힘과 지구력을 키우면서 화상을 입으십시오.
이 중급 내지 고급 회로 운동 루틴은 심장이 뛰고 근육이 뛰는 전신 운동을 제공 할 수 있습니다. 약간의 바닥 공간, 몇 개의 덤벨, 운동 공, 풀업 바, 타이머가 필요합니다.
짧은 워밍업 부터 시작한 다음 각 운동의 60 초 간격으로 10 초 간격으로 다음 운동으로 넘어갑니다. 초보자를위한 20 분 운동을 목표로 삼고 30 분 이상 길게 걷어 내면 더욱 적합해질 것입니다.
더 야심적 인 경우, 30 초에서 60 초 사이의 로프 를 각 운동 사이에 점프 하여 추가하면 전체 시간 동안 심장 박동을 유지하고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
좋은 편안한 거품 롤러 세션으로 끝내십시오, 당신은 짧은 시간에 완벽한 운동을해야합니다.
1 - 운동 공에 널빤지
운동 공의 판자는 몸이 워밍업을 계속하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 핵심 근육을 작동시키고 핵심 안정화를 구축합니다. 하나의 위치를 유지하여 기본을 유지하거나 작은 롤링 서클을 돌리거나, 좌우로 굴리거나, 앞뒤로 굴림으로써 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다. 조금 더 쉽게 사용하려면 발을 넓게 펼칠 수 있으며, 더 힘들게 만들거나 발을 움직이거나 한 번에 한 발만 사용해보십시오.
2 - 당겨 받기
끌어 올리는 것은 밀어 올리는 것을 크게 보완합니다. 그것은 등 근육과 팔 근육을 구축하고, 몇 가지 변형을 통해 코어에 관여하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 초보자의 경우, 기본적인 숙면 보조 (의자 또는 스트랩 맨 위)로 시작하고 가능한 한 오랫동안 술집에서 턱을 유지하여 천천히 자신을 힘을 키울 수 있도록 낮추십시오.
당신이 더 강해질수록, 손의 위치를 넓게에서 좁게, 그리고 손을 overhand에서 underhand로 바꿀 수 있습니다.
3 - 상자 점프
이것은 약간의 적합성과 조정이 필요한 더 높은 강도의 움직임입니다. 초보자는 사고가 발생하지 않도록 상자가없는 매우 낮은 상자 또는 기본 스쿼트 점프로 시작해야합니다. 더 편안하고 편안해지면 상자 높이를 올리고 점프의 속도를 변경하십시오. 뛰어 올랐다가 다음 단계로 내려 가서 반복 할 수 있습니다. 또는 뛰어 올라서 땅으로 다시 되돌아 올 수 있고 다시 바로 다시 올릴 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 능력에 달려 있습니다. 그래서 당신을 위해 일하는 것을하십시오. 시간이 지남에 따라 진행.
4 - Lat 행
한쪽 팔에 서있는 기둥은 라트를 격리하고 허리, 어깨 및 팔을 대상으로하는 좋은 운동을 얻는 쉬운 방법입니다. 한 번에 한 팔을 사용하면 오른쪽과 왼쪽의 균형을 잘 맞출 수 있습니다. 같은 페이스로 1 분 간격으로 각면에서 30 초간 연습하십시오.
5 - V 앉다
이 독특한 다리 리프트로 복근과 코어를 작동시키고 조합을하십시오. 초보자는 짧은 반복을 할 수 있으며 들어 올려서 잠깐 만져보십시오. 당신이 더 강해질수록 더 이상 포지션을 유지하려고 시도 할 수 있습니다. 지위를 유지하려면 균형과 안정성이 필요합니다. 느리고 안정된 속도로 움직임을 제어하고 튀거나 상하로 움직이는 것을 피하십시오.
6 - 측면 판
측면 널빤지로 루틴을 마무리하십시오. 이것은 양측 모두에서 60 초 동안 위치를 유지해야하기 때문에 실제로 두 번의 연습으로 간주됩니다. 초보자는 전체 휴식을 취하기 위해 휴식을 취해야 할 수도 있지만 강해지면 60 초가 될 때까지 자세를 유지하십시오. 손보다 팔꿈치를 잡은 채로 자세를 유지함으로써 힘들게 만들 수도 있습니다.