물고기와 갑각류는 단백질과 미네랄이 풍부하고 일반적으로 칼로리와 포화 지방이 적기 때문에 건강한 균형식에 좋습니다 . 사실, 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하는 것은 임신 한 여성조차도 모든식이 요법에 탁월한 효과가 있습니다.
그러나 한 가지 문제가 있으며, 그것은 수은 중독의 가능성입니다. 좋은 소식은 모든 물고기와 해산물이 같은 양이나 농도의 수은을 함유하고있는 것은 아니며 안전하게 섭취 할 수있는 종은 많다는 것입니다. 미국 식품의 약국 (FDA)과 미국 환경 보호국 (EPA)은 미국에서 상업적으로 판매되는 모든 생선 및 해산물에서 수은 농도를 테스트하고 모니터링하며, 다음 16 종은 수은 및 수 자유롭게 섭취하십시오.
이것은 오직 상점에서 판매되는 생선과 해산물만을 취급합니다. 그것은 당신이 당신의 지방 바다에서 잡을 수있는 물고기를 포함하지 않습니다. 따라서 특정 게임 어류에 관심이 있다면 주정부 천연 자원부에 확인하거나 미국 농무성 (USDA) 식품 구성 데이터베이스에서 영양 정보를 검색하십시오.
1 - 멸치
멸치는 피자 또는 카이사르 샐러드를 생각하게 만들지 만 신선한 멸치는 그을 리거나 정어리 요리법에 사용할 수 있습니다. 멸치는 또한 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
2 - 대서양 고등어
고등어는 종종 훈제되거나 통조림으로 만들어 지지만 신선한 고등어 필레도 구워 지거나 구워 질 수 있습니다. 고등어는 오메가 -3 지방산 외에 비타민 B-12, 니아신, 셀레늄, 마그네슘, 철분, 칼륨이 풍부하고 단백질 함량도 높습니다.
3 - 메기
메기는 일반적으로 폭행을 당하고 튀김이되지만 그릴이나 오븐에서 조리 할 수도 있습니다. 메기는 수은 함량이 낮을뿐만 아니라 단백질, 비타민 및 미네랄의 탁월한 원천이며 지방 및 칼로리가 적습니다.
4 - 조개
조개는 많은 맛있는 요리에서 발견되며 아마도 가장 잘 알려진 조개 챠우 더라고 할 수 있습니다. 조개는 애피타이저 또는 메인 요리의 일부로 제공 될 수 있으며 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
5 - 게
크랩은 매우 다양합니다. 통조림 게 고기는 크랩 케이크와 다양한 종류의 먹거리를 만들기 위해 사용될 수 있습니다. 또는 앙트레로 게 다리를 잔치 수 있습니다. 게 고기는 단백질, 미네랄, 엽산 및 비타민 B-12의 훌륭한 공급원입니다.
6 - 가재
Crawfish etouffee, Crawfish 또는 Crayfish의 주요 성분으로 가장 잘 알려진 바닷가 재처럼 보이지만 랍스터보다 수은이 낮습니다. Crawfish는 단백질, 미네랄 및 B 복합 비타민이 풍부합니다.
7 - 민물 송어
무지개 송어와 같은 민물 송어는 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 니아신이 많은 부드러운 흰색 물고기입니다. 그것은 맛있다.
8 - Haddock
대구 (Haddock) 또는 대구 (scrod)는 대구와 관련된 흰머리이지만 대구보다 수은이 적은 경향이 있으며 대구 또는 다른 흰자위를 요구하는 대부분의 조리법에서 대체 될 수 있습니다. 대구는 단백질, 비타민 및 미네랄의 저지방 공급원입니다.
9 - 청어
청어는 자주 절임되고 전채로 사워 크림과 함께 제공되지만이 작은 물고기는 그릴, 오븐 또는 스토브에서 조리 할 수도 있습니다. 청어는 오메가 3 지방산이 풍부하며 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
10 - 굴
굴은 단백질과 미네랄, 특히 아연과 철분의 훌륭한 공급원이며 일부 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 그들은 전채 요리 또는 스튜 또는 메인 요리의 일부로 생식을 제공 할 수 있습니다.
11 - 폴락
폴록 (Pollock)은 대구와 같은 계열에 속하지만, 독 (haddock)처럼 수은은 수은이 낮습니다. Pollock은 대구를 요구하는 모든 조리법에서 사용할 수있는 가벼운 흰자루이며 단백질, 미네랄 및 B 복합 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
12 - 연어
연어 , 특히 통조림 연어는 수은이 적습니다. 연어가 오메가 3 지방산의 가장 좋은 공급원이기 때문에 그 것이 좋습니다. 연어 스테이크와 필레는 구워 지거나, 구워 지거나, 채찍질하거나, 볶을 수 있습니다. 또는 연어 캔을 손에 들고 연어 샐러드 또는 샌드위치를 만들 수 있습니다. 연어는 또한 단백질, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12, 비타민 A가 풍부합니다.
13 - 정어리
정어리는 보통 캔에서 찾을 수있는 작은 물고기입니다. 그들은 종종 전채로 크래커와 함께 제공됩니다. 일부 상점에서는 신선한 정어리를 사서 그릴에 굽거나 굽거나 연기를 피울 수 있습니다. 정어리도 너에게 좋다. 그들은 오메가 -3 지방산, 비타민 D, 나이아신, 칼슘이 함유되어 있습니다.
14 - 가리비
가리비는 맛있는 부드러운 맛의 연체 동물로서 식단에 좋습니다. 두 개의 커다란 가리비는 21 칼로리 밖에 없으며 단백질과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 약간의 레몬과 케이 퍼 (capers)로 팬 가리개 가리비 (pan-seared scallop)를 제공하여 저칼로 유지하십시오.
15 - 새우
새우는 아마도 가장 인기있는 해산물 유형이며 거의 모든 레스토랑과 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 수은이 적고 단백질 섭취량이 적고 칼로리가 적습니다. 새우를 빵에 담고 새우 튀김이나 scampi로 먹지 않는 한 그렇습니다. 새우를 굽거나 굽거나 끓여 단순한 칵테일 소스로 제공하여 저칼슘을 유지하십시오.
16 - 틸라피아
틸라피아 (Tilapia)는 단백질, B 복합 비타민, 미네랄이 다른 또 다른 유형의 흰자로 다른 흰자위와 유사합니다. Tilapia는 또한 비타민 D의 좋은 원천입니다. 흰자위를 먹는 것처럼 서비스하십시오.
수성에서 가장 높은 물고기
수은을 멀리 하고 싶다면 왕 고등어, 상어, 황새치, 배, 참 다랑어와 같은 해양 물고기를 피하십시오. 수은 오염 수준이 가장 높습니다.
> 출처 :
> 미국 임신 협회. 물고기의 수은 농도. 2017 년 2 월 21 일에 업데이트되었습니다.
> Menon S. Consumer Guide to Fish에서 수은을 섭취하십시오. 자연 자원 방위위원회 (NRDC). 2016 년 3 월 10 일 게시 됨.
> 미국 식품의 약국 (FDA). 상업용 어류 및 어패류의 수은 함량 (1990-2012). 2017 년 10 월 25 일에 업데이트되었습니다.
> 미국 농무부 (USDA). USDA 식품 구성 데이터베이스. 농업 연구 서비스. Standard Reference, Release 28에 대한 USDA National Nutrient Database . 2016 년 5 월 개정.