필라테스 매트 운동은 등 뒤에서하는 운동에서 앉은 자세, 무릎을 꿇고 결국 서서하는 움직임으로 이동합니다. Spine Stretch Forward는 앉아있는 동작에서 페이지를 가져오고 다리가 확장 된 상태에서 앉아있을 수있는 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다. 허리와 엉덩이에 아주 좋은 스트레칭 이지만, 더 중요한 것은 필라테스 교실에서 나중에 복습과 복습을 준비하는 것입니다.
아래의 지침에 따라 Spine Stretch Forward 기술을 개발하십시오.
예비
최고의 자세로 키가 큰 자세를 취하십시오. 어깨가 당신의 앉은 뼈 위로 직접 있다고 가정하면 앞으로도 뒤로 기울지 않아도됩니다. 거울을 사용하여 위치가 프로필인지 확인하면 운동을 할 때마다 자세를보고 더 나은 형태로 작업하는 데 도움이됩니다.
다리가 어깨 너비만큼 벌어지며 다리가 구부러집니다. 요가 크기의 운동 매트에 앉은 경우, 발은 매트 밖에 위치해야합니다. 목 뒷 부분을 길게하여 머리 위로 하늘까지 닿으십시오. 허리가 안쪽과 위쪽을 향하면서 어깨가 편안합니다.
1 단계
어깨 높이를 들여와 앞쪽으로 팔을 뻗어 늘리십시오. 손바닥이 아래로 향하게되고 손가락이 앞으로 길어집니다. 팔을 어깨와 일직선으로 유지하고 팔 사이의 폭을 일정하게 유지하십시오.
2 단계
척추를 커다란 "C"자형 커브로 길게 늘릴 때 내 뿜으십시오. 높이가 크고 대문자 "C"의 모양을 상상해보십시오. 작은 소문자 "C"가 아닙니다. 당신의 목표는 척추의 높은 원호이고 복부 의 깊은 특종입니다. 이 C- 커브 는 많은 필라테스 운동에 나타나며 척추 스트레치 포워드는 그것을 마스터하기에 이상적인 곳입니다.
3 단계
운동 중 가장 깊은 가장 깊은 지점에서 한 번에 하나의 척추를 굴리기 시작합니다. 이것은 척추 관절로 알려져 있으며 원활하게 수행되어야합니다. 이 롤업 동작을 순서대로 시작하여 허리, 중간 뒤 및 위쪽 뒤를 반올림합니다. 마침내 머리가 완전히 똑바로옵니다. 이 감기 동작의 전체 지속 기간 동안 abdominals는 적극적으로 참여하고 적극적으로 그림을 그립니다.
기술 팁
스트레치가 깊어지면 다리를 긴장하고 똑바로 유지하십시오. 무릎의 뒤가 매트 밑으로 내려 앉습니다. 허벅지의 꼭대기는 곧게 펴는 동작에 추가됩니다.
당신의 궁극적 인 목표는 몸 앞쪽에 높은 중공 국자를 유지하면서 매트쪽으로 머리 꼭대기 또는 머리 꼭대기에 도달하는 것입니다.
척추가 평평 해지지 않도록하십시오. 유연한 개인은 매트쪽으로 몸통을 평평하게하는 것이 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 그러나, 그것은 운동의 목적을 완전히 제거합니다. "C"커브를 작동하면 척추가 늘어나고 복부가 강화됩니다.
양방향 스트레치를 상상해보십시오. 필라테스는 모든 운동에서 야당을 활용합니다. 척추 스트레치 전진 (Spine Stretch Forward)에서 팔과 다리는 앞으로 길어 지지만 허리는 뒤로 크게 당겨집니다.
수정
- 긴장이 단단하다면 접힌 수건이나 요가 블록과 같이 솟은 표면에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로이 운동을 시도 할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 유연성을 확보해야합니다.
- 또한 손가락 끝이나 손바닥이 앞쪽으로 바닥을 따라 앞으로 미끄러지 듯 움직이는데 아주 효과적입니다. 이 변형은 어깨와 등 뒤에서 약간의 압박을받을 것입니다.
빠른 홈 루틴의 일환으로 척추 스트레치 전진을 연습하십시오 . 이 한 가지 운동은 필라테스 매트의 모든 롤링 연습뿐만 아니라 척추 관절 운동에 의존하는 다른 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.