며 주당 8 마일까지 편안하게 주행 할 수있는 주자를 대상으로합니다. 당신이 그 수준에 있지 않다면, 당신은 초보자 하프 마라톤 일정 을 시도 할 수 있습니다. 또는 다양한 레벨 및 짧은 교육 기간 동안 더 많은 하프 마라톤 훈련 계획 을 수립하십시오 .
이러한 운동을 효과적으로 수행하려면 몇 가지 주요 보행에 대한 예상치가 필요합니다. 간격과 템포는 10K 페이스를 기반으로하므로 지난 몇 달 동안 10K를 완료하는 것이 도움이됩니다. 또한 해당 경기 시간을 사용하여 목표 하프 마라톤 페이스 (THMP) 또는 목표 페이스를 추정 할 수 있습니다.
장거리 달리기에는 THMP가 필요할 것입니다.
이 경주 시간 견적 계산기를 사용하여 다른 거리의 경주에서 최근 시간을 사용하여 하프 마라톤 시간을 추정 할 수 있습니다.
주당 3 회 키 실행
매주해야 할 3 가지 주요 활동에 대한 설명입니다. 각 주행에 대해 정확히 얼마만큼의 페이스와 페이스가 있는지에 대한 세부 사항은 아래 주간 스케줄에 포함되어 있습니다.
템포 러닝 (Tempo Run : TR) : 빠른 레이스에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이 되는 템포가 실행됩니다 . 대부분의 템포 러닝에서는 쉽고 편안한 속도로 몇 마일을 시작하고 끝낼 것입니다. 짧은 템포 런 (3 마일 이하)을하려면 템포 러닝 페이스 부분을 실행해야하며, 10K 레이스 페이스로 실행해야합니다. 10K 경주의 페이스가 확실치 않다면, 편안하게 느껴지는 페이스로 달려야합니다. 더 긴 템포가 실행되는 경우 (3 마일 이상), 템포 러닝 부분을 10K 속도 + 15 초 / 마일로 실행해야합니다.
롱런 (Long Run, LR) : 일부 장기간 주행은 지정된 주행 거리의 편안한 대화식 페이스로 이루어질 것입니다. 나머지는 타겟 된 하프 마라톤 페이스 (THMP)를 기반으로 목표 페이스로 완료됩니다. 장거리 달리기는 다음 주에 이루어 지므로 매주 장거리 달리기가 중요하므로 주행 거리가 크게 늘어나고 부상 당할 위험이 없습니다.
간격 실행 (IR) : 간격 실행은 10K 간격으로 특정 거리 (즉, 400m)를 반복 한 다음 각 간격 후에 복구 기간을 반복합니다. 예를 들어 10 초 페이스로 8 x 400m를 90 초간 리커버리 하면 90 초를 400m 반복으로 8 회 반복하고 반복하는 동안 복구가 쉽습니다.
간격 실행은 어디에서나 수행 할 수 있지만 트랙에서 수행하는 것이 더 쉽습니다. 러닝 머신 달리기 를 좋아한다면 러닝 머신에서 거리와 속도를 측정하는 것이 편리합니다.
간격을 시작하기 전에 먼저 쉬운 속도로 예열해야합니다. 그런 다음 설정된 반복 횟수에 대한 간격 / 복구를 수행하십시오. 10 분 쿨 다운으로 간격을 완료하십시오.
쉬운 실행 및 교차 교육 : 일정에 따라 다른 요일에 교차 교육 또는 쉬운 실행을 수행 할 수 있습니다. 일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 편안한 달리기는 편안하고 대화적인 속도로 이루어져야합니다.
쉽게 호흡 할 수 있어야하며 달리기를 통해 고생하지 않아야합니다.
교차 훈련은 자전거 타기, 노를 젓기, 수영, 요가 또는 근력 강화와 같이 즐기는 달리기 이외의 활동이 될 수 있습니다. 적당한 강도로 활동을해야합니다. 강도 훈련은 주자에게 많은 이점을 제공 하며 우수한 교차 훈련 옵션입니다. 일주일에 적어도 일일 강도 훈련을해야합니다. 주당 2 일은 더 좋습니다. 귀하의 강화 운동은 너무 길거나 강렬 할 필요는 없으며,이 견본 운동 에서와 같이 무게 나 기계없이 수행 할 수 있습니다.
참고 : 예열과 재사용 대기는 쉬운 속도로 수행되어야합니다.
3 일간의 1 주일 하프 마라톤 훈련 계획
1 주차 :
- Run # 1 : 템포 러닝 (TR) : 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : 간격 실행 (IR) : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 회복 (쉬운 속도)으로 10K 속도로 8 x 400m; 10 분 쿨 다운
- Run # 3 : Long run (LR) : 쉽고 쾌적한 속도로 8 마일
2 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구로 10K 페이스로 5 x 800m; 10 분 쿨 다운.
- 3 위 : LR : THMP에서 9 마일 (목표 하프 마라톤 페이스) + 30 초 / 마일
3 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10K 페이스 + 4 x 400m에서 4 x 800m, 모두 90 초간의 복구가 가능합니다. 10 분 쿨 다운.
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 10 마일 달리기
4 주차 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 짧은 템포 속도로 1 마일; 쉬운 1 마일; 짧은 템포 속도로 1 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1200m; 10 분 쿨 다운.
- 3 위 : LR : 11 마일 (THMP + 30 초 / 마일)
주 5 :
- Run # 1 : TR : 2 마일 쉬운 예열. 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 그 사이에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운.
- # 3 : LR : 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다.
6 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 속도로 10K 페이스로 10 x 400m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 쾌적한 속도로 13 마일 달리기
7 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10 분 간격 400m의 회복력; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 11 마일 (THMP + 30 초 / 마일)
8 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 3 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 쾌적한 속도로 11 마일 달리기
주 9 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 5 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 그 사이에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : THMP + 12 초 / 마일에서 12 마일
10 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m. 10 분 쿨 다운
- # 3 : LR : 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다.
11 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 200m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : THMP + 10 초 / 마일에서 10 마일
12 주차 :
- Run # 1 : TR : 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 14 마일 달리기
13 주차 :
- Run # 1 : TR : 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 3 마일; 2 마일 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 200m; 10 분 쿨 다운
- # 3 : LR : 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다.
14 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 6 x 800m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : THMP + 12 초 / 마일에서 12 마일
15 주차 :
- Run # 1 : TR : 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : IR : 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 3 위 : LR : 쉽고 편안한 속도로 6 마일 달리기
16 주차 :
- 1 번 실행 : IR : 10 분 워밍업; 6 x 400, 중간에서 400m 회복; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 2 : 3 마일 쉬운 페이스
- Run # 3 : 경주의 날! THMP에서 13.1 마일
하프 마라톤 경주 팁
최선의 하프 마라톤을 달리기 위해서는 정신적으로 13.1 마일을 경주 할 준비가되어 있어야합니다. 하프 마라톤 에서 정신적 인 전투 에서 승리하는 방법에 대한 팁을 얻으십시오. 당신은 또한 약간의 불편 함, 특히 경기의 마지막 마일에서 준비해야합니다. 다음은 경주 중 및 강하게 마무리 할 때의 불편 함을 다루기위한 몇 가지 팁입니다 .