바디 쉐이핑 전신 운동

중급 필라테스 운동으로 근육을 소리 치십시오.

필라테스 운동을 통한 전신 운동은 ab, butt, back, arm, shoulder 및 leg가로드 된 중간 루틴으로 톤 근육을 운동시키고 신체에 더 길고 가벼운 표정을 부여합니다.

이 전신 운동을하면서 필라테스 원칙 을 명심하십시오. 그것은 호흡이 지탱하는 흐름의 감각으로 이루어져야합니다. 이 루틴은 어려움을 겪습니다. 초보자는 초보자를 선호 할 수 있습니다.

1 - 스탠딩 레그 시리즈

스탠딩 레그 워 크 시리즈 를하려면 :

1. 다리를 평행하게 세우십시오. 복근을 펴고 정중선을 따라 길어 어깨를 편안하게하십시오. 몸이 길고 키가 큰 줄에 있는지 확인하십시오.
2. 무릎을 구부려서 무릎이 발가락 위로 오게하십시오. 구부린 무릎을 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 들어 올린 상태에서 똑바로 다리까지 누릅니다.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에 내려 놓을 때 키가 유지됩니다. 6 명의 담당자를 수행하십시오.
4. 순서 반전 : 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 들어 올려 발의 공 위에 올려 놓습니다 (너무 높지는 않음). 뒤꿈치가 들리고 무릎을 구부렸다. 무릎이 구부러지면 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 서서까지 길게하십시오. 6 명의 담당자를 수행하십시오.
5. 필라테스 자세로 두 번 반복한다.

2 - 지원되는 롤백

지원되는 롤백 을 수행하려면 다음을 수행하십시오.

1. 앉아있는 뼈에는 평행 다리, 무릎 구부리기, 바닥에 평평한 다리, 무릎 뒤쪽의 손등이 있습니다.
2. 상반신이 쉽게지지 될 수 있도록 골반 바닥 과 복근을 관여시킵니다. 어깨는 떨어지고 목은 편안합니다.
3. 발을 구부릴.
4. 아래쪽 복부를 깊숙히 당겨 롤백을 시작하십시오. 응답으로 등을 뒤로 젖히십시오.
5. 원활하게 진행할 수있을 때까지 뒤로 굴릴 때 곡선을 유지하십시오. 손은 복근에 일을 유지하도록 도울 수 있습니다.
6. 복근을 더 깊숙히 당겨서 몸 전체의 곡선을 위로 올리십시오.
7. 앉아있는 뼈와 머리 꼭대기를 확장하여 앉아서 자세를 취하십시오. 6 명의 담당자를 수행하십시오.

3 - 매트에 개혁자 보법

필라테스 개혁자가 없다면 이것은 심각한 복부 운동이됩니다. 다음은 매트에서 개질기 보법 을 수행하는 방법 입니다 .

1. 다리를 평행하게, 무릎을 구부린 채로, 발을 바닥에 등뒤로 눕습니다.
2. 어깨는 아래로, 팔꿈치는 넓지 만 앞쪽은 평평하지 않은 채로 머리 뒤로 손을 댄다.
3. 상반신을 어깨 뼈의 기저부까지 말리십시오.
4. 다리를 무릎 어깨 넓이로 벌리고 다리를 굽히고 필라테스 V에서 가져 오십시오.
5. 발의 공을 눌러서 발꿈치를 들어 올려 45도 각도로 다리를 똑바로 세우십시오.
6. 무릎과 엉덩이를 접고, 복근을 사용하여 뒤꿈치를 뒤로 가져옵니다.
7. 5 번 반복하십시오. 휴식과 반복.

4 - 숄더 브릿지

어깨 다리 를하려면 :

1. 등에 누워서 다리를 평행하게하고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 눕습니다.
2. 다리를 위로 올리면 척추가 중립을 유지합니다.
3. 한쪽 다리를 무릎 높이까지 늘리십시오.
4. 그 다리를 부드럽게 뾰족한 발로 차고 발을 구부린 상태로 내립니다. 엉덩이를 안정되게 유지하고, 어깨와 팔의 뒤를 이용하여 도움을 받으십시오.
5. 각 다리를 세 번 다리를 수행하십시오. 휴식과 반복.

5 - 높은 조개

높은 조개 짓기 :

1. 엉덩이와 어깨를 똑바로 편다. 엉덩이와 어깨를 서로 수직으로 쌓아 올리십시오.
2. 가슴 앞에있는 바닥에 맨 손을 대십시오.
3. 허벅지가 90도 각도보다 조금 더 열려 있도록 무릎을 구부립니다.
4. 뻗은 팔 위쪽에 머리를 올려 놓으십시오.
5. 매트에서 멀리 발을 들어 올리면서 무릎을 단단히 묶으십시오.
6. 위쪽 무릎을 열 때 발의 안쪽 가장자리가 함께 유지됩니다.
7. 발을 들으며 맨 무릎을 아래로 내리고 아래 무릎에 합류하십시오.
8. 여섯 번 열려서 닫으십시오. 휴식. 반복. 측면을 변경하십시오 (또는 다음 운동을하고 측면을 변경하십시오).

6 - 안쪽 허벅지 리프트

안쪽 허벅지 리프트 를 수행하려면 :

1. 당신의 편에 한 줄로 누워 있습니다. 다리가 몇 인치 앞서서 바나나 모양이되게하십시오.
2. 갈비뼈를 들고 손을 위로 향하게하십시오. 뒷목과 목이 잘 조화되도록하십시오.
3. 허벅지 앞에서 위로 다리를 위로 올리십시오.
4. 종아리 뒤로 맨 손을 펴고 발목 바깥 쪽을 잡으십시오.
5. 아래쪽 다리를 똑바로 유지하면서 너무 오랫동안 바닥에 닿도록 위로 올리십시오. 내 허벅지를 사용하십시오.
6. 다리를 아래로 내릴 때 길이감을 유지하십시오.
7. 양쪽에 5-8 리프트하십시오.

7 - 돌고래 암 판

돌고래 암판 을하려면 :

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 어깨 바로 밑으로 바닥으로 옮깁니다.
2. 팔뚝은 손을 평평하게하여 앞면에서 똑바로 뻗을 수 있습니다. 그렇지 않으면 손이 얽히게 될 수 있습니다. 어깨가 상하로 움직이고 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
3. 너가 판자 위치 로 다시 족답 할 때 너의 복부 근육을 안으로 운동을 지원하기 위하여 당긴 유지 하십시요. 너의 다리는 함께있다. 몸의 길이가이 움직임을 지원합니다. 상체에만 집중되는 것이 아닙니다.
4. 당신이 직선에 있는지 확인하십시오.
5. 15 초 동안 기다리십시오. 반복.

8 - 수영

필라테스 수영 운동 을하려면 :

1. 다리를 똑바로 함께 뱃속에 누워 있습니다.
2. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게두면 팔을 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.
3. 복근을 당겨 바닥에서 배꼽을 들어 올리십시오.
4. 가운데에서 손을 뻗어 팔과 다리를 반대 방향으로 늘리면 자연스럽게 바닥에서 벗어납니다. 동시에, 척추에 길이가 너무 길어서 머리가 매트에서 위로 올라 가게됩니다. 얼굴을 매트쪽으로 향하게하십시오. 목을 자르지 마라.
5. 대체 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리, 작은 펄스로 위아래로 펌핑.
6. 숨을 쉬어 5 발 차기 시작하고 5시 간.
7. 5 번 반복하십시오.
8. 옵션 : 아이의 포즈를 취하십시오 .

당신은 전신 운동을하는 중반에 있습니다. 계속가.

9 - 앞발 뽑기

다리를 앞으로 당기 려면 :

1. 어깨와 발 밑에 손을 대고 판자 자세로 발 뒤꿈치를 함께 펼친다.
2. 아 bs는 직선에있는 관여시키고 몸, 너가 매트에서 1 개의 똑 바른 다리 높은쪽으로 들어 올릴 때 너의 어깨 및 골반을 안정되어 있 유지 하십시요.
3. 다리를 낮추십시오.
4. 5 번 반복하십시오. 측면을 변경하십시오.

10 - 척추 스트레치

척추 스트레칭 을하려면 :

1. 앉은 뼈에 높이 앉아. 머리를 하늘에 닿게하고 어깨는 편안하게하십시오.
2. 어깨 너비에 대해 다리를 벌리면서 발을 구부렸다.
3. 어깨 높이를 들여와 앞쪽으로 팔을 뻗어 늘리십시오.
4. 척추를 길게하여 앞을 향하게 내뿜습니다. 당신은 깊은 C- 커브 로 가고 있습니다.
5. 어깨를 아래로 유지하고 발가락쪽으로 손가락을 대면서 엉덩이를 깊숙이 풀어줍니다.
6. 당신의 스트레칭의 충만 함을 즐기면서 조금씩 흡입하고 도달하십시오.
7. 숨을 내쉬고 더 낮은 복부를 사용하여 골반을 똑바로 가져 와서 귀환을 시작하십시오. 척추를 통해 앉아서 위로 굴러 라.
8. 3 번 반복하십시오.

11 - 척추 트위스트

척추를 뒤틀려면 :

1. 앉은 뼈에 높이 앉아.
2. 복부를 당기고 상체가 잘지지되도록 척추를 길게하십시오.
3. 발을 구부리고 뒤꿈치에 닿도록하십시오.
4. 팔을 양쪽으로 곧게 펼쳐 어깨와 함께 유지하십시오.
5. 두 부분으로 나뉘어지면, 몸통을 돌려 중심 축을 향하게하십시오. 골반을 안정되게 유지하십시오.
6. 이 운동은 두 부분으로 된 펄스로 어디에서나 비틀어 져 숨을 내쉴 수 ​​있으며, 숨을 내쉴 때 최대한 멀리 돌릴 수 있습니다.
7. 흡입기를 사용하여 중앙으로 돌아옵니다. 상대방에게 가라.
8. 세 세트를 수행하십시오.

12 - 코르크 마개

코르크 마개 를하려면 :

1. 손과 팔을 옆구리로 어깨 너머로 누우십시오. 손바닥을 아래로 내리십시오.
2. 다리를 천장까지 확장하십시오. 몸의 중간 선 을 껴안고 그들을 함께 지키십시오.
3. 숨을들이 쉬세요 : 복부를 이용하여 복부를 이용하여 다리를 옆으로 눕습니다. 다리는 함께 있습니다.
4. 상체는 평온하고 안정적입니다. 그것은 매트 위에서 팔의 등을 가볍게 누르는 것을 돕는다.
5. 다리는 아래로 원을 그리며 낮은 중심을 통과합니다. 허리가 매트에서 떨어지도록 다리를 너무 낮게 잡지 마십시오.
6. 다리가 아크의 반대편으로 움직이기 시작하면, 숨을들이 쉬어 주변을 위로 가져옵니다.
7. 각 방향으로 3 개의 호를하십시오.

13 - 티저

티저 를하려면 :

1. 다리를 똑바로 세우고, 머리 위로 어깨와 갈비뼈를 내려 놓으십시오. 흡입.
2. Exhale : 상체를 위로 감고 동시에 다리를 올리면서 팔을 앞으로 당기십시오. 배의 깊은 특종을하십시오. 이것은 당신이 그것을 위해 가야만하는 강력한 순간입니다. 기세가 아닌 복근과 호흡을 사용하십시오.
3. 흡입 : 발가락에 균형을 잡고 도달하십시오.
4. 숨을 내 쉬어 라. 위쪽 척추를 아래로 굴릴 때 팔은 머리 위를 뒤로 이동하고 다리는 아래쪽으로 움직입니다.
5. 3-5 명의 담당자를 수행하십시오.

14 - 측면 스트레치

사이드 스트레치 를하려면 :

1. 측면으로 접힌 다리로 옆으로 앉으십시오. 발 앞쪽 바닥에 발을 올려 놓으십시오.
2. 당신의 어깨 너머로 몇 인치 뒤에 엉덩이 라인에 매트에 지원 손을 놓으십시오.
3. 흡입 : 지지대를 눌러서 다리를 곧게 펴고 골반을 매트에서 들어 올리십시오.
4. 당신의 어깨는 당신의 엉덩이와 마찬가지로 다른 하나 위에 있습니다.
5. 몸을 오랫동안 들어 올린 상태로 유지하고 상반신에 도달 할 수 있도록 팔 위쪽을 쓸어 넘깁니다.
6. 상체와 함께 측면 원호에 닿아 스트레치를 더 취하십시오.
7. 옆 판자로 돌아 가라. 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 3 번 반복하십시오. 측면을 변경하십시오.

15 - 물개

봉인 을하려면 :

1. 앉은 뼈에 높이 앉아. 발을 들여 다리에 팔을 넣으십시오. 손을 발목 밑으로 감싸고 바깥 쪽을 잡으십시오. 무릎은 어깨 바깥에 있고 발은 함께 있습니다.
2. 위대한 통제와 함께, 당신의 복근 특종. 그리고 당신의 몸통으로 C 커브 모양을 만드십시오. 너의 시선은 배꼽이다.
3. 흡입 : 낮은 복근으로 운동을 시작하고 부드럽게 목 (어깨가 아닌 목)으로 돌아갑니다. 3 번 위로 발을 박수 치하십시오.
4. 숨을 내 쉬기 : 당신의 깊은 코어 근육과 숨을 내쉬며 롤백하는데 도움이됩니다. 밸런스.
5. 5 번 반복하십시오.

16 - 필라테스 팔 굽혀 펴기

필라테스 팔 굽혀 펴기 를하려면 :

1. 서 있기 시작하십시오. 당신의 머리 위로 팔을 가져올 때 어깨를 내려 놓으십시오.
2. 머리를 끄덕이고 매트쪽으로 내려감에 따라 팔이 귀 뒤를 따라 가야합니다. 손을 매트에 닿을 때까지 복근을 당기고 척추를 커브하십시오.
3. 앞쪽에있는 판자 / 판자에 올 때까지 3 단계로 매트 위에서 손을 뻗으십시오. 팔을 벌리면서 골반을 매우 안정되게 유지하십시오.
4. 팔이 갈비뼈를 닦을 수 있도록 팔꿈치를 옆으로 똑바로 구부립니다. 세 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
5. 발가락 터치 위치로 팔을 뒤로 걷습니다.
6. 척추를 펼치십시오.
7. 3 번 반복하십시오.

전신 운동을 마치는 데 큰 도움이됩니다.