복근 근육의 체력과 안정성을 키우는 스트레칭
단일 다리 스트레치는 모두 중심에서 움직이는 법을 배우는 것입니다. 그것은 팔과 다리가 움직이는 것처럼 몸통을 훈련시켜 몸무게를 시작하고 몸통을지지하고 안정시킵니다. 많은 사람들은 특히 낮은 복근을 타겟팅하는 데 도움이된다고 생각합니다. 이 운동에는 조정 요소가 있습니다. 위장 수술을 시작하거나 예열의 일환으로 사용하는 것이 좋습니다.
이 운동은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 뻗는 단일 직선 다리 스트레치 와는 다릅니다.
단일 다리 스트레치에 필요한 것
이것은 매트 운동이므로 필요한 것은 운동 매트와 그것을 펼치고 할 수있는 곳입니다. 집이나 체육관, 필라테스 스튜디오에서 할 수 있습니다.
1 - 단일 다리 스트레칭 필라테스 운동하는 방법
1. 준비 : 무릎을 굽히고 등을 바닥에 평행하게 놓고 등을가립니다. 이것은 다리를위한 탁상 위치입니다. 잠시 후에 깊숙히 숨을 내쉬고 복근을 낮추십시오. 숨을 쉬어야하는 경우 순차적 인 호흡을 검토하고 연습해야합니다.
2. 흡입
3. 숨을 내 쉬어 라 : 배꼽을 척추쪽으로 내리고 머리와 어깨를 어깨 칼날 끝으로 감아 서 복근을 당깁니다. 오른발을 위로 올리면 왼쪽 다리가 45도 각도로 펼쳐집니다. 오른쪽 다리는 오른발이 오른쪽 발목을 잡고 왼손이 오른쪽 무릎으로 움직이며 탁상 위 자세를 유지합니다. 운동 전반에 걸쳐 상반신 곡선을 유지합니다. 어깨를 편안하게 유지하고 복부를 깊게 유지하십시오.
4. 흡입 : 2 부분 흡입으로 다리를 전환하십시오. 왼쪽 무릎이 들어올 때 공기를 넣고 무릎을 조심스럽게 누를 때 더 많은 공기를 흡입하십시오. 이제 왼손은 왼발에 있고 오른손은 왼 무릎에 있습니다.
5. 내뿜기 : 다리를 전환하십시오. 오른쪽 다리를 두 부분으로 내뱉거나 맥박과 왼쪽 다리를 확장 가져와. 다리와 다리의 협응은 구부러진 다리의 바깥 쪽 손이 발목에 가고 다른 손은 무릎의 안쪽으로 움직입니다. 발을 자전거 모션에서 위아래로 움직이는 대신 직선으로 움직 이도록하십시오.
5. 반복 : 다리를 최대 10 번 전환하십시오. 어깨와 목에 긴장감이 있거나 허리에 긴장감이 있다면 운동을 해제하십시오.
2 - 필라테스 단일 다리 스트레칭 수정
필라테스 단일 다리 스트레치로 목과 등을 보호하면서 복근을 잘하는 것이 가능합니다.
머리를 숙여이 운동을 할 수 있습니다. 허리의 작은 부분이 바닥에서 떨어지기 시작하거나 뒤로 긴장을 느끼는 경우 다리가 너무 낮습니다. 다리를 들어서 복부와 허리를 움직이지 않도록 다리를 들어 올리십시오.
핵심 강점이 증가함에 따라 다리를 낮추거나 머리와 어깨를 들어 올리려고 시도 할 수 있습니다.