스탠딩 필라테스 연습과 균형을위한 연습

by 마르그리트 산 색조

서있는 필라테스 운동은 균형을 발전시키는 데 아주 좋습니다. 그들은 abdominals 및 등 신장근 같이 좋은 자세 근육 전부에 도전한다; 그리고 다리, 허벅지, 종아리를 잘 움직이는 다리 성형 운동도 좋습니다.

1 - 필라테스 스탠딩 운동

케빈 코지 키 / 게티 이미지

여기에서 배우게 될 두 가지 서있는 필라테스의 legwork 패턴은 초보자뿐만 아니라 상급자에게도 적합합니다. 일단 이러한 패턴을 배우고 사무실, 가정, 또는 다른 운동을위한 예열로 어디서든 몰래 수 있습니다. 이 운동은 잡지에서 종종 허벅지 안쪽 운동 으로 나타납니다. 다른 장점들도 있지만,이 지침을 읽으면 최대한 활용할 수 있습니다.

스탠딩 필라테스 Legwork 1 부

벽을 마주보고 서. 편안함을 느끼기에 충분히 멀리 떨어져 있어야하지만, 충분한 균형을 유지하려면 벽에 손가락을 약간 가볍게 대고 어깨를 등받이로 유지해야합니다.

자세를 설정하십시오 : 발목, 엉덩이, 어깨, 귀는 한 줄에 있습니다. 다리가 앞으로 나오고, 다리가 바로 아래에 평행하고, 골반은 중립입니다. 앞으로 기울이거나 앞으로 기울어지지 않습니다. 복근은 엉덩이와 일치하여 단단히 잡아 당기고 흉곽은 앞으로 튀어 나오지 않습니다. 자연적인 곡선, 가슴 열림, 어깨가 긴 긴 척추, 똑바로 시선.

스탠딩 필라테스 Legwork Part 2

무릎이 구부러 지도록 무릎을 구부리십시오. 귀하의 센터를 통해 야영 느낌을 똑바로 내려. 다른 것을 바꾸지 마십시오. 앞이나 뒤로 기울이거나 다리가 정렬되지 않도록하십시오.

2 - 스탠딩 필라테스 Legwork 부품 3 및 4

Standing Pilates Legwork 파트 3

위대한 자세를 유지하고 발꿈치를 들어 올리십시오. 높이를 변경하지 마십시오.이 움직임으로 앞으로 또는 뒤로 움직이지 마십시오. 무릎은 여전히 발가락을 다친다.

복근은 약혼하고 균형을 유지하도록 도와줍니다. 당신은 당신의 안쪽 허벅지와 허벅지가 걷잡을 수 있고 발 뒤꿈치와 앉는 뼈가 연결되어 있다고 느낄 것입니다. 좋습니다. 이것은 허벅지 꼭대기뿐만 아니라 다리의 완전한 맞물림에 관한 것입니다.

서있는 필라테스 다리 작업 4 부

몸의 중앙선을 통과하는 수직선을 연결하십시오. 다리를 똑바로 세우고 정중선 위로 올라가 머리를 천장쪽으로 내 보냅니다.

이제 너는 네 발의 공에 높이 서 있긴하지만 너무 높지는 않다. 당신 은 당신의 발 아치의 지지를 느끼고 싶습니다. 앞으로 또는 뒤로 피칭하지 않고 곧장 들어 왔습니다.

3 - 스탠딩 필라테스 Legwork Part 5

바닥에 발 뒤꿈치를 올리면서 길고 키가 큰 상태를 유지하십시오. 당신은 당신이 시작한 완벽한 자세에 있어야하지만, 키가 더 커야합니다.

순서 2 또는 3을 더 반복 한 다음 다음 섹션으로 이동하십시오.

4 - 다리 작업 순서 역전

이제 방금 한 순서를 뒤집을 것입니다.

서있는 시작하기
발 뒤꿈치와 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
발의 공 (너무 높지는 않음)에 머물면서 발가락 위로 무릎을 구부립니다. 몸통을 길고 안정되게 유지하십시오. 다리는 평행합니다 (당신은 그 안쪽 허벅지가 필요합니다).
무릎이 구부러지면 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
발에서 완벽하게 균형 잡힌 자세를 취하십시오.
자세를 다시 확인하십시오 : 측면에서 본 경우 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨 및 귀는 한 줄에 표시됩니다. 당신은 복근이 약하고, 가슴이 열리고, 어깨가 편안하고, 머리가 가볍게 뜬 채로 발에 가볍게 빛날 것입니다.

순서 2 또는 3 번을 반복하고 다음 연습으로 넘어갑니다.

5 - 필라테스 스탠스 (Pilates Stance Standing Legwork) 운동 파트 1과 2

이 다음 세트에서, 당신은 당신이 다리를 평행하게 통과했던 것과 같은 패턴을 통과합니다, 그러나 이번에는, 그들은 필라테스 입장에 있습니다. 이 다리 위치는 서있는 필라테스의 다리 작업을보다 큰 균형 운동으로 만들고 내부 허벅지 색조 요소를 증가시킵니다. 우리는 또한 여분의 도전을 위해 운동을 벽에서 돌 렸습니다. 그러나 벽에 직면하거나 옆으로 세우거나 손끝으로 조심스럽게 균형을 조절할 수 있습니다.

필라테스 스탠스 스탠딩 레그 파트 1

우리는 우리가 다리의 약간의 투표율을 더하는 것을 제외하고는 우리가 사용했던 동일한 들어 올린 자세를 사용한다. 이 분대는 다리 꼭대기에서 엉덩이 소켓의 깊은 곳까지 약간 회전합니다. 발가락이 몇 인치 떨어져 있습니다. 뒤꿈치가 함께합니다. 안쪽 허벅지가 함께 있습니다.

발레를 할 수 있다고하더라도, 필라테스 V에서해야합니다. 이렇게하면 내 허벅지와 엉덩이 회 전근 근육이 다르게 변형됩니다.)

필라테스 스탠스 스탠딩 레그 파트 2

키가 크고 무릎을 구부릴 때 복근을 유지하고 발을 들여 보내십시오. 다리가 바깥쪽으로 회전합니다. 당신은 허벅지가 작동하는 것을 느낄 것입니다. 이 움직임으로 인해 발목이 굴러 떨어지거나 발이 튀어 나오거나 다른 혼란을 야기하지 않도록하십시오.

상체는 여전히 생생하지만 생동감이 넘칩니다.

6 - 필라테스 자세 Standing Legwork 운동 부분 3 ~ 5

필라테스 스탠스 스탠딩 레그 파트 3

몸을 안정하게 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 신장 수준을 변경하지 마십시오. 다리를 조이고 무릎을 발가락에 맞추십시오.

필라테스 스탠스 스탠딩 레그 파트 4

머리 꼭대기를 똑바로 세우면서 정중선에 연결하고 뒤꿈치를 함께 다리를 똑바로 세우면서 안쪽 허벅지를 함께 가져옵니다. 다리를 감싸듯이 바깥쪽으로 나선형으로 감싸는 느낌을 느껴보십시오.

야당의 에너지를 이용하십시오 : 위로 이동하려면 아래로 누르십시오.

당신은 발놀이를하고 있지만 너무 높지는 않습니다. 당신 밑에 발 아치의 지원을 느껴보십시오.

이것은 당신의 강국의 약혼을 느낄 수있는 좋은 순간입니다 - 골반 바닥을 들어 올리고 복부를 들어 올리며 척추가 길고 하늘에 도달하는 긴 목이 있기 때문에 앉는 뼈의 이미지를 함께 사용할 수 있습니다. 어깨 뼈는 허리에 자리 잡고 어깨는 편하게 쉴 수 있습니다.

여기 잠시 머물러 라. 숨 쉬어. 미소.

필라테스 스탠스 스탠딩 레그 파트 5

당신이 당신의 안 허벅 다리를 함께 짜내고 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러서 키가 크고 들린 상태로 유지하십시오. 머리 꼭대기를 천장 위에 올려 놓고 싶다고 상상해보십시오.

이 순서를 2 ~ 3 번 반복 한 후 다음 섹션을 수행하십시오.

7 - 필라테스의 스탠딩 필라테스 다리 자세 루틴 개요