판자 / 앞 지지대 와 마찬가지로 다리 당김 프론트는 몸의 모든 부분을 관통하는 핵심 강도 작성기입니다. 앞쪽으로 당기는 다리는 판자 / 앞쪽 지지대를 한 걸음 더 앞으로 가져갑니다. 한 다리를 바닥에서 들어 올리면 움직일 때 복부와 어깨가 트렁크와 골반을 안정되게 유지하도록 불안정하게 만듭니다. 다리 당김 프런트는 초급 필라테스 운동으로 간주됩니다. 운동 매트는 단순히 장비를 필요로하지 않습니다. 집이나 체육관 또는 필라테스 스튜디오에서 할 수 있습니다.
1 - 다리 앞 당김 운동 - 판자 / 앞지지에서 시작
- 널빤지 / 앞쪽지지 위치에서 앞쪽으로 다리 당김을 시작합니다.
- 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손가락을 똑바로 향하게하여 앞면에 손을 얹으십시오. 팔을 똑바로하고 팔꿈치를 열지 마십시오.
- 복부를 관여시키고 척추를 길게하여 앞으로 머리를 숙이고 몸을 숙이고 몸을 감싸십시오.
- 어깨는 손목 바로 위에 있어야하며 등에 등받이가 있어야합니다. 즉, 어깨와 귀 사이에 많은 공간이 있음을 의미합니다.
- 복부를 들어 올린 상태에서 다리를 뒤로 뻗어서 똑바로 함께 펴십시오. 당신의 발가락이 아래로 휘어져 약간의 무게가 당신의 발의 공 위에있다.
- 귀, 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 하나의 긴 줄에 있어야합니다.
2 - 매트에서 한쪽 발을 들어 올리십시오.
- 발에서 매트를 몇 인치 정도 들어 올리도록 엉덩이에서 한쪽 다리를 펴십시오. 발이 매트에서 나오면 부드럽게 가리킬 수 있습니다.
- 엉덩이에서 다리를 늘리면 엉덩이 가 약간 들어 올 것이지만, 나머지 신체는 판자 위치에서 안정되게 유지해야합니다. 이는 복부, 어깨, 등에서 추가 작업이 필요합니다.
- 강국 뿐만 아니라 다리 뒤쪽에서부터 엉덩이까지이 움직임을 시작하는 것이 중요합니다. 긴장하지 않으려 고 노력하십시오. 완벽한 양식을 유지하는 데 필요한만큼의 에너지 만 사용하십시오. 길이에 초점을 맞추면 많은 도움이됩니다.
- 발에 매트를 대고 다른 다리를 펴십시오.
- 각면에서 5 ~ 7 회 리프트를 반복하십시오.
다리를 수행 팁 - 프런트 필라테스 운동 당겨
- 다리 당김 앞쪽이 에너지가 반대 방향으로 움직이는 반대 스트레칭으로, 발 뒤꿈치를 통과하여 머리 꼭대기 밖으로 나가는 것을 생각하십시오.
- 척추의 전체 길이를 깊게 아래로 숨을들이 마시고 아래 갈비뼈와 등 뒤로 완전히 넣으십시오.
- 다리와 엉덩이를 유지하고 중심을 향해 당기면 상체로부터 약간의 압력이 걸려 균형 잡힌 운동을하게됩니다.
- 다리 당김 앞쪽 운동이 많은 근육을 관여하는 동안, 당신은 먼저 그것이 주요 목표이기 때문에 송아지에서 그것을 느낄 것입니다. 두 번째 근육은 허벅지, 둔부, 대퇴 둘레, 사타구니, 복부, 어깨입니다.