너의 식단은 너무 많은 지방, 설탕, 나트륨 및 가공 식품으로 건강에 못 미치는가? 기분 나빠하지 마. 일반적인 상황이지만 약간의 도움으로 변경할 수 있습니다.
이 간단한 팁은 당신이 당신의 식단을 담당하는 데 도움이 될 것입니다. 한 번에 모든 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 실제로 이번 주에 한 두 가지를 선택하고 다음 주에 한 두 가지를 추가하는 것이 가장 좋습니다.
새로운 식단에 익숙해 질 때까지 새로운 건강한 단계를 계속 추가하십시오.
아침 식사로 시작하십시오.
아침 식사는 종종 가장 중요한 식사라고합니다. 그 주장을 뒷받침하는 어려운 과학은 없을 수도 있지만, 아침에 건강식을 먹으면 하루 종일 건강한 식습관을위한 준비를 할 수 있다는 것이 합리적입니다. 문제는 직장이나 학교로 출근 할 때 좋은 선택을하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.
아침 식사를 시작하십시오. 전날 밤에 약간의 계란을 끓이거나 컵케잌 크기의 밀기울 머핀을 건강하게 배치하십시오. 서둘러 갈 때 달걀과 머핀을 가져갈 수 있습니다. 그렇게하면 일하기 위해 커피 숍에서 거대한 크기의 베이글이나 파이를 먹을 유혹을받지 않을 것입니다.
직장 (또는 학교)에있을 때
매일 점심 먹으러 나가 시나요? 대부분의 음식점 음식은 지방, 칼로리 및 나트륨 함량이 높습니다. 고칼로리 음식점을 자르고 매주 며칠에 점심을 싸십시오.
건강한 샌드위치로 시작하십시오. 전체 곡물 빵, 낮은 나트륨 고기 또는 가금류, 토마토, 양파, 상추, 아보카도 또는 기타 샌드위치 채소를 많이 선택하십시오. 마요네즈를 켜거나 저지방 마요네즈를 사용하십시오. 야채 수프 한 잔을위한 작은 절연 컨테이너를 구입하고 디저트를위한 신선한 과일 한 조각을 추가하십시오.
이제 맛있고 건강한 점심을 먹을 수 있습니다.
식당에서 점심을 먹어야한다면 식사로 샐러드를 드시거나 적어도 감자 튀김 대신 샐러드를 선택하십시오.
스낵 시간이 지나가고 자동 판매기를 보며 캔디 바 대신에 혼합 견과류 패키지를 선택하십시오. 설탕 소다 대신 커피를 마시거나 세 번째 커피를 마 십니다.
저녁 시간이야.
균형 잡힌 식사를 계획 할 수있는 쉬운 방법이 있습니다. 정신적으로 판을 네 사분면으로 나눕니다. 접시 반은 녹색이나 화려한 채소 와 과일로 덮여 있어야합니다. 접시의 1/4이 단백질 소스 (닭고기, 육류, 달걀, 생선, 해산물 또는 채식 요리)의 고향이 될 수 있습니다. 마지막으로, 감자, 파스타 또는 쌀과 같은 딱딱한 음식을 만들기 위해 접시의 마지막 4 분의 1을 사용할 수 있습니다.
샐러드를 쉽고 빠르게 만들 수 있도록 사전 세척되고 미리 포장 된 샐러드 재료를 구입하십시오. 샐러드는 식단에 야채를 추가하는 쉬운 방법이며, 배가 좁은 앙트레에 만족할 수 있도록 위장 공간을 차지합니다.
주당 2 회 이상 생선을 섭취 하여 오메가 -3 필수 지방산을 더 섭취하십시오. 물고기를 먹고 싶지 않다면 호두 나 호박 씨를 먹어라. 콩, 카놀라유, 아마씨도 좋습니다.
샌드위치, 채소 또는 샐러드에 기름을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
튀긴 것보다 구운 고기 나 구운 고기, 닭고기, 생선을 선택하십시오. 무거운 크림 또는 치즈 소스는 피하십시오.
그리고 저녁 식사 후
디저트를위한 아이스크림을 먹는 대신에 일반 그리스 요구르트를 선택하십시오. 단백질과 칼슘의 탁월한 공급원입니다. 견과류와 열매 또는 얇게 썬 과일과 약간의 꿀을 첨가하십시오.
감자 칩이나 옥수수 칩과 같은 간식을 좋아합니까? 구운 칩은 튀김보다 낫다. 그리고 당신이 좋아하는 물놀이라면 원시 당근이나 녹색 콩과 같은 신선한 야채로 칩 딥을 푸는 것이 좋습니다.
에서 온 단어
정크 푸드 라켄, 고 칼로리 식단에서 건강한 식단으로 하룻밤 사이에 전환하는 것은 쉽지 않습니다.
그러나 식단을 개선하기 위해 작은 조치를 취하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 그 모든 작은 단계들이 합쳐질 것입니다. 새로운 건강한 습관을 형성하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.
시간과 실천이 필요하고, 지금 당장 슬립 업하면 자신을 잊지 않기 때문에 오래 기다려주세요. 그냥 다음 식사부터 좋은 선택을하십시오.
> 출처 :
> 미국 농무부 및 미국 보건 복지부. "미국인을위한식이 지침, 2015-2020."