영양 정보를 비교하고 요리하는 법을 배웁니다.
소량의 콩과 완두콩과 렌즈 콩 같은 다른 콩류는 사우스 비치 다이어트와 다른 저탄 수화물 다이어트에 권장됩니다. 콩과 식물을 먹는 것은 섬유, 저항성 전분 및 많은 영양소와 식물성 영양소의 좋은 원천이기 때문에 일반적으로 좋은 영양소로 권장됩니다. 비 - 녹말 채소 이외에, 전분이 천천히 흡수되거나 소장에 흡수되기 때문에 탄수화물의 가장 적은 혈당 (혈당 - 발생) 원천 중 하나입니다.
추천 된 서빙 크기는 1/3에서 1/2 컵입니다.
남쪽 바닷가 규정 식의 모든 단계를위한 콩과 식물
여기 사우스 비치 다이어트 또는 다른 저탄 수화물 다이어트의 어떤 단계에 좋은 일부 콩과 식물이 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 섬유 수를 비교하여 필요에 맞는 최상의 조합을 찾으십시오.
중년, 조리, 무염소 콩과 식물에 대한 영양 정보 (1/2 컵)
| 칼로리 (g) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 섬유 (g) | |
| 아즈키 콩 | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| 검은 콩 | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| 검은 눈콩 | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| 넓은 콩 (참마 콩) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| 병아리 콩 (병아리 콩) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| 완두콩 | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| 프랑스 콩 | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| 그레이트 북부 콩 | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| 녹색 완두콩 | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| 신장 콩 | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| 렌틸 콩 | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| 리마 콩 | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| 녹두 | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| 강낭콩 | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| 핀토 콩 | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| 콩 | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| 스플릿 완두콩 | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| 흰 콩 | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
저탄수화물식이 요법을하는 동안 피하는 콩과 식물
설탕 이나 라드로 캔을 한 콩을 멀리하십시오.
녹색 완두콩은 전분 식물로 간주 되며 사우스 비치 다이어트의 1 단계 에서는 허용되지 않지만 2 단계와 3 단계에서 제공되는 전분으로 간주됩니다.
땅콩은 콩과 식물의 특별한 경우이며 사우스 비치 다이어트와 거의 모든 곳에서 너트 로 여겨집니다. 남쪽 바닷가 규정 식에 서빙 크기는 2/3 oz 사이에서이다.
1 온스. 땅콩은 식단의 모든 단계에서 허용됩니다. 천연 땅콩 버터 (설탕이나 오일을 첨가하지 않은 것) 2 큰술은 서빙으로 간주됩니다.
통조림 대 조리 된 콩류
일반적으로 통조림 콩은 당신이 몸을 담 그거나 요리하는 콩보다 혈당을 더 많이 올리는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 수화물 섭취량이 적고 혈당 지수가 매우 낮은 대두에는 우선적으로 적용되지 않습니다. 검은 콩 은 일반적인 황색 콩이 가지는 강한 맛이없는 저탄 수화물 콩에 좋은 선택입니다.
통조림 콩을 사용하는 것보다 콩을 직접 요리하는 것이 혈당의 관점에서 더 좋습니다. 통조림 콩을 생산하는 데 사용되는 압력은 전분을 분해하여 우리의 소화 시스템에서 더 쉽게 사용할 수있게합니다. 또한 콩에서 자연적으로 발생하는 저항성 녹말의 장점을 잃어 콜론에 이르면 유익한 박테리아를 먹일 수 있습니다.
콩 요리 방법
콩을 요리하는 법을 모르십니까? 사실 꽤 쉽습니다.
1. 몸을 가라 앉히는 것을 고려하십시오. 콩을 익히기 전에 콩을 담가 두는 것이 좋습니다. 콩이 몸을 더 쉽게 소화하고 콩을 빨리 익히는 데 도움이되기 때문입니다. 침지에 소금을 넣으면 더 빠르고 더 고르게 요리 할 수 있지만 소금은 선택 사항입니다.
전통적으로 몸을 담근 채. 콩을 적시기위한 전통적인 방법은 콩 높이보다 2 인치 위에있는 물에서 4-12 시간 동안입니다. 소금을 넣고 싶다면, 콩 1 파운드당 1 큰술 또는 굵은 소금 2 큰 스푼을 사용하십시오. 콩을 사용하기 전에 배수하고 헹구십시오.
빠른 담금질. 급한 경우 콩을 물 위에 2 인치 이상 올려 놓고 원할 경우 소금을 넣은 다음 끓여야합니다. 그들이 끓으면 열을 없애고 한 시간 동안 앉아있게하십시오. 요리하기 전에 배수 및 헹구십시오.
콩을 적시 지 않기로 결정 하셨다면 조리 시간을 한 두 시간 더 늘리십시오.
조리하는 동안 항상 액체로 덮여 있는지 확인하십시오.
2. 조미료를 선택하십시오. 소금은 괜찮지 만 다른 조미료로 실험 해보십시오.
3. C ook. 느린 밥솥, 압력솥 또는 단순히 스토브에서 요리 할 수 있습니다. 스토브 탑과 슬로우 쿠커의 경우 콩을 2 인치 물로 덮어 낮추십시오. 스토브에서 콩에 따라 15 분에서 몇 시간이 걸릴 것입니다. 슬로우 쿠커에서는 3 시간에서 6 시간이 걸립니다. 콩은 부드럽지만 부드러울 때 완성됩니다.
4. 액체를 저장하십시오. 닭고기 나 식물성 원료와 같은 방법으로 콩기름을 사용할 수 있으며 최대 6 개월 동안 얼 수 있습니다.
마른 콩 1 컵은 약 3 컵의 콩을 만듭니다.
> 출처 :
> 클라크, M. 콩을 익히는 법. 뉴욕 타임스 요리.
> 미국 농무부 (USDA), 농업 연구청. Standard Reference, Release 28, 2016에 대한 국가 영양 데이터베이스.