앉아서 새로운 흡연입니다. 매일 운동을하더라도 장기간 앉아 있으면 제 2 형 당뇨병, 심장 질환, 암 및 조기 사망의 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 책상이나 컴퓨터 앞에서 앉아 살고 있습니다. 학교에서는 강의를 듣거나 스터디 그룹에서 공부합니다. 집에서는 오랫동안 앉아있는 동안 비디오를 보거나 읽거나 게임을합니다.
오랫동안 앉아서 하루 종일 앉아있는 시간을 줄이면 어떻게 될까요? 연구에 따르면 적어도 매 시간마다 2 ~ 5 분 동안 이동해야합니다. 귀하의 근무일 또는 재택 근무 시간에 어떻게 작업 할 수 있습니까?
1 - 점심 식사 및 커피 나누기
책상에서 점심을 먹고 일하는 시간을 빼 먹으면 당신을 죽일 수 있습니다. 그들은 앉아있는 시간에 건강상의 위험을 증가시킵니다. 일을 거의하지 않으려면 책상에서 떨어져서 일하는 동안 활동적인 휴식을 취하십시오.
- 데스크에있는 Keurig 기계로 하루를 너무 쉬워 보낼 수 없습니다. 일어나서 커피, 물 또는 청량 음료를 섭취하십시오. 휴게실, 워터 쿨러, 커피 스탠드 또는 카페테리아를 산책하는 습관을 길러십시오.
- 더 작은 컵을 사용하십시오 : 더 작은 물병 또는 커피 잔으로 리필을 자주해야합니다. 그렇게하면 당신이 일어나야합니다.
- 점심을 먹고 동료와 휴식을 취 하세요. 팀을 구성하면 두 사람 모두 일어나서 책상에서 벗어나도록 강요하는 사회적 압력을 받게됩니다.
- 더 많은 물을 마셔 라 : 수분을 유지하는 것이 몸에 좋으며 많은 사람들은 충분한 물을 마시지 않습니다. 유리 또는 물병을 다시 채우기 위해 더 자주 일어나야 할뿐만 아니라 더 많은 화장실 휴식을 취해야합니다.
- 전자 렌지로 이동 : 식사 나 간식을 데우는 경우, 그 시간을 주변에서 보내십시오. 복도에서 활발하게 산책을하거나 방을 돌아 다니거나 심지어 그 분 또는 두 가지 춤을 출 수 있습니다.
- 능동적 인 음식 준비 : 바로 먹을 수있는 샌드위치 나 스낵을 가져 오는 대신 카운터 또는 테이블에 서있는 동안 1 ~ 2 분 정도 시간을 들여서 조립하십시오. 음식 사진 작가가되어 Instagram-worthy로 만들고 모든 각도에서 감탄 해보십시오.
휴식 시간에 그리고 점심 식사
휴식 시간 에 15 분 걸어 가십시오 . 휴식 시간을 활성화 된 시간대로 바꾸어서 일어나서 움직이는 것뿐만 아니라 적당히 강렬한 신체 활동을하십시오. 하루에 두 번씩 이렇게하면 일일 신체 활동 최소 권장 사항을 달성하게됩니다.
점심 시간 지정 걷기 : 그냥 일어나 보는 것은 좋지만 일상적인 신체 활동 목표를 달성하기 위해 권장되는대로 점심 시간을 30 분 동안 사용할 수 있습니다.
2 - 짧은 활동 중단 아이디어
일어나서 30 분마다 1 분에서 5 분 동안 이동하여 앉아있는 시간을 줄이고 앉아있을 때의 건강상의 위험을 줄이십시오.
활동을위한 복장
- 신발 : 발 뒤꿈치 나 드레스 구두가 걷거나 서서 고통스럽게하는 변명을하는 경우 편안 신발 로 전환하거나 운동화를 가져 와서 신발 을 벗을 시간입니다.
- 옷 : 스커트 나 바지가 너무 빡빡해서 움직이기를 두려워하면 자유롭게 움직일 수 있도록 위로 풉니 다. 당신의 옷장은 말 그대로 당신을 죽일 수 있습니다.
루틴에 활동 추가
- 짧은 도보 거리에있는 동료에게 문자 메시지를 보내거나 전화하지 마십시오. 일어나서 대신 방문하십시오.
- 텍스트를 읽거나 쓰거나 전화를 걸 때마다 일어서십시오.
- 보내는 이메일을 보내기 위해 누를 때마다 일어서십시오. 어때요? 종이 비행기를 번식하고 회수 하죠.
- 앉아있는 대신에 걷기 모임.
- 긴 회의 나 프레젠테이션의 일부로 스트레치 휴식을 취하십시오.
- 자신의 사무실 / 칸막이에서 동료를 만나거나 커피 숍에서 회의 장소를 제안하면 두 사람 모두 일어나 걸어 가야합니다.
- 아직 종이가 아닌가? 인쇄, 스캔 또는 복사 할 때마다 일어서십시오.
- 가장 가까운 화장실을 사용하지 마십시오. 멀리있는 곳으로 더 오래 산책하십시오.
이동 시간
앱 또는 활동 모니터를 사용하여 이동 신호 를 보내면 알림을 받으면 무엇을 할 수 있습니까?
- 3 월 장소 : 이것은 중요한 다리와 엉덩이 근육이 움직이는 것과 피가 흐르는 것을 얻습니다.
- 스탠드 앤 스트레치 : 꼬임을 풀어 라. 책상 요원을 위해이 요가 뻗기를 사용하십시오.
- 댄스 : 비트에 맞춰 춤을 추면서 곡을 켜거나 머리에서 노래하십시오. 그것은 당신뿐만 아니라 당신의 기분을 밝게 할 수 있습니다.
- 물병, 커피 또는 차를 꼭대기에 오르십시오.
3 - 비 활동 경고
실제로 얼마나 오래 앉아 있었는지 아십니까? 작업이나 비디오 시청에 쉽게 빠져들고 1 시간 이상 앉아있는 것을 깨닫지 못합니다.
앉아있을 때 발생할 수 있는 건강상의 위험에 대해 더 많이 알려짐에 따라 비 활동 경고가 활동 모니터, 스마트 시계 및 앱 에 내장되고 있습니다 . 경고 메시지, 진동 알람 또는 경고음이 들리면주의를 기울여 실제로 일어나서 이동하라는 메시지가 나타납니다.
얼마나 자주 앉아서 앉아서 얼마나 오래 앉아 있어야 다시 앉을 수 있습니까?
- 연구에 따르면 20 분간 앉아있을 때마다 2 분 동안 걷는 것이 식사 후 개선 된 혈당 조절과 신체의 인슐린 반응을 개선하고 안정된 혈압을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 한개는 각 시간 걷기의 5 분이 다리에있는 혈액 흐르기를 개량 한 ㄴ다는 것을 것을을 발견했다.
- 폴라 활동 모니터는 45 분에서 1 시간 동안 앉아 있거나 비활성 상태 인 경우 비활성 경고를 표시합니다. Jawbone UP 은 사용자가 선택한 시간 동안 진동이없는 비활성 경고를 줄 수 있습니다. Fitbit의 최신 모델은 한 시간 동안 비활성 상태 였고 250 단계를 달성하지 못했을 때 진동 경보 기능이 있습니다.
- 기기 및 앱은 이동이 활성 휴식으로 간주되는지 또는 1 분 이상 활성 상태로 유지해야하는지에 따라 다릅니다.
- 당신이 비 활동 경고를받을 때 일어나 앉아서 2 ~ 5 분 동안 앉아서 휴식을 취하십시오.
보상 및 처벌
활동 모니터는 최소한 250 단계 또는 몇 분 동안 활동 한 시간을 추적하여 하루 중 더 많은 시간 동안 활동하는 트로피 또는 배지를 제공하여 동기를 부여합니다. 또는 비 활동 경고 (Polar)를받은 시간을 몇 시간으로 부끄럽게 여길 수 있습니다.
4 - 디딜 방아 책상 사용
작업하는 동안 앉아 있지 마십시오. 랩톱을 디딜 방아 책상 위에 놓고 작업하는 동안 천천히 걷습니다. 태블릿을 사용하는 경우 수정없이 대부분의 러닝 머신 콘솔에서 태블릿을 사용할 수 있습니다.
러닝 머신 제조업체는 표준 콘솔없이 러닝 머신을 생산하므로 스탠드 데스크에서 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 올인원 디딜 방아 책상을 만들고 있습니다.
디딜 방아가있는 경우 자신의 디딜 방아 책상을 만들거나 대부분의 디딜 방아에 맞는 키트를 구입할 수 있습니다.
여전히 생산적으로 작업하면서 러닝 머신 책상을 사용하는 열쇠는 시간당 1 마일 이하로 천천히 걷는 것입니다. 이 가벼운 활동은 앉아있을 때의 건강 위험을 감소시킵니다. 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 연구에 따르면 1 년 동안 러닝 머신 책상을 사용하면 몇 파운드를 잃을 수 있습니다.
비디오 또는 게임을 시청하는 동안 러닝 머신을 사용할 수도 있습니다. 느린 걷기는 일뿐만 아니라 오락 활동을 위해 앉아 있습니다.
5 - 책상주기를 사용하지 않는 편
러닝 머신 책상, 사이클링 데스크, 언더 데스크 사이클 광석 타원형 페달 머신을위한 공간이나 돈이 없다면 책상에서 작업 할 때 근육을 활성화 상태로 유지할 수있는 좋은 방법입니다.
러닝 머신과 마찬가지로 기존의 고정식 자전거 또는 자전거 조종사를 천천히 사이클링하면서 탁구대 또는 노트북을 자전거 보관함에서 사용하도록 수정할 수 있습니다. FitDesk는 고정식 자전거에 가장 적합한 책상 부착물을 만듭니다.
두 가지 옵션을 시도했습니다. 조용한 DeskCycle 은 저렴하고 표준 책상에 적합합니다. 일하면서 페달을 밟을 긴장을 선택할 수 있습니다. 나는 컴퓨터에서 일하거나 저녁에 집에서 비디오를 보면서 전혀 혼란스럽지 않다.
나는 또한 FitDesk 싸이클 데스크를 시험해 보았습니다. 그것은 더 많은 공간을 필요로하고 좌석은 불편해질 수 있습니다.
사이클링과 페달링은 다리의 주요 근육 그룹을 사용하며, 논리적으로는 가벼운 활동이며 아직 앉아 있지 않습니다.
좌식 페달링 연구
한 연구는 앉아 있고 과체중 인 사무직 근로자를 위해 책상 밑의 타원형 페달 장치를 사용하여 같은 회사의 통제 그룹과 비교했습니다. 리드 연구원 인 Lucas J. Carr, Ph.D. 아이오와 대학 (University of Iowa)은 "더 많은 페달을 밟은 사람들이 체중, 전체 지방 질량, 휴식 심박수 및 체지방률의 향상을 실현할 가능성이 더 높았다.
근로자는 근무 시간 중 평균 50 분 동안 페달을 밟았으며, 대개 5 분간의 시합이있었습니다. 이 장치는 대부분의 페달 밟기가 쉬운 속도로 걷는 것과 비슷한 광도로 진행되었다고 기록했습니다. 그들은 평균 107 칼로리를 연소 시켰는데, 이는 마일이나 2 킬로미터 이상 걷는 것과 같습니다.
근육 통증이나 작업 생산성 감소에는 아무런 문제가 없었습니다. 병가가 적었습니다. 16 주 연구가 끝날 때, 대부분의 그룹은 페달 장치를 사용하는 것을 즐겼던 채로 페달 장치를 유지하기로 선택했습니다.
"우리는 페디실 링이 여러 가지 심혈관 계 바이오 마커의 개선과 상관 관계가 있음을 발견했기 때문에,이 접근법은 개인 이 앉아서 사용하는 부정적인 건강 영향 을 부정 할 가능성이 있다고 믿습니다. 그들은 아직도 그것을 오늘 사용하고 있지 않다는 것을 의심한다, "Carr를 말했다.
6 - 스탠딩 데스크에 덜 앉는다.
책상에서 일할 때 어떻게 앉을 수 있습니까? 근무 시간의 일부 또는 전체에 서재 책상을 사용하십시오.
좋은 인체 공학을위한 정확한 높이에있을 고정 높이의 책상을 설치할 수 있습니다. 워크 스테이션의 일부를 책상에두고 앉아 책상을 사용하고 둘 사이를 번갈아 가며 책상에 앉히고 싶을 수 있습니다.
귀하 또는 귀하의 고용주가 투자를 원할 경우, 하루 종일 인상하거나 조정할 수있는 조정 가능한 책상이 많이 있습니다. 원하는 때에 앉고, 언제든지 서십시오.
서있는 책상을 사용하는 것에 대한 이점이 있지만, 연구는 아직 앉아있는 것보다 오히려 서서 기다리는 것만으로는 충분하지 않다고 말하지는 않습니다. 앉아있을 때의 건강 위험을 줄이기 위해 더 많은 활동이 필요할 수 있습니다.
앉아서 책상을 없애지 않으면 근무일에 일어날 수있는 습관을 만들 수 있습니다.
- 각 전화 통화 중에 일어서십시오.
- 휴대 전화에 텍스트를 올려 놓거나 텍스트를 읽으십시오.
- 동료가 사무실이나 칸막이를 방문 할 때 일어나십시오.
7 - 활동적인 앉기
책상 의자를 불안정한 표면으로 교체하십시오. 앉아있을 때 핵심 근육과 하체 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 많은 직장인이이 기능을 사용합니다.
앉기 의 건강 위험에 대한 연구는 아직 불안정한 표면에 앉는 것이 더 나은지 여부를 확인하지 못했습니다. 대부분의 연구는 사람들이 의자로 사용하는 것과 같은 세부적인 세부 사항으로 내려 가지 않습니다.
불안정한 앉아있는 옵션
- 운동 공 : 이것은 고전적인 불안정한 자리입니다. 책상에서 잠을 자지 않을 가능성이 있으므로 장점이 있습니다. 또한 짧은 휴식 시간으로 일부 발목을 피우 도록 영감을받을 수 있습니다. 단점은 일부 직업에서는 덜 전문적으로 보일 수도 있고 상사가 눈살을 찌를 수도 있다는 것입니다.
- 디스크 맞추기 : 불안정한 시트 쿠션을 사용하여주의를 끌지 않고 운동 공의 장점을 얻을 수 있습니다.
- 흔들리는 의자 : 불안정한 의자는 앉을 때 더 많은 근육을 관여시킬 수 있습니다.
- 스 워퍼 (Swopper) :이 불안정한 의자는 흔들림의 양과 시트 높이에 대해 조절 가능한 큰 스프링을 가지고 있습니다. 좌석은 좋은 자세를 장려하기 위해 운동 공에 앉아있는 것처럼 볼록합니다.
- 흔들 의자 : 우리는 할머니의 로커가 원래의 불안정한 착석 표면이었던 것을 잊을 수 있습니다. 그러면 당신은 흔들어서 핵심 근육과 하체를 관여시킬 수 있습니다.
불안정한 표면에 앉아 있으면 평상시보다 오래 앉아있을 수는 없지만 하루 종일 운동하지 않는 칼로리 화상 을 늘리는 것이 좋습니다.
8 - 활발한 통근
너무 오래 앉아서 건강 위험을 증가시키는 스트레칭으로 출퇴근을하는 시간을 간과하지 마십시오. 출퇴근길에 앉아있는 시간이 30 분 이상이라면, 앉아있는 시간을 없애거나 전후로 2 ~ 5 분간 걷는 방법을 찾으십시오.
통근하기 전에
- 당신의 집이나 아파트에 동그라미를 치고, 깨끗하게 정리하고, 쓰레기와 재활용품을 꺼내고, 빨래를 방해물에 넣고, 하루 동안 필요한 것을 모두 가지고 있는지 확인하십시오.
- 자동차 통근자 : 자동차에 타기 전에 블록을 걸어서 감 쌉니다. 이웃에게 인사 해.
- 버스 / 철도 통근 : 버스 정류장이나 역까지 도보로 갈 수없는 경우, 다음 정거장에서 탑승하면 더 많은 산책을 할 수 있습니다.
통근하는 동안
- 출퇴근길에 출퇴근을 준비하십시오. 노인, 베테랑 또는 임신 한 여성에게 앉으십시오.
- 당신이 커피 또는 조반을 위해 멈추는 경우에, 드라이브 스루를 통해서 가기보다는 오히려 주차하고 차에서 나가십시오.
- 버스 정류장에서 일찍 정차하고 목적지까지 조금 더 걸어 가십시오.
- 멀리 떨어진 곳에서 멀리 떨어져있는 공원.
출퇴근 후 통근 통학 후
- 조기에 도착할 계획을 세우고 워크 스테이션에 정착하기 전에 적어도 도보로 5 분이 걸릴 수 있도록하십시오.
- 강당을 산책하고, 동료들에게 인사하십시오.
- 직장 동료와 함께 사전 워킹 운동을 즐겨보십시오. 일주일에 3 일 이상 일정을 정하십시오.
통근 홈
- 계획은 식료품 점을 들고 심부름을 집으로가는 길에 멈 춥니 다. 차에서 나와 버스 또는 기차에서 내립니다.
- 집에 도착하자 마자 침착하지 말고 최소한 블록 주위를 산책하십시오. 즐거운 저녁으로 직장 스트레스를 덜어주고 편안하게 휴식을 취하기에 좋은 시간입니다.
도보 또는 자전거로 일하기
앉아있는 통근 통학을 자전거 통학이나 도보 통근으로 바꿉니다.
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