이 필라테스 연습 세트는 재택 근무를 제공하고 필라테스 매트 운동에 익숙해 지도록 돕기 위해 고안되었습니다. 이 운동은 필라테스가 유명한 핵심적인 힘, 안정성 및 유연성을 개발합니다.
각 운동의 근육 집중이 기록되어 일상을 타겟팅 할 수 있습니다. 모든 필라테스 운동은 핵심 복부 근육을 관여한다는 점을 명심하십시오. ab 운동에 대한 목록에서 자유롭게 선택하십시오. 각 운동에 대한 전체 지침에는 수정 참고 사항이 있습니다.
필라테스 워밍업 운동
준비 운동 은 필라테스 운동의 기초를 가르치는 데 매우 중요합니다. 또한 나중에 더 도전적인 연습을 안전하게 수행 할 수 있도록 신체를 준비합니다. 이후의 동작을 건너 뛰더라도 적어도 2 ~ 3 회의 예열 동작을 선택하여 각 필라테스 루틴을 시작하십시오. 매트를 잡고 시작하십시오.
1 - Ab Scoop
운동 : 가슴 리프트 / Ab 국자 .
대상 구역 : 복부 - 특히 6 팩 또는 직근 Abdominis.
이것은 위기가 아닙니다. 복부는 천천히, 부드럽게 컬하고 위아래로 조절할 때 사용합니다. 이 특종의 정밀함은 필라테스의 비밀 중 하나입니다.
2 - The Hundred
운동 : 백
대상 지역 : 복부, 호흡
복부가 깊숙이 들어갈 것이므로 허리와 늑골을 호흡하여 폐의 전체 용량을 사용해야합니다. 복근을 사용하여 목과 어깨가 모든 작업을하도록하지 마십시오.
3 - 롤업
운동 : 롤업
대상 지역 : 복부
복부를 사용하여 컨트롤을 사용하여 위아래로 굴립니다. 운동량에 의존하거나 다리를 매트에서 들어 올리지 마십시오. 필라테스는 통제권에 관한 것이고, 이것이 당신이 그 통제권을 구축하는 곳입니다.
4 - One Leg Circle
운동 : 한쪽 다리 동그라미 .
대상 지역 : 복부, 허벅지, 고관절 굴근
복부는 다리가 움직일 때 골반을 안정되게 유지합니다. 흔들 리거나 흔들리지 않아! 컨트롤을 잃지 않고 모든 동작 범위를 사용해야합니다.
5 - 공처럼 굴러 라.
운동 : 공처럼 굴러 라 .
대상 지역 : 복부, 척추 이동성
전체 운동을 위해 곡선을 유지하십시오. 복근으로 뒤로 굴리거나 기세를 사용하지 말고 롤백을 시작하십시오.
6 - 오픈 다리 균형
운동 : 개방 다리 균형
대상 지역 : Abdominals, Hamstring Mobility
자세를 제어하기 위해 복근과 등 근육을 사용하십시오. 가능한 가장 똑 바른 팔과 다리로 작업하십시오. 처음에는 효과가 없다면 계속 연습하십시오. 너 거기 갈거야!
7 - 사이드 킥 시리즈
운동 : 사이드 킥 시리즈
대상 구역 : 복부, 모든 허벅지 근육 - 특히 안쪽 허벅지
다리뿐만 아니라 몸통도 작업하십시오. 갈비뼈는 반복 할 때마다지지되어야합니다. 그들이 매트에 가라 앉히지 않도록하십시오.
8 - 전면 지지대 / 판
운동 : 전면 지지대 / 판
대상 영역 : 등 신전, 복부, 어깨, 팔
발 뒤꿈치부터 귀까지 한 줄에 머물러보십시오. 상반신에 약간 초점이 맞춰져 있지만, 다리를 관절로 연결하고 둔근을 짜내는 것을 상상해 보면 운동이 쉬울 것입니다.
9 - 톱
운동 : 톱
대상 구역 : 햄스트링, 안쪽 허벅지, 사위, 기동성
옆으로 비틀면서 엉덩이를 고정시키고 수평을 유지하십시오. 같은 시간에 다시 도달 할 수 있도록 앞으로 도달 할 때 야당을 사용하십시오.
10 - 인어
운동 : 인어
대상 구역 : 측면 스트레치
두 장의 유리 사이에있는 것처럼 몸을 직접 옆으로 구부립니다. 스트레칭 측면에 엉덩이를 유지하십시오.
11 - 백조 준비
운동 : 백조 준비
대상 부위 : 후 신근, 복부 신축
백조는 필라테스에서하는 많은 굴곡 운동에 훌륭한 카운터 스트레치를 제공합니다. 이것은 일상의 움직임입니다.
12 - Wall Roll Down
운동 : 벽 롤 아래로
대상 지역 : 복부, 등뒤 스트레칭
이 운동을 필라테스 일상 생활에서 좋은 자세로 옮기는 전환으로 활용하십시오. 이 움직임을 일상 생활로 밀어 넣으십시오.