이 전신 운동은 착석하는 동안 할 수있는 다양한 운동으로 상반신과 하반신을 목표로하므로 운동 중에 더 많은지지를 필요로하는 과체중 또는 비만 운동자 에게 적합한 선택입니다.
과체중 및 비만 운동자를위한 1 인용 총체
하체 운동 중 일부의 경우 발목 무게를 더하여 강도를 높일 수 있습니다. 상체 운동은 강도를 위해 아령 및 / 또는 저항 밴드를 사용합니다. 운동 공과 같은 불안정한 표면에 앉아 운동을 더 힘들게 만들 수도 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
의자, 다양한 장력을 지닌 저항 밴드, 종이 판, 약봉, 다양한 가중치 덤벨.
어떻게
- 앉았을 때 무릎을 90도 각도로 유지할 수있는 의자를 선택하십시오.
- 각 운동을하는 동안 키가 크고 좋은 자세를 유지하기 위해 복근을 사용하십시오.
- 16 반복의 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 움직임을 잘 알고 준비가되면 2 개 또는 그 이상의 세트로 늘립니다.
- 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 일간 비 연속적으로 실시하며 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
2 - 앉아있는 슬라이드 뒤로
장착 된 슬라이드 - 뒤로 & 앞으로
키가 큰 앉고 종이 판을 각 발 밑에 놓습니다. 오른쪽 판을 밀고 발을 앞으로 밉니다. 왼쪽 발을 앞으로 밀면서 햄 스트링을 활성화하기 위해 발판을 뒤로 밀면서 판을 누르십시오. 16 명의 담당자에게 교대로 계속하십시오 (한 명은 오른쪽과 왼쪽 슬라이드를 모두 포함합니다).
3 - 외출 허벅지
앉은 바깥 허벅지
의자에 앉아서 허벅지 중간에 밴드를 묶어 라. 오른발을 옆으로 내밀고 가볍게 터치 한 다음 바깥 허벅지를 중심으로 다시 가져옵니다. 왼쪽 발을 내딛어 반복하고 총 16 회 반복합니다 (한 명은 오른쪽과 왼쪽 탭을 모두 포함합니다).
4 - 다리 확장
다리 확장
바닥과 무릎에 평평하게 발로 앉아 앉으십시오. 오른쪽 다리를 구부리기 위해 쿼드를 조이고 발을 구부립니다. 다리를 가볍게 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다. 20 회 반복하여 스위치를 변경하십시오. 원한다면 더 많은 강도를위한 발목 무게를 추가하십시오.
5 - 장착 된 볼 탭
장착 된 볼 탭
약 공을 당신 앞에두고 아픈 약혼자와 함께 앉아 있어야합니다. 오른발을 들고 약창 상단의 발가락을 누릅니다. 다시 내려 받아 왼쪽 발로 두드립니다. 16-20 명의 반복을 할 수있는만큼 빨리 공을 두드 리면서 발을 번갈아 가볍게 두 드리십시오.
6 - 내부 허벅지 짜내기
내부 허벅지 짜기
좋은 자세로 앉은 상태에서 무릎 사이에 공을 놓습니다. 안쪽 허벅지를 감싸서 공을 쥐고 약간 살짝 뺀다. 끝까지 풀지 말고 16 회 반복한다.
7 - 래트 끌어 밴드 함께
위도 당김과 밴드
좋은 자세로 앉은 상태에서 양손으로 중간 긴장 밴드를 머리 위 약간 앞으로 당깁니다. 손 사이의 거리가 운동의 강도를 결정합니다 (더 가까워지면 더 힘들고 멀리 떨어져도 더 쉽습니다). 뒤를 계약하고 오른쪽 팔꿈치를 ribcage쪽으로 잡아 당깁니다. 스위치를 바꾸기 전에 16 번 반복하여 놓고 반복하십시오.
8 - 가슴 쥐는 메드 볼
Med Ball으로 가슴 압박
가슴이나 발에 똑바로 서서 복근에 앉으십시오. 약봉 (또는 다른 종류의 공)을 가슴 수준으로 잡고 공을 쥐어 가슴을 움츠 리십시오. 공을 짜내는 동안, 팔꿈치가 거의 직선이 될 때까지 천천히 가슴 앞쪽에서 공을 밖으로 내 보냅니다. 손으로 계속 압력을 가하고, 팔꿈치를 구부린 다음 공을 가슴으로 다시 당깁니다. 16 회 반복하십시오.
9 - 측면 장착
장착 된 측면 인상
옆구리에 가벼운 중간 덤벨을 들고 자세를 잘 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 손목을 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오 (손바닥이 바닥을 향하게 함). 낮추고 16 회 반복하십시오.
10 - 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스
가벼운 중간 덤벨을 양손에 들고 좋은 자세로 앉아. 팔을 90 도로 구부린 상태로 이동을 시작하고 귀 옆에 무게를 둡니다 (팔은 골 포스트처럼 보일 것입니다). 오버 헤드 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 16 단으로 반복합니다.
11 - 이두근 컬
이두박근
빛을 중간 덤벨에 앉히고 붙드십시오. 체중을 어깨쪽으로 위로 젖히고 놓으십시오. 웨이트를 휘두르지 않고 복근을 유지하십시오. 16 회 반복하십시오.
12 - 밴드를 이용한 삼두근 확장
밴드가있는 삼두근 확장
팔꿈치가 어깨 쪽에서 측면으로 구부러지고, 손바닥이 바닥을 마주보고있는 상태에서 밴드를 들고 좋은 자세로 앉습니다. 손의 거리에 따라 강도가 결정됩니다. 왼손을 제 위치에 유지하면서 오른 팔을 옆으로 똑바로 세워 바닥에 평행하게 놓고 팔의 뒤를 쥐어 짜십시오. 다시 시작하여 16 쪽을 반복하여면을 전환하십시오.
13 - 복부에 장착 된 회전
아브에 장착 된 회전
가슴 앞에 중간 덤벨을 들고 좋은 자세로 앉아. 복근이 수축 된 상태에서 엉덩이와 다리를 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 체중이 중심으로 되돌아 오도록 복근을 계약 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 12 회 반복하십시오.