어떤 운동 선수가 자신의 가속, 최고 속도 및 민첩성을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 저항에 저항하여 전속력을 발휘하는 것입니다. 이 훈련 기술은 수십 년 동안 사용되어 왔지만, 장비와 장비의 진보는 스프린트 저항 훈련을 더 광범위하게, 안전하고 훨씬 더 재미있게 연습하는 방법을 만듭니다. 당신이 운동 선수이든 코치이든 상관없이 다음의 다양한 스프린트 연습을 운동화 가방에 추가 할 수 있습니다.
왜 스프린트와 저항 사이에?
이러한 훈련을하는 주된 이유는 운동 선수가보다 빠른 가속을 생성하고 더 높은 최대 속도를 달성 할 수있는 기능적 힘을 갖도록 돕는 것입니다. 저항 운동은 운동 선수가 스피드 대 힘 비율을 증가시켜 스프린트 스타트시 또는 달리기 중 빠른 가속 중에 더 큰 힘을 발생시키는 능력을 향상시킵니다. 그것은 복잡하게 들리지만 상당히 간단한 개념입니다. 운동 선수가 땅에 밀어 내릴 때 더 많은 힘을 낼수록 더 빨리 땅에서 떨어지게됩니다. 그것은 전속력으로 달리는 열쇠입니다.
다른 형태의 근력 강화 훈련과 마찬가지로 근육을 구축하는 가장 좋은 방법은 피곤함을 치료하고 휴식과 재건을 허용하여 과부하를 가하는 것입니다. 그것은 일반적으로 체중계에서 이루어지며 잘 작동합니다. 사실, 스쿼트 및 데드 리프트는 건물 능력에 이상적입니다. 그러나 체중 조절 훈련은 기능 강도를 항상 만들어주는 것은 아니며, 항상 현장에서보다 빠른 속도로 해석 할 수있는 것은 아닙니다.
기능적 힘, 힘 및 속도를 키우려면 선수들이 운동하는 동안과 동일한 운동 패턴으로 동일한 근육을 사용해야합니다. 운동 중에 운동을 수행하는 동안 근육을 과부화하는 방법을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 이를 달성하는 가장 좋은 방법 중 2 가지는 체중 조끼를 사용하여 운동 선수의 체중을 늘리거나 운동에 저항력을 추가하는 것입니다.
운동에 저항력을 더하는 가장 좋은 방법에는 체중 썰매, 낙하산, 언덕, 계단 및 모래 사용이 있습니다.
저항에 대비하여 스프린트하는 법
성공적인 스프린트 저항 훈련의 가장 중요한 요소는 좋은 달리기 역학 및 형태를 바꾸지 않고 선수의 끌림을 증가시키는 것입니다. 이것은 종종 선수들과 코치들이 훈련 원리 에서 약간 옆으로가는 곳입니다. 적절한 형태를 유지하려면 선수는 저항을 매우 천천히 추가하고 형태의 변화에주의를 기울여야합니다. 달리기 형태가 손상 되 자마자, 이런 종류의 훈련 효과는 줄어들 것입니다. 엄지 손가락의 규칙 중 하나는 최대 10 %의 저항을 추가하고 부하로 인해 운동 선수가 최대 저항없는 속도에서 5 % 이상 감속하지 않도록하는 것입니다.
속도 낙하산 Sprints
하네스를 통해 선수에게 부착 된 낙하산을 이용한 전속력 달기는 저항력이있는 스프린트 훈련을 시작하는 좋은 방법입니다. 이 낙하산은 약간의 또는 많은 저항을 추가 할 수 있으며 달리기 형태에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 파트너가 낙하산이 적절하게 팽창되도록하기 위해 스프린트 시작시 낙하산을 잡으십시오. 속도 낙하산은 스프린트 중에 달리기에 사용되는 근육에 과부하를 일으 킵니다.
스프린트가 빠를수록 저항이 더 많이 발생하므로 낙하산은 고르고 일정한 저항을 생성합니다. 일반적인 권장 사항은 20 ~ 50 야드의 스프린트를 3 ~ 10 회의 반복으로 사용하여 스프린트간에 긴 휴식을 취하는 것입니다. 일부 코치들은 선수가 20 야드 후에 낙하산을 풀어 스피드 버스트를 추가로 생성합니다.
무게 슬 레드 스프린트
전속력으로 달릴 때 체중 썰매 또는 달리 끌기 무게를 사용하면 가속 및 최고 속도 달리기에 사용되는 근육에 일정한 부하가 발생합니다. 그것은 기본적으로 스프린트 훈련과 웨이트 트레이닝을 혼합 한 것입니다. 적절한 형태로 올바르게 수행되면 무게 썰매는 훌륭한 훈련 도구입니다.
훈련의 기본 구조는 속도 낙하산을 사용할 때와 같습니다. 대부분의 무게 썰매는 잔디 나 잔디에서 잡아 당겨야하며, 무게의 양은 표면 저항을 수용하기 위해 다양해야합니다. 다시 말하지만, 같은 거리에서 일반적인 스프린트 속도보다 속도가 5 % 이상 떨어지는만큼 많은 무게를 사용하지 마십시오.
무게 조끼 전속력으로 달리다
무게 조끼는 스프린트 훈련 중에 저항을 증가시킬 수 있습니다. 형태와 속도가 유지되는 한 대부분의 운동 선수는 잘 맞는 조끼를 사용하여 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 또 다른 옵션은 계단이나 언덕 달리기, 또는 점프 및 육상 훈련 을 연습하는 동안 체중 조끼를 착용하는 것입니다. 스피드 선수는 보통 5 ~ 8 파운드의 체중으로 시작하지 않습니다. 조끼를 착용하면서 기술 연습 훈련은 다양한 스포츠 관련 운동 패턴을 통해 힘과 힘을 키워줍니다.
계단 및 언덕 달리기 달리기
장비가 제한적이라면 언덕과 계단 훈련 또한 좋은 스프린트 연습 훈련을 제공 할 수 있습니다. 주어진 스포츠의 움직임 패턴을 모방하지는 못하지만, 전신 과부하를 만들어 운동 선수가 기능적이고 역동적 인 힘과 힘을기를 수 있도록 도와줍니다. 부상을 입거나 발진 통증을 지연 시키려면 천천히 시작하고 점차적으로 강도와 시간을 늘리십시오 . 후진하기보다는 회복 단계를 회복으로 사용하십시오. 반복은 계단 길이에 따라 달라 지므로 최선의 일상을 결정하기 위해 코치와 협조하십시오.
모래 스프린트
모래는 스프린트 훈련을 연습하기에 가장 도전적인 표면 중 하나입니다. 모래가 부드러울수록 선수는 앞으로 나아갈 때 더 많은 힘을 필요로합니다. 또한 단단한 표면보다 더 많은 에너지, 균형 및 더 많은 강도가 필요합니다. 모래 스프린트의 단점은 표면의 미끄럼 운동으로 인해 적절한 주행 형태를 유지하는 것이 거의 불가능하다는 것입니다. 그래서, 그것은 살인자 운동이고, 속도와 힘을 구축 할 것이지만, 그것은 모든 운동 선수에게 이상적이지 않습니다. 초강력 운동 선수의 경우 모래 언덕 스프린트를 추가하고 고통을 준비하십시오.