시간을내어이 운동을 알게되면 운동 훈련뿐 아니라 인식 훈련 도구로 여러 용도가 있음을 알게 될 것입니다. 지원되는 롤백 기능을 사용하여 복부를 조정하고 심부름을 만드는 방법을 익힐 수 있습니다. 롤백 (Roll Back)은 허리, 어깨 또는 목을 허리에 두려는 유혹을받을 수있는 약점과 장소를 나타냅니다.
지원되는 롤백을 필라테스의 원칙 을 실제로 수행하는 시간으로 활용할 수 있습니다 : 호흡, 집중력, 집중력, 조절력, 정밀도 및 흐름이 실제 연습에서 어떻게 작동하는지 확인할 수 있습니다. 운동 지침이 끝나면 지원 롤백에서 숨 패턴으로 작업하기위한 일련의 제안을 포함 시켰습니다.
롤업 이 많은 사람들에게 그렇듯이 어려운 운동 인 경우, 지원되는 롤백은 완벽한 예비 연습입니다.
1 - 설정
- 앉아서 뼈를 똑바로 세우십시오. 다리는 무릎이 구부러지고 다리가 바닥과 평행합니다.
- 무릎 뒤쪽의 허벅지에 손을 대십시오.
- 상반신이 쉽게지지 될 수 있도록 골반 바닥과 복근을 관여시킵니다. 어깨가 떨어지고 목이 편안합니다.
- 발을 구부릴. 이렇게하면 다리 뒷부분의 관절을 유지하고 뒤꿈치와 앉는 뼈 사이의 연결을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것이 불편하다면, 발을 평평하게 유지하십시오.
- 잠시 시간을내어 척추의 길이와 길이에 초점을 맞추어 완전히 숨을 쉬십시오.
롤백을 시작하기 전에 이것이 붕괴 운동이 아니라 특종 운동임을 기억하십시오. 그것은 앉아서 뼈를 뒤로 젖히는 것과 같이 척추의 길어지는 곡선과 함께 복부 근육을 들고 들어 올리는 것입니다.
다리가 발끝부터 발목, 무릎 및 엉덩이까지 똑바로 잘 정렬되도록 신체의 중앙선을 염두에 두십시오.
2 - 롤백 시작
- 이동을 시작하려면 아래 abdominals을 깊이 당겨. 음부 뼈의 바로 위에서 매우 낮게 시작하십시오. 응답으로 허리를 팽창시키고 "위로 및 넘어 뜨리는"곡선을 만듭니다. 가슴을 열고 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 복부를 뒤로 젖히고 깊숙이 들어갈 때 곡선을 유지하십시오. 손의 지지대를 사용하여 복근을 유지하고, 등 또는 목이 과도하게 관여하는 것을 허용하지 마십시오. abs의 다른 부분이 어디에 작용하는지주의하십시오. 어깨를 숙이고하지 않고 얼마나 깊은 곡선을 만들 수 있는지보십시오.
- 부드럽게 갈 수있는 한 멀리 뒤로 가십시오. 복근이 흔들리면 (괜찮습니다) 또는 목이 긴장 해지면 조금 뒤로 물러나십시오.
3 - 반환
낮은 복근으로 똑바로 복귀를 시작하십시오. 앉아서 뼈를 다시 움직일 때까지 C 커브를 유지 한 다음 꼬리뼈를 바닥으로 내려 가면 척추가 하늘을 향하여 펼쳐지도록 어깨가 떨어집니다.
반복 : 4-6 회. 다시 호흡 패턴으로 작업하십시오.
4 - 호흡 패턴
일단 움직임 순서를 얻으면, 움직임의 흐름을 지원하기 위해 호흡이 어떻게 작용하는지 알고 싶을 것입니다. 같은 운동으로 여러 가지 다른 호흡 패턴을 시도하여 많은 것을 배울 수 있습니다.
다음 패턴 중 하나를 시도하십시오. 각각은 당신에게 당신의 국자를 깊게하기 위해 호흡을 사용하는 방법에 대한 다른 통찰력, 등을 채우기 위해 호흡을 사용하며, 운동에서 통제와 흐름을 강화할 것입니다. 시작하기 전에 어떤 패턴을 사용하고 싶은지 명확히하십시오.
호흡 패턴 :
- 돌아가는 흡입. 돌아가려면 내 뿜으십시오.
- 돌아가는 흡입. 잠깐 만요. 커브로 돌아 가기 위해 흡입하십시오. 똑바로 앉아 숨을 내 쉬어 라.
- 숨을 내 쉬어 라. 돌아올 흡입기.
- 숨을 내 쉬어 라. 보류 및 흡입. 앞으로 나올 것을 요구합니다. 똑바로 앉아서 흡입하십시오.