고급 조합 총 신체 운동

오버 헤드 프레스로 1 스쿼트

오버 헤드 프레스가있는 스쿼트 는 완벽한 복합 운동 - 어깨 뿐만 아니라 둔부 , 엉덩이 및 허벅지 를 움직이는 운동을 제공합니다. 이러한 운동은 함께 작동 하며 자연스럽게 몸을 따라 움직이며 체중이 너무 많이 나가면 운동에 심장의 요소를 추가 할 수도 있습니다.

1. 어깨 너머에 체중을 유지하면서 엉덩이 폭을 벌리면서 시작하십시오.
2. 몸을 똑 바르게 유지하고 복근이 약하게 유지되는 동안 엎드려서 엉덩이를 뒤로 돌려 보내십시오.
3. 일어 서서 발 뒤꿈치를 누르십시오.
4. 서서, 어깨에 초점을 맞추면서 무게를 가볍게 누르십시오.
5. 무게를 낮추고 오버 헤드 프레스로 쪼그리고 앉음을 반복하여 1 ~ 3 세트의 8-16 회를 반복합니다.

2 - 다리 확장 및 오버 헤드 프레스로 한 다리 걸린 데 드리프트

몸의 거의 모든 근육을 움직이기를 원한다면, 균형과 안정성에 도전하는 동안, 이것은 완벽한 운동입니다. 본질적으로 하나의 세 가지 운동을 결합했습니다. 한 다리가 달린 데드 리프트, 다리 확장 및 오버 헤드 프레스. 이것은 고급 운동이기 때문에 이동 시간을 갖고 가벼운 무게로 시작하여 양식을 작성하십시오.

1. 양손으로 무게를 잡고 왼발로 체중을 이동시켜 시작하십시오.
2. 엉덩이에서 똑바로 뒤로 (오른쪽으로 똑바로) 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 몸통과 다리가 바닥에 평행 할 때까지 내리고 다리 근처의 무게를 가볍게 듭니다.
3. 시작과 오른쪽 다리를 앞으로와 엉덩이 수준, 무릎 구부로 돌아 오세요.
4. 웨이트 오버 헤드를 밀 때 오른쪽 다리를 밖으로 내 보냅니다.
5. 각면에 10 ~ 16 명의 담당자 1-3 명을 위해 낮추고 반복하십시오.
6. 당신은 균형을 잡을 때마다 움직일 때마다 발을 내려야 할 수도 있습니다.
7. 수정하려면, 데드 리프트 동안 바닥에 다시 발가락을 유지하십시오.

3 - 회전 프레스가있는 스쿼트 및 컬

이 복합 운동은 효율적인 전신 운동으로 엉덩이, 둔부 및 허벅지 뿐만 아니라 팔뚝, 어깨 및 코어를 대상으로합니다. 운동량이 너무 많이 사용되는 것을 피하기 위해 더 가벼운 무게를 사용하고, 무릎을 자유롭게 유지하기 위해 위로 회전 할 때 발에서 피봇을 회전 시키십시오.

1. 발은 넓게 서고, 발끝을 비스듬히하고, 손바닥이 마주보고있는 덤벨을 잡습니다.
2. 스쿼트는 가능한 한 낮게, 무릎을 발가락에 맞추어 유지하십시오.
3. 누르십시오, 망치 컬에 무게를 컬링.
4. 다시 스쿼트, 팔을 곧게.
5. 당신이 위로 올릴 때, 무게에 어깨를 곱슬 곱슬하게하고 그 후에 오른쪽으로 회전하고, 다리를 선회하면서 가중치 오버 헤드를 누르십시오.
6. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 반복하여 반복하십시오.

4 - 단계에서 버핏 슬라이딩

버핏 (Burpees) 은 탁월한 전신 카디오 운동이지만 모든 사람이 전통적인 버피를 할 수있는 것은 아닙니다. 수정이 필요한 경우, 단계와 글라이딩 디스크 또는 종이 판을 사용하여 충격을 제거하고이 움직임을 좀 더 쉽게 사용할 수있게하십시오.

1. Standing on Gliding 단계 앞의 디스크 또는 종이 판.
2. 스쿼트 (Squat)와 어깨 거리만큼 거리를두고 손을 댄다.
3. 몸체가 직선이 될 때까지 발판을 판 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
4. 발을 다시 당겨서 일어서십시오.
5. 1-3 세트의 8-16 회 반복
6. 더 많은 강도를위한 등산을하십시오.

5 - 한 발에 한쪽 다리 슬라이딩 버피

전통적인 burpees에 문제가 있거나 여전히 영향을 미치는 낮은 충격의 운동이 필요한 경우 단계를 사용하여 한쪽 다리 버전의 슬라이딩 burpee를 시도하십시오.

1. 스텝이나 플랫폼 앞에 글라이딩 디스크 또는 종이 접시에 오른발을 세웁니다.
2. 스쿼트 (Squat)와 어깨 거리만큼 거리를두고 손을 댄다.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 가능한 한 오른발을 뒤로 당깁니다.
4. 발을 다시 당겨서 일어서십시오.
5. 1-3 세트의 8-16 회 반복

6 - Burpee Squat

Burpee Squat는 신체의 모든 근육을 작동시키는 두 가지 어려운 운동의 완벽한 결혼입니다. 버킷은 상체, 코어 및 심장을 관여하며 웅크리는 스쿼트는 관절 운동을 목표로합니다 더 빨리 움직이면 심장 박동이 활기를 띠고 심장 운동이 추가됩니다. 화상을 즐기십시오.

1. 바닥에 쪼그리고 발의 어느 한쪽에 손을 댄다.
2. 점을 판자 위치로 다시 이동 (또는 더 쉽게)하십시오.
3. 시체를 똑바로 유지하고 엉덩이를 아래로 내밀어 복근을 보강하십시오.
4. 점프 또는 발을 뒤로 젖히고 손의 양쪽에 위치시킵니다.
5. 일어 서서 무릎을 구부린 채 낮은 쪼그리고 앉고, 팔을 똑바로 세우면서 엉덩이를 위아래로 가져온다.
6. 몸통을 똑바로 세우고 복근을 맞 춥니 다.
7. 30 초 ~ 60 초 동안 1 세트 이상 반복합니다.

7 - 덤벨 서클

덤벨 서클은 코어와 어깨 모두를 작업하기에 완벽한 운동입니다. 가벼운 무게를 사용하고 발을 회전하여 무릎을 조정하지 않도록 신체를 돌리면 이동을 안전하게 유지하십시오.

1. 앞으로 직면하고 무게를 내려주십시오.
2. 오른쪽으로 돌리면 양쪽 발을 회전하면서 머리를 위로 올리십시오.
3. 가운데로 돌아서 다시 발을 회전시키고 머리 위로 똑바로 가볍게 치십시오.
4. 왼쪽으로 피벗하여 가중치를 낮추어 서클을 마무리합니다.
5. 이동이 끝나면 추를 아래로 앞으로 향하게해야합니다.
6. 각면에서 4 ~ 8 회 반복하십시오.

8 - 로우가있는 로우 레인

시간 절약 운동이 진행되는 한, 이러한 런 런스 행을 능가하는 것은 없습니다. 뒷발을 바닥과 거의 평행하게하는 등 행렬이 좁기 때문에 허리를 똑바로 유지하고 아 bs를 약하게하면 긴장을 피할 수 있습니다.

1. 한발 앞으로, 한 발 뒤로, 손에 무게를두고 펑크 난 자세에서 시작하십시오.
2. 시작 위치는 뒤쪽으로 똑바로 구부러지고 바닥쪽으로 몸무게가 오르고 무릎은 낮은 흘수로 구부러집니다.
3. 그 자세에서 팔꿈치를 구부릴 때 무릎을 곧게 펴고 몸무게를 몸통쪽으로 당깁니다.
4. 어깨를 아래로 유지하고 등 뒤에서 양쪽에있는 근육 인 라트에서 움직임을 만들어보십시오.
5. 무릎을 낮은 줄로 구부릴 때 몸무게를 낮추십시오.
6. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

9 - 행이있는 측면 폐 Deadlift

데 드리프트는 근육 긴장과 허벅지에 좋으며이 측면 폐색 버전은 완전히 새로운 차원의 강도를 제공합니다. 좋은 형태는 운동 중에 등을 강하게 보호하기위한 열쇠이므로 등을 똑바로하고 허리보다 체중을 줍기 위해 글루를 사용하십시오.

1. 무게와 발가락을 앞으로 들고 넓은 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 발로 엉덩이를 이동하면서 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
3. 동시에, 오른발 양쪽의 바닥에 무게를 가져 가십시오. 운동 전반에 걸쳐 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치를 밀어 중앙으로 돌아가서 로잉 동작에서 허리 높이로 들어 올립니다.
5. 이제 왼발로 왼쪽 엉덩이를 이동시키고 왼쪽 다리의 양쪽에 가중치를 배치하여 왼쪽으로 이동하십시오.
6. 8-16의 reps의 1-3 세트를 위해 교대하는 측을 반복하십시오.

10 - 런지로 오버 헤드 프레스 데드 리프트

이 운동은 허벅지, 둔부, 허리, 어깨 등 생각할 수있는 몸의 모든 부분에 작용하며, 심장 박동이 증가함에 따라 약간의 심장 박동을 얻습니다. 이것은 전체 몸을위한 훌륭한 전반적인 운동입니다.

1. 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하고, 엉덩이에서 팁을받으며, 등받이를 평평하게 유지하고, 데드 리프트 로 낮추십시오.
2. 뒤로 물러나면서 머리 위로 들기, 팔을 어깨 위로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 팔을 똑바로 유지하고 오른발과 왼발로 역전 활주로 들어간다.
4. 무게를 낮추고 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

11 - Arnold Press의 사이드 스쿼트

이 운동은 어떤 심장이나 힘 훈련 운동에 완벽한 추가입니다. 하체와 어깨를 일할뿐만 아니라 심장 박동을 얻고 심박동을 운동에 추가합니다. 점프 웅크리는 것과 함께 이렇게하면, 당신은 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

1. 발로 함께 서서 체중을 가슴 수준에서 유지하고 손바닥을 안으로 향하게하십시오.
2. 오른쪽 발에 넓은 무릎을 꿇고 무릎이 발가락에 맞춰지고 체중이 가슴에가합니다.
3. 가중치 오버 헤드를 누를 때 발을 뒤로 젖히고 밖으로 향하게 회전시킵니다.
4. 당신이 무게를 낮출 때, 왼쪽으로 스쿼트로 나가십시오.
5. 당신이 서있는 체중 머리 위 시간을 눌러 번갈아 가며 계속하십시오.
6. 당신은 단지 뛰어 들기보다 점프 웅크리는 (squat) 것을함으로써 강도를 더할 수 있습니다.