Burpees에 강도를 더하는 6 가지 방법

1 - 버피

Squats thrusts, burpees의 버전은 우리 중 많은 사람들이 고등학교 체육관 수업에서 생생하게 기억할 수있는 운동입니다. 이 힘든 운동은 몸 전체를 움직이게하고 매우 짧은 기간에 심박수를 높이기 때문에 너무 기억에 남습니다. 움직임은 간단하지만 심장, 폐 및 신체에 매우 힘듭니다. 강도를 높이고 힘, 민첩성 및 내구성을 향상시키기 위해 정기적 인 심장 운동에 추가하는 것이 좋습니다.

1. 엉덩이 너비에 대해 발로 서서 바닥에 엎드려서 손을 앞에 놓습니다.
2. 폭발적인 움직임에서 발 뒤꿈치 를 뒤로 잡아 당겨서 몸을 발로 올려 손과 발가락에 직선으로 올려 놓습니다 .
3. 즉시 발을 다시 시작하여 시작합니다.
4. 약 30-60 초 동안 발을 최대한 빨리 뛰어 올라 계속해서 1-3 세트를 완료하십시오.
5. 강도를 추가하려면 발을 들여와 점프를 추가 할 때마다 일어 서서이 움직임을 버피로 바꾸십시오.
6. 고강도 파열을 위해 평소 운동에 추가하거나 짧고 강렬한 운동을 위해 다른 심장 움직임 과 함께 사용할 수 있습니다.

2 - 산악 등반가와 Burpees

Squat thrusts는 힘, 힘 및 지구력을 구축하는 데 적합하지만 운동에 강도를 더할 수있는 방법이 있습니다 (마치 실제로 필요한 것처럼). 이 버전에서는 산악인을 추가하여 심박수를 높이고 민첩성과 체력을 유지하는 데 도움을줍니다.

1. 바닥에 발을 올려 놓고 복근을 유지하십시오.
2. 폭발적인 움직임에서 발을 밀어 올리는 자세로 되돌립니다.
3. 오른발을 (가슴쪽으로 무릎을) 가져 와서 발가락을 바닥에 대십시오.
4. 왼쪽 발을 앞으로, 오른쪽 발을 뒤로 가져 와서 발을 공중으로 신속하게 전환하십시오.
5. 왼쪽 발을 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기 자세가됩니다.
6. 손 사이에 두 발을 점프하고 (선택 사항) 일어서십시오 (원하는 경우 훨씬 더 강해지려면 끝에 점프를 추가하십시오).
7. 10-20 회 또는 30-60 초 동안 완료하십시오.

3 - BOSU 저울 트레이너와의 버피

전통적인 스쿼트 스러스트 (burpee)에 도전과 변형을 추가하는 한 가지 방법은 다양한 유형의 장비로이를 수행하는 것입니다. 이 버전에서는 BOSU Balance Trainer를 사용하여 돔 측면이 아래로 내려 가며 불안정 요소가 추가됩니다. 운동이 끝나면 BOSU를 들고 머리 위로 가져 가면 더 많은 도전과 무기와 어깨가 포함될 수 있습니다. BOSU를 들어 올리는 것은 매우 진보되어 있으며 약 14 파운드의 무게가 나기 때문에 숙련 된 운동가이고 허리에 문제가 없으며 좋은 자세로 무릎을 구부릴 수 있습니다 (무릎 구부러진 자세, 아치 보강, 직선형).

1. BOSU BT 앞에 서서 돔 측면을 아래로하십시오.
2. Squat과 BOSU BT의 양쪽에 손을 얹고 복근을 맞 춥니 다.
3. 폭발적인 움직임에서 발을 뒤로 뛰어 와서 팔 굽혀 펴기 자세에있게하십시오.
4. 다리를 시작 위치로 되돌려 놓고 복근과 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
5. 스쿼트 위치에 머무르고 BOSU를 들어 올려서 강도를 높이십시오. 일어서면서 오버 헤드를 누르십시오. 당신이 고급 운동가라면 이것을 시도하십시오.
6. 좋은 형태로 들어 올려서 다리보다는 뒤쪽에서 움직임을 시작하십시오.
7. 10-20 회 반복 또는 30-60 초 동안 반복하십시오.

4 - 의학 공이있는 Burpees

스쿼트 추력 (burpee) 중에 약물 볼을 사용하면 이동이 끝날 때 볼 오버 헤드를 던지면서 불안정하고 도전적인 요소가 추가됩니다. 발목이 너무 흔들 리면 다리를 뒤로 젖히는 연습과 연습으로 조심하십시오. 이 운동을 수행하려면 견고한 상체 강도와 중추 안정성이 필요하므로 고급 운동가 인 경우에만 시도하십시오.

1. 약 공을 잡고 쪼그리고, 복근을 유지 한 채로 약 구를 바닥에 가져 간다.
2. 다리를 팔 굽혀 펴기 자세로 돌려 놓을 때 안정성을 높이기 위해 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 변형으로서 점프하기 전에 발을 움직여 연습하십시오.
3. 시작하려면 발을 뒤로 이동하고, 약물 공을 머리 위 또는 파트너에게 던지십시오.
4. 10-20 회 반복 또는 30-60 초 동안 반복하십시오.

5 - Kettlebell Burpees

squat thrusts의 강도를 증가시키는 한 가지 방법은 kettlebell을 사용하는 것입니다. 그 아이디어는 손잡이 아래의 kettlebell의 바닥 부분이나 손잡이를 사용하는 것보다는 손잡이를 사용하는 것보다는 '종'을 잡고 움직이는 것입니다 (손목을 꼬집는 좋은 방법입니다).

이 움직임에주의하십시오 - 손목과 팔이 균형이 맞지 않고 똑바로 있지 않거나 kettlebell이 평평하지 않고 안정적이지 않은 경우 kettlebell이 넘어 지거나 뒤틀어 져 부상을 입을 수 있습니다. 당신의 안정성에 대한 느낌을 얻기 위해 점프하는 대신 한 번에 하나씩 다리를 밟아서이 움직임을 시도하십시오. 편안하다고 느끼면 운동을 마스터 한 후에 점프를 추가하십시오.

1. 너 앞에있는 바닥에 무거운 kettlebell로 서.
2. 쪼그리고 앉은 다음 손 아래 벨의 양쪽에 손을 댑니다.
3. 당신이 균형을 잡아서 체중과 손목이 똑바로 튼튼 해져서 넘어지지 않도록하십시오.
4. 널빤지 위치로 한 번에 하나씩 다리를 내딛거나, 전진 중이라면 발을 판자 위치로 다시 뛰어 넘 으십시오.
5. 발을 세우거나 걷어서 발을 세우고 일어서십시오. 서있는 동안 kettlebell (손잡이로)을 잡고 강도를 더할 수 있습니다.
6. 10-20 회 또는 30-60 초 동안 반복하십시오.

6 - 글라이딩 디스크가있는 스쿼트 스러스트

전통적인 웅크리는 추력에 글라이딩 디스크를 추가하면 강도와 강도가 다른 수준으로 생성되어 핵심 및 하체에서 실제로 느낄 수 있습니다. 점프하는 것보다 다리를 안팎으로 미끄러 뜨리면 충격을 흡수 할 수 있지만 복근뿐만 아니라 복근과 몸을 안정시켜 다리를 관통시킵니다. 글라이딩 디스크가없는 경우 종이 판이나 경재 마루, 수건을 사용할 수도 있습니다.

1. 디스크 나 종이 판 위에 놓인 발의 공으로 손과 무릎을 짚으십시오.
2. 몸을 일직선으로하여 판자 위치에 올 때까지 두 다리를 밀어냅니다. 그 손은 어깨 아래에 있어야하고, 머리는 정렬되어 있고, 코어는 버팀대가 있어야합니다.
3. 양쪽 발을 밀어 넣어 무릎을 가슴에 가져 오십시오.
4. 다리를 다시 판자 위치로 밀어냅니다.
5. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 빨리 발을 안팎으로 밀어 넣습니다.
6. 30-60 초 동안 반복하고, 1-3 세트 동안 휴식과 반복.