노인을위한 총 신체 강도 운동

모든 사람들이 몸무게를 들어 올리면 도움이 될 수 있지만, 노인들은 더 많은 혜택을 누리 면서 건강하고 건강한 몸을 얻을 수 있습니다 . 강한 신체를 가짐으로써 부상, 낙상, 통증 및 노년과 관련된 다른 문제를 피할 수 있습니다.

유지 관리를 위해 아무 것도하지 않으면 나이가 들수록 근육 질량 이 서서히 줄어 듭니다 . 당신이 근육을 유지하거나 더 많이 습득하게되면, 실제로는 더 오래 살 수 있고 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.

이 전신 운동은 고령자가 힘 훈련을 시작하기에 좋은 방법입니다 . 운동은 균형 , 안정성 및 유연성을 향상시키는 데 중점을두고 전체 체력 을 구축하는 데 중점을 둡니다.

시작하기

당신이 새로운 것이거나 오랜 시간이 걸렸다면 체중 훈련을 시작하는 열쇠는 체중을 들어 올리는 것에 점차 쉽게 들어가는 것입니다. 리프팅 무게는 정상이며 통증을 유발할 수 있지만 너무 많은 고통이나 불편 함을 유발해서는 안됩니다.

통증, 부상 또는 상대방의 증상이있을 경우 의사에게이 운동을 시도하십시오. 움직임으로 시간을 가지며 운동에 익숙해지면 가중치 또는 저항 만 추가하십시오.

필요한 장비

다양 한 가중치 아령 , 운동 공 , 저항 밴드 약 공,의 자 및 단계 또는 계단.

총체적인 몸의 힘 운동을하는 방법

• 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷는 곳 등).
• 운동에 익숙해지기 위해 가중치 또는 가벼운 무게를 사용하지 않고 1 세트에 대해 표시된대로 각 운동을 수행하십시오. 체중은 각 운동마다 제안되지만 체력 수준 및 목표에 따라 수정하십시오. 먼저 양식에 집중하십시오. 초보자 가중치에 불을 켜는 것이 낫습니다.
• 진행하려면 각 세트 사이에 30 초의 휴식 시간을두고 각 운동마다 총 3 세트를 할 때까지 매주 세트를 추가하십시오.
• 이 운동은 일주일에 한 두 차례의 비 연속 일, 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
• 당신이 매우 아프다고 느낄 경우, 필요에 따라 여분의 휴식을 취하고 다음 운동 중에 휴식을 취하십시오.

의자 스쿼트

쪼그리고 앉는 운동은 우리가 하루 종일하는 운동입니다. 의자에서 오르 내리고, 우리 차를 들락날락합니다. 좋은 자세로이 움직임을 연습하면 엉덩이, 둔부 및 허벅지에 힘을 줄 수 있습니다.

1. 어깨 너비만큼 떨어져서 발로 의자 앞에 서십시오.
2. 무릎을 구부리십시오. 균형을 잡기 위해 허리와 팔을 똑바로 앞으로 내 보냅니다.
3. 아래로 내려 앉은 후, 의자에 닿으면 바로 세우십시오.
4. 흔들림이나 기세를 사용하지 않고 일어 서보십시오. 대신, 발 뒤꿈치에 체중을 올려 놓고 일어 서기 위해 바닥으로 밀어 넣으십시오.
5. 12 회 반복하십시오.

수정

• 더 쉬워 짐 : 허벅지에 손을 올려 놓거나 서서 서포트가 더 필요하면 레일 옆에 앉을 수 있습니다.
• 더 단단함 : 강도를 추가하기 위해 손에 무게를 얹으십시오.

무릎은 Med Ball으로 들어 올린다.

이 움직임은 상반신 내구성뿐만 아니라 균형과 안정성에 대한 작업에 좋습니다.

1. 두 손으로 경량 또는 약제 공 (2 ~ 5 파운드)을 머리 위로 똑바로 세웁니다.
2. 오른팔을 허리 높이까지 올리면서 팔을 내리고 무릎이나 몸무게에 닿으십시오.
3. 오른쪽 무릎을 내리고 공을 끝까지 올리십시오.
4. 왼쪽 무릎을 허리까지 들어 올리면 무릎까지 내려갑니다.
5. 시작으로 돌아가서 교대로 반복하십시오.
6. 30 ~ 60 초 동안 계속하십시오.

수정 :

• 더 단단함 : 체중과 몸을 계속 제어하면서 운동 속도를 높여 강도를 더할 수 있습니다. 그리고 최대한 무릎을 들어 올리십시오.
• 더 쉬워 짐 : 무릎을 들어 올릴 때 체중을 전혀 사용하지 않거나 가슴 수준에서 체중을 유지할 수 있습니다.
• 허리 나 무릎 문제가있는 경우, 상체 부분을 피하고 무릎 리프트 만 할 수 있습니다.

옆 다리 리프트

이 움직임은 양쪽 다리를 강화뿐만 아니라 균형을 향상시킵니다. 서있는 다리는 몸을 안정하게 유지하기 위해보다 안정된 근육을 사용해야하며, 다리를 들어 올리면 엉덩이와 둔부에 힘을 줄 수 있습니다.

발목 주위의 저항 밴드를 사용하여 강도를 높이거나 저항없이 할 수 있습니다.

1. 지원을 위해 옆쪽으로 의자 나 벽에 서서 발목 주위에 저항 밴드를 매듭니다 (선택 사항). 또한 1 ~ 5 파운드의 가벼운 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 이동시키고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고, 발 굴곡과 엉덩이, 무릎 및 발을 맞 춥니 다. 발가락은 방 앞을 향하게해야합니다.
3. 몸통에서 기울이지 않고 다리를 들어 올려보십시오. 몸을 땅바닥으로 세우고 다리를 몇 인치 들어 올리십시오.
4. 다시 아래로 내려 각 다리 12 회 반복하십시오.

위도는 밴드와 함께 나타납니다.

이 움직임은 문을 열거 나 물건을 집어 올리는 것과 같은 움직임을 당기기 위해 매일 사용하는 등뒤의 양쪽에있는 위 근육을 강화합니다.

1. 머리 위로 양손으로 저항 밴드를 들고 서거나 앉으십시오.
2. 너의 손은 어깨 너비보다 넓어야 밴드에 긴장감이 생길 수 있습니다. 긴장감을 바꾸려면 손을 조정해야 할 수도 있습니다.
3. 등을 평평하게하고 복근이 맞는지 확인하십시오.
4. 왼쪽 손을 제자리에 유지하고 등의 오른쪽에 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
5. 백업을 누르고 오른쪽의 12 회 반복하십시오.
6. 측면을 전환하고 왼쪽에 12 회 반복하십시오.

Bicep 컬

이 운동은 매일 물건을 가지고 다니거나 문을 열거 나 물건을 집을 때 사용하는 팔뚝과 근육을 강화합니다.

1. 엉덩이 너비만큼 발로 서서 각 손에 덤벨을 댑니다. 권장 체중 : 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드. 또는 그림과 같이 kettlebell을 사용할 수 있습니다.
2. 너의 손바닥이 밖으로 직면하고, 팔뚝을 계약하고 너의 어깨쪽으로 무게를 곱슬 곱슬. 무게를 올릴 때 팔꿈치를 움직이지 않도록하십시오.
3. 몸무게를 낮추고 아래쪽의 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 무게를 휘두르지 않고 팔꿈치를 움직이지 않게하십시오.
4. 12 회 반복하십시오.

삼각 연장

삼두근은 운동을 할 때마다 열심히 일하므로 팔의 양쪽이 강하고 균형을 이루기를 원합니다.

1. 서서 또는 두 손에 약이나 공을 들고. 권장 체중 : 여성의 경우 4 ~ 10 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드.
2. 팔을 똑바로 그리고 귀 옆에 올리고 머리 위로 똑바로 세우십시오.
3. 팔꿈치가 천천히 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 몸무게를 뒤로 가져 가면서 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
4. 팔을 쥐고 팔꿈치를 잠그지 않고 몸무게를 뒤로 당겨 시작하십시오.
5. 12 명의 담당자에게 똑같이 뒤쪽과 복근을 유지하면서 반복하십시오.

버드 개

이 움직임은 허리와 엉덩이뿐만 아니라 복근도 강화합니다. 무릎이 아프거나 무릎을 꿇을 수없는 경우 바닥에 평평하게 누워서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리십시오.

1. 허리를 곧게 펴고 복부를 끌어 들인 손과 무릎부터 시작하십시오.
2. 몸이 수평이 될 때까지 오른쪽 팔을 들어 올리고 동시에 왼발을 들어 올려 바닥과 평행 할 때까지 똑바로 세웁니다.
3. 몇 초 동안 누르고 있으면 반대쪽을 반복하고 왼쪽 팔과 오른발을 들어 올립니다.
4. 교대로 12 쪽을 계속하십시오.

흔들리는 느낌이 든다면 편안함을 느낄 때까지 팔과 다리를 따로 따로 시작하십시오.

볼 탭

이 움직임은 핵심뿐만 아니라 균형과 안정성을 위해 아주 좋습니다.

1. 의자에 앉아 두 발 앞에 볼을 놓습니다. 공이 없다면 작은 공이나 전화 번호부 또는 다른 물건 일 수 있습니다.
2. 똑바로 앉아서 등받이를 똑바로 유지하고 복근을 수축시키면서 의자 뒤쪽을 향해 쉬지 않도록하십시오.
3. 머리 뒤에서 손으로 시작 (옵션)하고 오른발을 들어 올리고 볼의 상단을 살짝 누르십시오.
4. 바닥으로 다시 가져 가라. 양쪽을 전환하고 왼발을 똑같이 반복하십시오. 모든 반복을 위해 각 발을 교대로 반복하십시오.
5. 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.

스텝 업

이 운동은 무릎을 지탱하는 근육을 강화시킵니다. 무릎 문제가 있거나 괴롭히는 경우이 운동을 건너 뛰십시오.

1. 레일이 달린 계단이나 이걸 가지고 있다면 계단에서이 운동을 할 수 있습니다.
2. 계단에 계신 경우 하단 단계에 서서 오른발을 위로 올리십시오. 오른발 옆 계단으로 왼발을 가져온 다음 바닥에 내려 놓으십시오 (필요한 경우 레일에 고정).
3. 왼발을 사용하여 위아래로 발을 내딛을 때 오른발을 전체 단계에 걸쳐 유지하십시오.
4. 그 다리에 12의 reps를하고 그 후에 전환하십시오, 당신이 우측 다리로 세우는 때 단계에 당신의 왼발을 지키십시오.
5. 각 다리에 1 세트 12 회 반복하십시오.

햄스트링 컬

이 움직임은 다리 뒤쪽, 무릎을지지하는 근육에도 작용합니다. 저항 밴드 대신 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.

1. 필요한 경우 의자 앞에 서서 균형을 잡으십시오.
2. 발목 주위에 저항 밴드를 감아 서 (옵션), 발 아래에 루프를 유지합니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히며 자신의 엉덩이를 걷어차는 것처럼 느껴지세요.
4. 오른쪽 무릎이 바닥을 향하게하고 왼쪽 무릎 바로 옆을 가리 키십시오.
5. 천천히 아래로 내려 가서 각 다리에 12 회 반복하십시오.

벽 위로 밀어 올리다.

팔 굽혀 펴기는 상반신을 작동 시키며,이 버전을 사용하면 바닥에서하는 것보다는 벽을 사용하여 팔 굽혀 펴기로 점차 완화시킬 수 있습니다.

1. 벽 또는 계단 레일에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 앞으로 기울이고 뒤쪽을 평평하게하십시오.
2. 어깨보다 넓은 가슴 수준의 벽에 손을 올려 놓습니다.
3. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 복근을 당겨서 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 몸체를 벽쪽으로 내리십시오.
4. 다시 시작하여 반복하십시오.
5. 너는 벽에서 멀어 질수록 운동이 힘들어진다. 중간에 처지 지 않도록하십시오. 복근은 단단히, 뒤는 평평하게 유지하십시오.
6. 12 회 반복하십시오.

흉부 압박으로 메드 볼

이 운동은 가슴과 팔을 포함하여 상체를 강화합니다.

1. 의자에 앉고 똑바로 뒤로 젖히십시오.
2. 가슴 수준에서 약봉이나 체중을 유지하십시오. 권장 중량 : 4 ~ 6 파운드.
3. 팔꿈치가 구부러지고 양쪽으로 튀어 나오도록 양손을 잡으십시오. 그러면 양손으로 공에 긴장을가하면서 가슴을 조이십시오.
4. 그 긴장을 유지하면서, 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 천천히 가슴 앞쪽에서 공을 똑바로 밀어 내십시오.
5. 공에 긴장감을 계속 유지하십시오. 더 멀리 갈수록 더 힘들어해야합니다.
6. 팔꿈치를 구부리고 공을 가슴쪽으로 당겨 라.
7. 12 회 반복하십시오.

측방 레이즈

이 운동은 무언가를 들어 올리거나 무언가를 선반에 올릴 때마다 사용하는 어깨 근육을 작동시킵니다.

1. 엉덩이 너비로 발로 서서 양쪽에서 양손으로 무게를 지킵니다. 권장 체중 : 여성의 경우 3 ~ 8 파운드, 남성의 경우 5 ~ 12 파운드.
2. 팔꿈치와 손목을 똑바로 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올립니다.
3. 손바닥이 바닥을 마주보고 어깨 수준에서 멈추십시오.
4. 다시 낮추고 12 회 반복하십시오.

장착 회전

착석 회전은 복근과 등을 포함하여 몸통의 모든 근육을 작동시킵니다.

1. 의자에 키가 앉아서 체중이나 약을 잡으십시오. 권장 체중 : 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드.
2. 체중을 가슴 수준에서 유지하고, 어깨를 편안하게하고 양쪽으로 팔꿈치를 내십시오.
3. 엉덩이와 무릎을 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌려주십시오.
4. 허리 주위의 근육을 짜내는 데 집중하십시오.
5. 가운데로 돌린 후 왼쪽으로 돌리면서 움직임을 느리게하고 통제하십시오.
6. 교대로 12 쪽을 계속하십시오. 한 명의 담당자가 오른쪽과 왼쪽에 있습니다.

> 출처 :

> Orr R, Raymond J, Singh MF. 고령자의 균형 성과에 대한 점진적 저항 훈련의 효용성 스포츠 메드 2008; 38 (4) : 317-343. doi : 10.2165 / 00007256-200838040-00004.