누구든지이 확장형 운동 계획으로 모양을 얻을 수 있습니다.
그것이 안전하고 효과적인 운동에 관해서, 당신이 적합하거나 부적당하다 상관없이 모두에게 적용하는 몇몇 기본적인 끝이있다. 운동의 아름다움은 그것이 확장 가능하다는 것입니다. 하나의 운동은 모든 운동에 적합하지 않지만 동일한 운동 원리 가 적용됩니다. 따라서 부상이나 격렬한 위험을 무릅 쓰지 않고 매주 일정이 복잡하지 않은 상태에서 운동을 최대한 활용하려면이 기본 운동 루틴을 사용하여 지금 적합하게하십시오.
나만의 운동 계획 만들기
- 강도를 만들기 전에 피트니스 재단을 구축하십시오.
새로운 운동 일과를 처음 시작할 때 걱정이 될 수도 있으므로 천천히 시작하고 자신이 할 수 있다고 생각하는 것보다 적게하십시오. 운동을 많이하는 사람은 너무 빨리, 너무 길게, 너무 열심히 시작해서 아픔이나 상처를 입기 시작하거나 한두 달 안에 그만 두는 실수를 범합니다. 그들 중 하나가되지 마십시오. 근육, 관절 및 심장 혈관계는 훈련에 적응하지만 하루 또는 심지어 일주일 내에 발생하지는 않습니다. 강도를 쌓기 전에 피트니스베이스를 구축하기 위해 한 달 또는 그 이상을주십시오.운동을 처음하는 사람이라면 운동 첫날을 평상시에 30 분으로 유지하는 것이 좋습니다. 물론 강렬한 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 심장 질환이나 기타 심각한 증상이 있으면 강렬한 운동은 위험 할 수 있습니다. 그러니 안전하고 의사와상의하고 천천히 시작하십시오.
- 간격 훈련에 강도 추가
한 달 정도 꾸준하고 규칙적인 운동으로 단단한 건강 상태를 구축 한 후에는 근력과 심혈 관계 시스템을 구축하기 위해 강도를 높이기 시작해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 운동에 약간의 간격을 두는 것을 의미합니다.- 짧은 간격 은 30 초 동안의 속도 또는 노력의 파열로 운동 한계점에 도달하게합니다. 짧은 간격은 힘, 지구력을 키우고 많은 칼로리를 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다. 초보자는 일주일에 한 두 번씩 운동을하면서 짧은 간격을 여러 번 할 수 있습니다. 고급 운동 선수는 한 세션에서 많은 간격을 할 수 있지만 그 사이의 회복 일을 가지고 일주일에 한 두 번만 운동을해야합니다.
- 긴 간격 은 2 분 이상 지속될 수 있으며 혈류에 젖산 이 축적 될 가능성이 높습니다. 가장 조건 선수조차 운동 동안에 약간 긴 간격 만 할 것이다. 진정한 긴 간격은 잘 정돈 된 운동 선수조차도 폐와 다리를 태우며 파열 지점까지 밀어 넣습니다. 이러한 간격은 초보자에게 권장 되지 않습니다 .
- 지속 된 에어로빅 노력
지속적인 운동은 일반적으로 대부분의 지구력 운동 선수들의 기초입니다. 자전거 타는 사람, 주자 및 triathletes는 길고 단단한가는 기능을 개발할 필요가 있습니다. 일반적으로 이러한 운동은 운동 선수를 피로의 지점으로 밀어 넣습니다.이 시점에서 운동 선수는 약간 뒤로 내려와 지속적인 노력을 계속합니다. 그런 다음 화상이 다시 시작될 때까지 속도를 다시 시작합니다. 다시 한번 조금씩 뒤로 물러나면서 계속됩니다. 이주기는 장기간의 훈련 세션에서 반복됩니다. 시간이 지남에 따라 오랜 기간 (시간) 높은 강도로 작업하는 능력이 발달합니다.엘리트 지구력 선수들은 종종 젖산 역치 (LT)를 높이기 위해 길고 지속적인 노력을하는 동안 젖산 역치 훈련을 사용합니다. 이 운동은 모두를위한 것은 아니지만, 몸 상태를 유지하려고 노력하는 사람에게는 필요하지 않습니다.
- 최대 노력으로 힘을 쌓아 라.
근육 크기와 힘을 만드는 가장 효과적인 방법은 저항 운동을 할 때 최대한의 노력을 기울이는 것입니다. 그러나 지구력 운동을하는 동안에도 힘든 노력을하면서 근육을 구축 할 것입니다. 어떤 강렬한 운동 후에도 느낀 근육통은 지연된 근육 통증 (DOMS)으로 알려져 있습니다. 이 통증은 실제로 미세한 근육 손상의 결과입니다. 근육 섬유가 회복되고 치유되면서, 그들은 더 강하고 커집니다. 힘을 키우는 열쇠는 힘든 일과 충분한 휴식과 수선 사이의 자전거 타기입니다. 아픈 근육을 운동하는 것은 똑똑하지 않습니다. 그것은 단순히 근육 섬유를 찢어 버리고 적절한 수리를 허용하지 않습니다.
- 강렬한 운동으로 운동 후 회복
심각한 운동 선수는 일반 운동가보다 더 많은 회복을 필요로하며, 회복의 양은 일반적으로 운동의 길이와 강도에 달려 있습니다. 그러나 하루의 휴식을 취하는 것보다 운동 선수는 아무것도하지 않는 것보다 낮은 강도로 운동하는 일종의 적극적인 회복을하는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 능동적 인 회복으로 근육이 더 섬유질을 띠게되어 열심히 운동하는 동안 부상을 예방할 수 있습니다. 즉, 열심히 운동하면 조금 더 힘들 수 있습니다. 이것은 차례로 더 많은 근육 강화를 유도합니다.