연장자를위한 힘 훈련 지침서
우리는 나이가 들면서 적극적으로 활동하는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 그렇다면 좋은 일입니다. 그러나 우리가 건강하고 강하게 머물기를 원한다면 활동적인 것 이상을해야합니다. 예, 우리는 무게를 들어야합니다.
아니요, 운동을하는 것은 운동 선수 또는 보디 빌더 만의 것이 아닙니다. 특히 우리 모두를위한 것입니다. 그것은 당신이 당신의 몸을 위해 할 수있는 가장 중요한 것들 중 하나이며, 여기에 그 이유가 있습니다.
근력 트레이닝의 이점
힘 훈련은 다음을 할 수 있습니다 :
- 골관절염 , 당뇨병, 골다공증 , 허리 통증 및 우울증의 증상을 줄입니다.
- 체중 관리에 도움
- 균형을 개선하십시오.
- 더 잘자는 데 도움이됩니다.
- 포도당 조절 개선
- 신진 대사 를 높이면서 체력과 근육량을 증가시킵니다.
- 나이가 들면서 더 많은 독립성을 장려하십시오.
그래서, 어떤 운동을해야하며 어떻게 시작해야합니까? 고령자를위한 ACSM / AHA 신체 활동 권장 사항은 다음을 포함하는 프로그램을 제안합니다 :
- 가슴 , 등 , 어깨 , 팔뚝 , 삼두근 , 다리 , 코어 등 신체의 주요 근육과 관련된 8-10 개의 운동 .
- 2 ~ 3 일 비 연속 일주일 - 휴식을 취하면 근육이 변화하고 강해질 수 있으며 신체가 회복 될 수 있습니다
- 각 운동 의 10-15 명의 담당자 가 적어도 1 세트 를 완료하기에 충분한 무게 사용
힘 훈련 훈련 설정하기
- 당신의 대표자와 세트를 선택하십시오 - 지침은 10-15 명의 대표자 1 세트를 제안합니다. 몸무게를 시작하면 운동에 익숙해지기 위해 15 번 들어서 서서히 몸무게를 늘리고 더 강해지면서 담당자를 줄일 수 있습니다.
- 몸무게를 선택하십시오 - 시간과 실험이 약간 걸리므로 조심해서 실수를 저지르고 가벼운 체중을 선택하여 양식을 내려 놓는 것이 가장 좋습니다. 운동량이 많을수록 운동량이 많을수록 운동량이 적어 운동량이 적어집니다.
- 운동을하는 방법 선택하기 - 방금 시작한 분이라면 적어도 하루 동안 휴식을 취하면서 2 일 간의 근력 트레이닝을 시작할 수 있습니다. 당신이 강해질수록 강도 훈련의 세 번째 날을 추가 할 수 있습니다.
출처
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