높은 조개 운동은 말 그대로 필라테스 조개 운동 을 다음 단계 로이 끕니다 . 놀라지 마라, 그것은 초급 운동이다. 그러나 고급, 초급부터 고급까지 모든 사람들은 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이 및 복부에 대한 토닝 운동뿐만 아니라 좋은 안쪽 허벅지 운동이기 때문에 높은 조개를 좋아합니다. 또한 엉덩이의 깊은 내부 및 외부 회 전자를 강화하는 데 도움이됩니다. 주의를 기울이면이 운동이 다리 운동만큼이나 핵심적인 안정성 운동이라는 것을 알게 될 것입니다.
하이 클램 연습을 수행하기 위해 필요한 것
필라테스 운동 매트 또는 확고하고 푹신한 표면이 필요합니다. 집이나 체육관 또는 스튜디오에서이 운동을 할 수 있습니다. 허벅지 주위의 저항 밴드로이 운동의 변형을 볼 수 있습니다.
1 - 하이 클램 연습을위한 준비
높은 대합을위한 준비는 정기적 인 대합 과 동일합니다 :
- 엉덩이와 어깨를 똑바로 편다.
- 허벅지가 90도 각도보다 약간 열려 있도록 무릎을 구부립니다.
- 오버 헤드가 늘어나거나 구부러지면 머리 팔을 위로 올려 놓으십시오.
- 여분의 안정성을 위해 가슴 앞에 바닥에 손을 얹으십시오.
- 엉덩이를 서로 수직으로 쌓아 올리십시오. 어깨도 똑같이하십시오. 심한 복부 근육 을 사용하여 운동 을하면서이 정렬을 유지하십시오.
2 - 발을 들라.
발을 들어 올릴 때 무릎을 묶고 매트에서 멀리 떨어 뜨려 두십시오. 이렇게하면 아래쪽 다리가 바깥쪽으로 회전하고 위쪽 다리가 안쪽으로 회전합니다. 나머지 신체는 여전히 남아 있습니다.
3 - 위쪽 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.
위쪽 무릎을 열 때 발의 안쪽 가장자리가 함께 유지됩니다.
이 무언가를 나누려면 무릎을 당겨야한다고 상상해보십시오.
4 - 무릎 위 / 발
- 발을 올려 두지 만, 맨 무릎을 아래쪽 무릎으로 다시 가져 오는 맨 위 다리의 안쪽 회전을하십시오. 무릎을 함께 가져올 때 천천히 공기를 짜내는 것을 상상해보십시오. 이것은 안쪽 허벅지를 활성화하는 데 도움이됩니다.
- 저항을 사용하여 개폐를 6 ~ 8 회 반복한다.
- 원하는 경우 휴식과 반복.
5 - 더 많은 측면 거짓말 매트 연습
복부 근육, 등, 골반 바닥을 함께 움직여서 옆으로 누워 운동을 안정시키는 방법에 대한 이해가 있었기 때문에 사이드 킥 시리즈와 같이 더욱 까다로운 횡적 연습으로 넘어갈 수 있습니다.
사이드 킥 시리즈에는 사이드 킥 프론트 / 백, 사이드 킥 업 / 다운, 사이드 레그 리프트 및 사이드 내부 허벅지 리프트가 포함됩니다. 그것이 충분하지 않으면, 필라테스 사이드 가위로 이동하십시오.
너의 옆구리에 앉아있는 동안 그 근육을 음색 처리하기 위해 할 수있는 일이 많다. 아마도 그들이 통치하기보다는 빌라도를했을 경우 제국은 타락하지 않았을 것입니다!