1 - 측면 슬라이드로 시작
사이드 - 사이드 슬라이드로 시작하십시오. 신발 위에 미끄럼 판 부츠를 놓고 조심스럽게 보드에 밟습니다. 보드의 오른쪽에서 시작하십시오. 왼쪽 범퍼를 왼쪽으로 밀어 오른쪽 발을 오른쪽 범퍼에 대고 눌러 범퍼를 계속 이동합니다. 왼쪽 발이 왼쪽 범퍼를 만지려고 할 때 오른발을 보드에서 들어 올려 왼쪽 발이 접촉 할 때 균형을 잡도록 도와줍니다. 왼쪽 발이 만져진 후, 오른쪽 발을 보드에 다시 놓고 왼쪽 발을 왼쪽 범퍼에 대고 오른쪽으로 옆으로 슬라이드하여 시작으로 돌아갑니다. 이 측면 운동 을 2 ~ 5 분 동안 계속하고, 미끄러지 듯 팔을 편하게 움직입니다.
참고 : 균형을 유지하는 데 도움이되도록 약간 앞으로 기울이면 무릎과 엉덩이를 일종의 "분기 스쿼트"로 구부려 두는 것이 좋습니다.
2 - 스케이터 슬라이드로의 전진
스케이팅 슬라이드는 좌우 슬라이드에서 한 단계 올라간다. 운동은 본질적으로 동일하지만, 각 범퍼에서 힘차게 밀어 내고, 더 빠르게 미끄러지며, 반대편 손으로 신체를 가로 질러 각 범퍼에서 닿아 야합니다. 이 운동의 30 ~ 60 초 세 세트를 완료하십시오.
참고 : 몸을 감싸고있을 때 등을 보호하려면 가능한 한 코어를 단단히 조이고 몸통을 최대한 똑바로 유지하십시오.
3 - 슬라이드 보드 런지 체험
슬라이드 보드를 사용하여 런지 (lunge)를 수행하면 운동에 불안정한 척도가 추가되고 표준 런지 (lunge) 보다 더 큰 근육 교합이 필요합니다.
범퍼 중 하나 앞에 서서 보드에 등을 대고 신발 위에 옷을 입으십시오. 왼발을 뒤로 젖히고 발판을 보드에 올려 놓습니다. 양쪽 무릎을 구부릴 때 왼발을 뒤로 밀고 몸통을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발가락과 일직선이되도록하십시오.
무릎이 90도 각도를 이루면 앞발과 발의 발 뒤꿈치를 통해 앞으로 발을 앞으로 당겨서 시작합니다. 다리 당 12 세트의 3 세트를 수행하십시오.
4 - 슬라이드 타올로 타악기를 타깃으로하십시오
슬라이드 보드 햄스트링 컬 운동으로 허벅지를 모양으로 채찍질하십시오. 이 운동은 보드 위에 누워있을 때나 보드 옆의 땅에 누워있을 때, 발판 만 슬라이드 보드와 접촉하여 수행 할 수 있습니다.
구부러진 무릎을 꿇고 바닥이나 보드 위에 누워 발 위에 평평한 신발을 두르십시오. 당신의 몸이 무릎부터 어깨까지 직선, 대각선을 이룰 때까지 하늘을 향해 누르면서 엉덩이를 땅바닥으로 들어 올리십시오. 당신의 엉덩이를 들어 올린 채로 가능한 한 멀리 무릎을 펴면서 몸에서 발 뒤꿈치를 계속해서 멀리 미십시오. 조심스럽게 운동을 뒤집고 뒤꿈치를 몸쪽으로 뒤로 당깁니다. 8 ~ 12 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
5 - 교대 슬라이딩 팔 굽혀 펴기로 상체 작업
교대 슬라이딩 푸시 업으로 가슴, 삼두근 및 코어를 강화하십시오. 이 운동을 완전한 푸시 업 자세로 수행하거나 무릎을 수정 된 푸시 업 위치로 낮출 수 있습니다.
슬라이드 보드의 부츠를 손에 얹고 슬라이드 보드 뒤에서 무릎을 꿇습니다. 어깨 밑의 보드에 손바닥을 올려 놓고 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 단단히 조이고 몸이 직선을 이룹니다. 한 손을 옆으로 측면으로 밀어 내고 팔꿈치를 구부린 후 가슴을 보드쪽으로 내립니다. 손바닥을 다시 중앙으로 밀 때 백업하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
한 번에 8 ~ 10 회씩 앞뒤로 교대로 반복합니다. 나머지 다음 2 ~ 3 세트 더 수행하십시오.
6 - 슬라이드 판 파이크로 핵심 도전
슬라이드 보드 파이크 운동으로 코어를 조이고 어깨를 강화하십시오. 신발 위에 미끄럼 판 부츠를 놓고 밀어 넣기 자세로 시작하고, 범퍼 중 하나와 보드의 발 앞에서 손을 땅에서부터 시작하십시오.
팔과 다리를 똑바로 유지하면서 복근과 코어를 사용하여 발을 손 가까이 밀 때 엉덩이를 하늘쪽으로 당깁니다. 몸이 역 "V"를 만들면 움직임을 되돌리고 조심스럽게 밀어 올리기 위치로 되돌립니다. 10-12 반복의 두 세트를 수행하십시오.
7 - 슬라이드 판을 사용하여 정적 강도를 구축하고 도달 범위를 넓 힙니다.
슬라이드 판 판자 와 손이 닿는 부분은 단순 해 보일 수도 있지만 핵심에 얼마나 많은 도전을하는지 놀라게 될 것입니다.
손바닥 위로 활주 판 부츠를 놓고 보드 위의 밀어 올리기 위치에서 시작하고, 범퍼 중 하나와 보드의 손바닥 뒤에서 땅에 발을 들여 놓으십시오. 중심을 단단하고 똑바로 유지하면서 손바닥 중 하나를 신체에서 멀리 슬라이드하여 최대한 앞쪽으로 닿게하십시오. 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 손바닥을 뒤로 밀면 시작됩니다. 반대편에서 반복하십시오.
옆면을 6 번에서 10 번씩 교대로 계속하십시오. 나머지를 한 번 더 수행하십시오.