영양가있는 음식을 만드는 가이드 놀라운 맛
음식 권태는 운동 선수와 피트니스 애호가에게 실질적인 문제가되었습니다.
문제
근육 성장 , 운동 수행 및 회복을 지원하기 위해서는 상당한 양의 영양이 필요한 식품이 필요합니다. 이 깨끗한 음식을 매일 많이 먹으면 지루하고 투쟁이 될 수 있습니다. 같은 음식을 매일 먹는 루틴도 매일 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
크리에이티브 만들기
열심히 운동하면 양질의 음식이 필요하고 청결한 식사는 매우 활동적인 라이프 스타일을 지원합니다. 우리가 삶은 생선과 브로콜리로 제한된 식사 를 할 수밖에없는 것은 아닙니다. 실제로, 스포츠 영양의 성공적인 부분으로 음식 섭취를 즐기는 것이 중요합니다. 이것은 우리의 건강에 좋은 음식을 맛보기를 원한다는 것을 의미합니다.
대부분의 운동 선수는 영양 타이밍을 이용하고 몇 시간마다 마른 단백질, 건강한 탄수화물과 지방을 섭취합니다. 그들은 식사 준비 과정에서 창조적이되어 그들의 식사의 맛과 질감을 변화시킵니다. 다양하고 다양한 조리 방법을 구현하여 목표를 위해 식사를하는 사람들의 음식을 지루하게 만들었습니다.
몇 가지 장애물
Journal of Nutrition Education and Behavior에 실린 기사에 따르면 사람들은 조리 기술과 음식 준비가 부족합니다. 이것은 가정에서의 요리 및식이 요법의 질 저하에 기여했습니다. 조리 기술과 직접적인 관계가 있으며 과일이나 채소와 같은 건강 식품을 구입하는 것으로 보입니다. 음식 준비에 대한 확신이있을 때, 영양이 풍부한 음식은 더 많이 구매되고 소비됩니다.
이 기사는 "건강을 개선시키는 방법으로 요리 중재"를 지시했다. "Cooking Matters"로 알려진 대규모 요리 이니셔티브는 35 개 주에서 검토 중이다. 이 이니셔티브는 지역 사회 봉사 활동을 통해 지역 요리사가 요리 기술을 가르치는 프로그램을 만들 것입니다. 이와 같은 요리 프로그램은 우리의 건강을 향상시킬뿐만 아니라 식사를 바꾸고 음식을 지루하게하는 도구를 제공합니다.
조리 기술의 부족은 많은 운동 선수가 간단하게 조리 된 동일한 영양가가 높은 음식으로 변하는 것을 초래합니다. Unseasoned 구운 닭고기, 삶은 야채, 계란, 울퉁불퉁 한 맛없는 귀리와 함께 먹는 것이 일반적입니다. 이 일상은 쉽게 음식 지루함을 느끼고 일부 피트니스 애호가에게는 수건을 던질 수 있습니다.
권장 사항
스포츠 의학 국립 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 따르면, 고객에게 풍미 가득한 건강한 식사를 준비하는 방법을 가르치는 것이 중요합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 믹스 앤 매치 툴을 사용하여 우리의 음식을 바꾸고 매일 같은 것을 먹지 않도록 권장합니다. 영양 및식이 요법 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 힘과 회복을 위해 하루에 여러 번 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
음식의 지루함을 극복하는 열쇠는 풍미 가득한 건강식을 준비하고 우리가 먹는 음식을 다양하게하는 것입니다. 청결한 식사가 우리의 근육 성장 , 힘 및 회복에서하는 역할을 이해하는 것은 똑같이 중요합니다. 이 지식과 행동은 우리 몸에 가장 좋은 음식을 계속 섭취하려는 우리의 마음을 자극합니다.
목표
운동 선수들과 도전적인 운동을하는 사람들은 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 영양소 밀도는 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하고 인체를 지탱할 수있는 고품질의 실제 음식을 의미합니다. 여기에는 희박 단백질 , 건강한 탄수화물 및 지방 영양소 (macronutrients)라고하는 지방이 포함됩니다. 강렬한 운동은 최적의 적합성을 위해 더 많은 양분이 필요할 수 있습니다. 이 기사의 목표는 음식의 지루함을 완화하는 데 도움이되는 다량 영양소의 맛과 질감을 개선하는 조리 방법에 대해 알려주는 것입니다.
조리 방법
청결한 음식을 먹는 것은 당신의식이 요법을 재미있게하기 위해 창의적인 요리 방법을 요구합니다. 운동 선수들은 같은 양분이 많은 음식을 향해 끌리는 경향이 있으며 같은 방식으로 요리합니다. 그러나, 같은 음식을 여러 가지 방법으로 준비한다면 매번 새로운 것을 먹는 것처럼 보일 것입니다.
옥외 굽는 것은 운동 선수를위한 대중적인 요리 방법입니다. 고기, 야채, 심지어 과일에 강한 향을 제공합니다. 제빵과 로스팅은 영양이 풍부한 음식의 맛을 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 스토브 톱 소테 또는 볶음밥과 건강한 탄수화물은 단순히 식량 프로그램을 바꿀 수 있습니다. Crockpot 요리는 식사 준비를위한 또 다른 적당 매니아 특혜이다. 천천히 요리하는 육류, 야채 및 곡물은 멋진 맛으로 놀라운 식사를 만듭니다.
루틴 피하기
근육 성장 , 운동 수행 및 회복을 지원 하기 위해 많은 양의 건강한 음식을 섭취하면 다양성으로 인해 혜택을 볼 수 있습니다. 음식 지루함은 식사 당 먹는 음식을 바꾸거나 다른 음식을 먹는 음식을 먹음으로써 완화 될 수 있습니다. 단백질, 야채, 곡물 및 과일을 정기적으로 교환하여 식사를 재미있게 유지하십시오.
닭고기 피곤하니? 희박한 칠면조, 연어, 마른 쇠고기 또는 다른 단백질 소스로 스크램블 드 에그를 즐기십시오.
너무 많은 브로콜리를 먹고 있습니까? 야채를 아스파 라 거스, 녹색 콩 또는 브뤼셀 콩나물로 대체하십시오.
다른 사과는 먹을 수 없습니까? 복숭아, 살구, 오렌지 또는 날짜와 같은 제철 과일을 맛보십시오.
다른 한 숟가락의 오트밀을 두려워하는거야? 곡물을 바꿔 키노아, 먼로 또는 현미를 시험해보십시오.
풍미 요점
영양이 풍부한 음식을 맛있게 만드는 것은 대부분의 운동 선수들의 목표입니다. 풍미 요법은이 목표를 달성하는 데 도움이되며 대량으로 섭취하는 식품을 양념에 첨가하는 데 큰 도움이됩니다. 또한 유기농, 설탕을 추가로 구매하지 않는 것이 좋으며 나트륨이없는 식품 개선제로 줄일 수도 있습니다. 엄격하게 "깨끗한"것으로 간주되지는 않지만 다음 첨가제는 식품 권태를 예방할 수있는 훌륭한 방법입니다.
- 마리 네이드 (Marinades) : 마른 고기, 생선, 야채의 맛을 향상시키기 위해 식초 및 올리브 오일 기반의 마리 네이드를 사용하십시오.
- 식초 : 육류, 생선, 야채, 샐러드 및 과일의 맛을 향상시키기 위해 발삼 제, 사과 쥬스, 쌀 와인 및 허브를 포함한 다양한 음식을 즐기십시오.
- 겨자 : 고기, 생선, 채소를 평범한 겨자로 끓여줍니다. 디종 (Dijon), 갈색 또는 양 고추 냉이 품종으로 더 많은 음식을 맛보십시오. 모든 겨자 소스를 만드는 훌륭한!
- 케첩과 매운 소스 : 두 가지 모두 계란, 감자, 고기, 생선, 야채에 뛰어난 차도를 제공합니다. 케첩에 구운 감자 구이는 항상 승자입니다!
- 토마토 소스와 붙여 넣기 : 붉은 소스는 고기, 곡물 및 채소의 풍미를 향상시키는 좋은 방법입니다. 우수한 파스타 요리 대안으로 노니에 양념 토마토 소스를 추가하십시오.
- 살사 : 가장 인기있는 것은 깨끗한 음식 증강 인자를 먹습니다. 살사는 거의 마른 고기, 코티지 치즈 또는 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
- 짭짤한 향신료 : 짭짤한 향신료는 허브 혼합, 대쉬 여사, 검은 후추, 바다 소금, 칠리 페퍼 및 커민을 포함 할 수 있습니다. 이러한 잘 알려진 즐겨 찾기는 살코기, 달걀 및 채소를 맛있게합니다. 그들은 또한 마리 네이드에 첨가 될 수 있습니다.
- 달콤한 향신료 : 달콤한 향신료는 계피, 오레가노, 육두구를 포함 할 수 있습니다. 그들은 일반적으로 오트밀, 일반 그리스 요구르트에 추가되며 신선한 과일에 뿌려지고 건강한 베이킹 요리에 사용됩니다.
- 나물 : 나물은 고기, 곡물, 야채 및 과일의 풍미를 개량하는 또 다른 중대한 방법이다. 인기있는 허브로는 신선한 바질, 고수풀, 로즈마리, 백리향, 민트가 있습니다. 나물도 마리 네이드에서 훌륭합니다. 물에 신선한 민트를 넣어 상쾌한 음료를 즐기십시오!
- 엑스트라 버진 올리브 오일 (EVOO) : 올리브 오일은 심장 건강에 좋으며 야채, 샐러드 및 과일에 놀라운 맛이납니다. 그것은 대부분의 육류 및 어류 마리 네드의 기초로 사용될 수 있습니다. 올리브 오일은 또한 음식의 풍미를 더욱 강조하는 약초를 주입하여 구입할 수 있습니다.
- 코코넛 오일 : 코코넛 오일은 놀라운 건강 이점을 가진 논쟁의 여지가있는 건강한 지방입니다. 곡물 토스트, 야채 요리 또는 구운 식품의 건강에 좋은 대체 식품으로 사용하십시오.
- 추출물 : 바닐라, 아몬드 및 레몬은 운동 선수가 사용하는 가장 인기있는 추출물 중 하나입니다. 귀리, 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크의 맛을 약간 농축 된 방울로 강화하십시오.
깨끗한 조리법을 잡아라.
음식의 지루함을 극복하는 것은 부엌에서 편안함을 얻는 것을 의미합니다. 다른 조리 방법과 조미료를 적용하는 방법을 배우는 것은 음식의 맛을 향상시키는 것 이상의 효과를 발휘합니다. 영양이 풍부한 식품을 즐기고 심지어 지루하지 않고 하루에 여러 번 같은 것을 먹을 수 있습니다.
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> 출처 :
> 운동, 전문 자료, 전문가 기사,이 믹스 앤 매치 (Mix and Match) 식품 가이드와 함께하는 아침 식사 지루함, Tiffani Bachus, RDN 외 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, 힘과 회복을위한 식사, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> 스포츠 의학, 영양학, 내 고객 아카데미, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> 영양 교육 및 행동의 저널, 요리 및 가정 음식 준비 중재가 성인들에게 미치는 영향 : 미래 프로그램에 대한 결과 및 함의, Marla Reicks, PhD, RD 외., 7/15