체지방 감소 개요
체지방을 줄이는 것은 운동 선수, 활동적인 성인 및 체중 감량을 원하는 개인의 주요 목표 중 하나입니다. 건강, 운동 능력 및 미적 외모를 향상시키기 위해 최적의 신체 구성을 가짐.
연구에 따르면, 마른 근육을 유지하면서 체지방 수준을 낮추면 경쟁력이 향상됩니다. 다른 연구 결과에 따르면 이상적인 체지방 구성은 개인의 에너지 소비량에 따라 고유 한 것으로 나타났습니다.
즉, 한 개인에게 효과가있는 사람이 다른 사람에게는 최고의 체중 관리 방법이 아닐 수도 있습니다.
뚱뚱한 손실을 포함하는 일반적인 질문은 다음을 포함 할 수있다 :
- 왜 체지방은 대부분 한 곳에 저장되는 것 같습니까?
- 반점 감소가 뚱뚱한 손실을위한 유효한 방법입니까?
- 뚱뚱한 불타는 영역이 실제로 운동에 존재합니까?
- 다이어트 또는 운동 증가가 지방을 잃는 가장 좋은 방법입니까?
- 특정 식품이나 보충제를 섭취하여 지방 손실을 증가시킬 수 있습니까?
활동적인 성인이나 운동 선수의 체지방 감소에 관해서는 여러 가지 요인을 고려해야합니다. Journal of Sports Medicine에 게재 된 리뷰에 따르면, 체중 감량은 마른 근육을 보존하기 위해 균형 잡힌 방식으로 시행되어야합니다. 이 목표를 달성하려면 감량 과정을 시작하기 전에 우리 몸에서 지방이 어떻게 작용하는지 완전히 이해하는 것이 중요합니다.
뚱뚱한 불타는 기초
대부분의 사람들은 뚱뚱한 감소를하기가 어렵습니다. 미국 인구의 66 % 이상이 과체중이거나 비만이됩니다. 능동 성인과 운동 선수는 일반적으로이 범주에 속하지 않지만 스포츠와 관련된 체중 문제로 어려움을 겪습니다.
체중 감량이 건강 증진이든 운동 능력 향상이든, 지방을 줄이는 것이 두 경우의 목표입니다. 일반적으로 체중 감량을 원하는 활동적인 개인이나 운동 선수는 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 체지방 수준에 따라 과체중 또는 비만
- 이미 몸무게는 줄지 만 추가적인 체지방 감소 (체중에 민감한 스포츠에 참가하는 운동 선수)
체지방을 줄이고 성공적인 체중 관리를하려면 개인이 에너지 균형을 이해해야합니다. 에너지 균형은 소모 된 칼로리의 수를 소비 된 칼로리의 수와 같습니다. 칼로리는 신체가 정상적인 기능과 신체 활동을 위해 사용하는 음식의 에너지 단위입니다. 시간의 경과에 따른 에너지 균형을 쉽게 이해할 수있는 간단한 공식 은 다음과 같습니다.
- 에너지 (칼로리)는 연소 된 에너지와 동일합니다 = 중량은 동일하게 유지됩니다
- 에너지는 연소 된 에너지 이상입니다 = 체중 증가
- 에너지는 연소 된 에너지보다 적습니다 = 체중 감소
연구에 따르면 에너지 균형은 역동적 인 과정이라고한다. 체중을 줄이거 나 늘릴 목표가 수립되면 수식이 변경됩니다.
예를 들어 에너지 입력을 변경하면 방정식의 다른 측면 인 에너지 출력과 특정 결과 달성에 영향을줍니다.
Journal of Sports Medicine 에 따르면, 에너지 균형 방정식의 어느쪽에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.
- 총 에너지 소비량 (칼로리 소모량)
- 총 에너지 섭취량 (섭취 칼로리)
- 식이 성 다량 영양 성분 (탄수화물 / 단백질 / 지방의 총 비율)
- 다이어트의 에너지 밀도 (탄수화물 / 지방)
- 식이 영양소 분해에 따라 식품의 열 (대사) 효과가 변한다.
- 운동 중에 사용되는 에너지 유형 (탄수화물 또는 지방)
- 운동 유형, 강도 및 지속 시간
- 비 스포츠 관련 활동 (걷기, 자전거 타기, 요가)
- 훈련을하지 않을 때 앉아있는 라이프 스타일
음식 및 뚱뚱한 손실
신체는 1 차 및 2 차 에너지 원으로 탄수화물과 지방을 사용합니다. 단백질의 주요 역할은 에너지를 위한 것이 아니라 근육 조직 을 만들고 복구하는 것 입니다. 탄수화물, 지방 및 단백질은 건강과 최적의 건강에 필수적인 다량 영양소입니다.
에너지 출력에 따라 이러한 영양소의 균형을 유지하는 것은 체지방을 감소시키는 데 필수적입니다. 각 다량 영양소는 섭취시 신체에 다른 양의 에너지를 방출합니다.
- 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리
- 단백질 : 그램 당 4 칼로리
- 지방 : 그램 당 9 칼로리
음식은 위에 요약 된대로 다량 영양소 당 다양한 비율로 에너지를 공급합니다. 지방을 아는 것은 그램 당 9 칼로리가 포함되어있어 지방 섭취를 줄이는 것이 뚱뚱한 사람을 잃는 가장 좋은 전략이라고 믿게 할 수 있습니다. 이것은 진실과 거리가 멀다.
능동 성인 및 운동 선수는 모든 다량 영양소의 칼로리에 의존하여 체지방을 줄이고 마른 체중을 유지합니다. 칼로리 출력과 비교하여 총 칼로리 (에너지) 섭취량은 과체중, 비만, 또는 에너지 균형인지 궁극적으로 결정합니다.
또한 적극적인 성인과 운동 선수는 경쟁하지 않을 때 신체 지방의 수치가 더 높습니다. 이것은 오프 시즌 동안 자신의 식단에 대해 더 편안하게하기 때문입니다. 그러나, 이것은 많은 운동 선수들이 그들의 운동을 준비하고 경쟁력있는 체중에 도달하려고 할 때 칼로리를 제한하게 만듭니다.
칼로리 제한은 운동 선수에게 건강에 해로운 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 체지방 감소를위한 최선의 방법은 아닙니다.
연구 결과에 따르면 운동 선수의 궁극적 인 목표는 1 년 내내 건강한 체중 을 달성하여 경쟁을 극단적으로 제한 할 필요성을 최소화하는 것입니다. 스포츠 영양 및 운동 대사 의 국제 저널에 따르면 운동 선수는 주당 0.7 퍼센트의 속도로 서서히 체중 감량을 권고받습니다 (느린 감소).
스포츠 의학 저널은 건강한 체중과 건강한 체지방 수준을 달성하기 위해 다음 사항을 고려해야한다고 제안합니다.
- 나의 목표 체중이 건강과 식습관을 증진 시키는가?
- 내 목표 체중이 부상의 위험을 증가 시키는가?
- 나의 목표 체중은 정상적인 생식 기능을 포함하여 건강한 나이 관련 신체 발달을지지합니까?
- 만성적 인 다이어트 또는 칼로리 제한없이 내 목표 체중을 유지할 수 있습니까? 이것은 식사 장애 행동을 유발할 수 있습니까?
운동과 지방을 절단
국제 스포츠 영양 학회지에 따르면 체지방은 칼로리 섭취를 개인 에너지 소비로 조정함으로써 감소됩니다 (운동). 그러므로 절삭 지방은 에너지 입력과 출력을 모두 포함하는 동적 인 과정입니다.
연구에 따르면 신체가 체중이 감소함에 따라 열 생성을 겪는 것으로 나타났습니다. Thermogenic 적응은 신체가 에너지를 태우는 방법의 신진 대사 과정을 말합니다. 굽기 (열 효과) 효과는 체중 감소로 인해 크게 손상 될 수 있습니다. 얼마나 많은 에너지가 지방 형태로 태워 지는지는 각 개인마다 다르며 다음에 달려 있습니다.
- 기초 신진 대사율 (BMR / 휴식 에너지 소비)
- 운동 활동 열 생성 (EAT)
- 비 운동 활동 열 생성 (NEAT)
- 식품의 열 효과 (TEF)
체중 감량은 운동 선수 및 활동 성인의 모든 위의 범주의 기능을 감소시킵니다. 운동 선수는 체중 감량 고원의 징후를 지켜보고 지속적인 체지방 감소를 위해 에너지 섭취 또는 지출 조정을 시행하는 것이 좋습니다.
또한 근육 성장을 촉진하기 위해 적절한 단백질 섭취로 저항 훈련 프로그램에 참여하는 것이 좋습니다. 높은 단백질 다이어트 는 적응 열 생성을 감소시키고 지방 연소를 촉진하며 포만을 촉진하는 것으로 나타납니다.
에너지 섭취와 산출은 뚱뚱한 손실을 결정하며 우리의 에너지 시스템은이 과정에서 중요한 역할을합니다. 운동에 따라, 특정 및 다른 에너지 시스템이 운동을 지원하는 데 사용됩니다. 그것은 우리 몸이 호기심 (산소와 함께) 또는 혐기성 (산소없이) 중 하나를 작동하고 있다는 것을 의미합니다.
우리는 또한 활동 중에 탄수화물 (설탕), 지방 또는 저장된 화학 물질을 태 웁니다. 다음 에너지 시스템 은 특정 운동 중에 신체에서 사용됩니다 :
- Phosphagen system : 5 ~ 15 초간 지속되는 단기간의 격렬한 활동 (역도 및 달리기)에 사용됩니다. 몸은 빠른 에너지 원을 위해 근육에 저장된 크레아틴 인산염과 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 사용합니다. 신체가이 시스템을 작동시키기 위해 산소를 필요로하지 않기 때문에 혐기성으로 간주됩니다.
- 글리콜 분해 시스템 : 30 초에서 2 분 동안 지속되는 격렬한 운동을위한 1 차 에너지 시스템 (간격 훈련 또는 HIIT 운동). 에너지는 혈당 (설탕) 또는 근육 글리코겐 (포도당 저장 형태)으로 전환 된 탄수화물을 통해 공급됩니다. 이 시스템은 산소가 근육의 필요를 충족시키기에 충분히 빨리 공급되지 않기 때문에 전형적으로 혐기성입니다.
- 에어로빅 시스템 : 장기간, 저 강도 운동 (보행, 조깅, 지구력 실행) 중에 사용됩니다. 신체는 탄수화물 (혈당) 또는 지방을 연료로 사용하여 신체 활동에 동력을 공급합니다. 호기성 시스템은 산소에 의존하며 에너지 시스템 중 가장 복잡한 것으로 간주됩니다.
다양한 에너지 시스템에 도전 할 수있는 다양한 교육 방법은 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 운동 중에 태워지는 에너지 생산량이나 칼로리는 운동 유형, 강도 및 프로그램 기간과 직접 관련됩니다.
다양한 에너지 시스템을 사용하는 일관된 운동은 산소 기능을 향상시키고 세포가 지방을 더 효율적으로 태울 수 있도록 도와줍니다. 또한 순환이 증가하여 신체 활동 중 에너지 원으로서의 지방산 이용 가능성이 향상됩니다.
신진 대사와 뚱뚱한 절단
신진 대사는 삶과 최적의 적합성을 위해 우리 몸이 필요로하는 에너지를 만들기 위해 함께 일하는 많은 내부 과정으로 묘사 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 에너지 (칼로리) 제한 과 체중 감량은 우리의 신진 대사와 따라서 우리의 에너지 소비를 저해 할 수 있습니다.
다른 연구들은 체중 감소에 대한 운동 활성 열 생성 (EAT)의 감소를 보여줍니다. 이것은 우리 몸이 운동 중 칼로리를 효율적으로 태울 수 없다는 것을 의미합니다.
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 따르면, 칼로리 제한과 체중 감소로 인해 대사 활성 조직이 감소합니다. 대사 조직이 감소하면 바질 신진 대사 속도 (BMR)가 낮아집니다. BMR은 비 운동 상태 또는 휴식 상태에서 칼로리를 태울 수있는 능력입니다.
다른 연구에 따르면 에너지 투입량이 너무 많으면 신체가 적응 열 생성으로 진행됩니다. 적응 열 발생은 "기저 체중의 회복을 촉진시키는 기능"으로 발생합니다. 대사 기능 장애 및 적응 열 발생은 칼로리 섭취 감소와 상관없이 체중 감소가 발생하는 이유를 설명합니다.
신진 대사 장애 와 적응 열 생성을 피하기 위해 운동 선수와 활동적인 성인이 지방 손실에 대한 느린 접근법을 구현하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 지속적인 건강한 지방 감소 목표를 달성하기 위해 소량의 에너지 적자를 사용하고 진행 상황을 모니터링하는 것이 좋습니다.
호르몬 및 뚱뚱한 손실
호르몬은 에너지 섭취량, 에너지 생산량 및 전반적인 신체 조성에 중요한 역할을합니다. 연구 결과는 다음과 같습니다 :
- 갑상선 호르몬은 신진 대사를 조절합니다.
- 지방 세포에서 생성되는 Leptin 호르몬 - 에너지 가용성과 지출을 조절합니다.
- 우리 부신의 인슐린과 코티솔 호르몬은 신진 대사 기능을 돕습니다.
연구에 따르면, 이러한 순환 호르몬의 불리한 변화는 칼로리 제한이나 체지방 감소에 대한 반응으로 발생합니다. 몸은 에너지를 보존하고 에너지 섭취를 촉진하는 것을 목적으로하는 "항상성 내분비 반응"을 통해 스스로를 보호 할 것입니다. 간단히 말하면 우리의 호르몬은 몸을 균형있게 유지하고 에너지 저장고를 유지하며 기아 반응을 자극하여 우리가 먹을 것입니다 더.
균형 잡힌 호르몬 기능을 유지하는 것은 지방을 자르는 동안 필수적입니다. 운동 선수 및 활동적인 성인은 적절한 체중 감량 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 에너지 섭취량을 약간 조정하면 최적의 신체 기능과 원하는 신체 구성에 도달하는 데 가장 적합합니다.
안전하지 않은 지방 감소 방법
운동 선수 및 활동적인 성인들은 종종 스포츠에 이상적인 신체 구성을 달성해야한다는 압박감을 느낍니다. 이 문제로 인해 많은 운동 선수가 안전하지 않은 체중 감량 방법에 의지하게되었습니다. 자발적인 탈수증, 칼로리 제한, 그리고 섭식 장애는 선수들 사이에서 일반적으로 발생하는 안전하지 못한 체중 감소 사례입니다.
안전하지 못한 체중 감량 방법을 최소화하기 위해 전미 운동 강사 협회 (National Athletic Trainers 'Association)에서 체지방을 안전하게 줄이는 지침을 제공했습니다. 그러나 신속하고 안전하지 않은 체중 감량 방법은 다음 스포츠 종목에서는 여전히 흔합니다.
- 권투
- 레슬링
- 무술
- 축구
- 댄스
- 거리 달리기
- 사이클링
- 보디 빌딩
- 체조
이상적인 체지방 수준
이상적인 체지방 수준을 달성하는 것은 각 개인에게 독특합니다. 운동 선수, 활동적인 성인 및 지방을 줄이고 자하는 사람들간에 차이가 있습니다. 가장 많이 언급되고 일반적으로 사용되는 체지방률 차트 중 하나가 미국 운동 실습위원회 (ACE)에서 제공합니다.
| 기술 | 여자들 | 남자들 |
| 필수 지방 | 10-13 % | 2-5 % |
| 운동 선수 | 14-20 % | 6-13 % |
| 적합 | 21-24 % | 14-17 % |
| 평균 | 25-31 % | 18 ~ 24 % |
| 뚱뚱한 | 32 % + | 25 % + |
한 단어
체지방을 줄이는 것은 운동 선수, 활동적인 성인 또는 심지어 무게를 잃고 싶어하는 초보자를위한 역동적 인 과정입니다. 안전하고 건강한 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취와 운동을하는 것이 중요합니다.
이상적인 신체 구성을 달성하는 목표에는 에너지 섭취량과 출력의 균형을 가장 잘 학습하는 것이 포함됩니다. 천천히 운동하면 몸이 원하는 결과를 얻는 동안 운동을 효율적으로 수행 할 수 있습니다.
> 출처
> Eric T Trexler 외, 체중 감량에 대한 대사 적응 : 운동 선수에게 미치는 영향, 국제 스포츠 영양 학회지, 2014
> Garthe I et al., 엘리트 운동 선수의 신체 조성 및 강도 및 동력 관련 성능에 대한 두 가지 다른 체중 감량 효과, 요약, 스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널, 2011
> 건강한 체중 기본, 균형 음식 및 활동, 건강, 2013 년 국립 연구소
> 멜린다 M. 매너 (Melinda M. Manore), 운동 선수 및 활동적인 사람들을위한 체중 관리 : 스포츠 리뷰, 스포츠 의학, 2015