판자는 필라테스, 요가 및 기타 운동 방법에서 널리 사용되는 운동입니다. 이 한 위치를 유지하면 핵심을 강화하고 전신에 운동을 제공합니다. 판자는 팔과 다리, 특히 어깨, 등 및 복근을 조율합니다.
필라테스의 판자 정렬
필라테스에서 판자를 칠 때, 우리는 우리의 정렬에 특별한주의를 기울입니다. 특정 핵심 요소는이 시리즈에서 볼 수있는 판자의 각 버전의 일부입니다. 이 점검표를 사용하여 각 판자가 몸 전체의 무결성을 강화하는지 확인하십시오.
- 복근이 들어가고 들어 올려집니다.
- 척추가 길어.
- 어깨가 견갑골 (날개 뼈)이 뒤로 젖히지 않고 편안해집니다. ( 견갑골 안정화 에 대해 읽음)
- 다리는 몸의 중간 선쪽으로 당겨 운동에 참여합니다.
- 몸은 발목 뼈에서 귀까지 긴 줄을 만듭니다.
- 목은 척추의 긴 연장선입니다.
- 모든 운동은 필라테스의 원리 ( 센터링, 집중력, 조절, 정밀도, 호흡 및 흐름)로 수행됩니다.
필라테스 판자 - 평야
시작하자.
필라테스 판자
1. 엉덩이 바로 아래에서 무릎으로 손과 무릎을 시작하고 어깨 바로 아래에서 손을 시작하십시오.
- 견갑골을 주머니에 밀어 넣듯이 어깨를 위아래로 굴립니다. 손가락 끝을 앞으로 향하게하고 안쪽 팔꿈치도 약간 앞으로 돌리십시오. 이 움직임은 상체를 안정시키고 가슴을 열리게 유지하는 데 도움이됩니다.
2. 한 발을 똑바로 세우고 다른 한 발을 똑바로 세우면서 가운데를 들으십시오. 다리를 두드려 판자 위치를 유지하십시오.
3. 3 ~ 5 회 호흡하십시오. 해제하고 1 ~ 2 번 더 반복하십시오.
돌고래 암 판자
Dolphin arm plank는 요가에서 가져온 재미있는 변형입니다. 비록 우리가 곧은 팔로하는 판자와 매우 유사하지만, 어떤 사람들은 복부와 등 근육의 중심부에 더 많은 노력을 기울 였다고 생각합니다.
1. 당신이 손으로 무릎을 꿇고 일반 판자에 대해했던 것처럼 시작하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 어깨 바로 밑으로 바닥으로 옮깁니다.
- 팔뚝은 손을 평평하게하여 앞면에서 똑바로 뻗을 수 있습니다. 그렇지 않으면 손이 얽히게 될 수 있습니다. 어깨가 상하로 움직이고 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
2. 판자 위치로 되돌아 가면서 복근을 당겨 운동을 유지하십시오. 다시 다리가 함께합니다. 몸의 길이가이 움직임을지지합니다. 상체에만 집중하지 않습니다.
3. 중간에 처지거나 엉덩이가 너무 높아 지도록 유혹합니다. 두 가지 입장 모두 핵심 요소를보다 쉽게 만들어 주지만, 우리가 원하는 핵심 요소입니다! 그래서 당신이 직선에 있는지 확인하십시오.
4. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오. 해제하고 1 ~ 2 번 더 반복하십시오.
일반 판자와 돌고래 판 두 판은 대칭을 좌우로 시험하기에 좋은 연습입니다. 어깨는 골반처럼 양쪽에서조차 있어야합니다. 작업을하면서 어깨와 골반의 안정성을 높일 수 있도록 자세를 다시 확인하십시오.
측면 판자 설치
옆 판자는 우리가 작업 한 마지막 두 판자 위치, 일반 및 돌고래 팔보다 어렵습니다. 옆 위치에서 자신을 지탱하는 것은 훨씬 덜 안정적입니다.
필라테스에서는 불안정한 자세로 우리가 핵심 근육을 개발하는 데 도움을주고, 우리가 원하는 형태를 유지하도록 미묘한 조정을하기 위해 열심히 노력해야합니다.
옆 판자는 전신, 특히 복근에서지지를받습니다. 그러나 측면 판자에서는 골반에 더 많은 안정성을 제공하기 위해 코어가 필요하며 어깨 안정성과 팔 강도가 많이 필요합니다.
1. 측면으로 접힌 다리로 옆으로 앉기 시작하십시오. 발 앞쪽 바닥에 발을 올려 놓으십시오. 엉덩이에 깊은 주름이 붙어있어 탑 힙이 매트쪽으로 떨어질 수 있습니다.
2. 지원 손을 매트 위에 올려 놓고 어깨 너머로 겨우 몇 인치 정도 떨어진 곳에 놓습니다.
3. 위로 올리기 전에 복근을 당기고 어깨를 내리고 척추를 길게하십시오.
사이드 플랭크 운동 지침 계속
4. 흡입시, 지지대를 눌러서 다리를 펴서 골반을 매트에서 들어 올리십시오. 몸을 긴 줄로 가져 가라.
- 지지대 아래에서, 그리고 등 뒤로 (특히 당신의 latissimus 지역)에서 복근의지지를 느껴보십시오.
- 다리 꼭대기를 짜내십시오. 앉은 뼈를 모으는 것을 생각하십시오. 이렇게하면 골반 바닥에서 더 많은 지원을받을 수 있습니다.
- 엉덩이와 마찬가지로 어깨가 서로 겹쳐 지도록 세로로 쌓아 두십시오.
5. 위쪽 팔을 옆구리에 붙이거나 그림과 같이 천장을 향해 늘릴 수 있습니다.
6. 스마일.
7. 당신이 강하면 몇 초 또는 몇 번의 호흡을 유지하십시오. 처지기 시작하면 쉬십시오. 가난한 형태의 직책을 유지할 이유가 없습니다.
측면 판자를 시험해 주셔서 감사합니다! 이제 그것을 전체 스트레치로 가져 가거나 무릎을 꿇고 옆 킥을 시도하고 그들이 어떻게 관련되어 있는지보십시오.