올바른 길을 시작하십시오.
달리기는 모든 사람을위한 것은 아니지만 마음과 몸을 위해 할 수 있고 여분의 칼로리를 태울 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 또한 더 접근하기 쉬운 활동 중 하나입니다. 실제로 필요한 것은 신발 한 켤레와 달리기 장소입니다. 멋진 장비, 특별한 기술은 없습니다. 그러나 액세스 할 수 있다고하더라도 실행중인 프로그램을 시작하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
걷거나 자전거 타기 또는 다른 활동을하고 있어도 지구력을 길러주기 위해서는 짧은 시간 동안조차 시간이 필요합니다. 포기하지 마라. 인내심을 갖고이 간단한 단계를 따르는 경우 자신을 죽이지 않고 주자가 될 수있는 방법이 있습니다. 시작하기 전에 의사를 방문하여 실행 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다.
1 단계 : 기어 올리기
신발
가장 필요한 장비는 양질의 운동화입니다. 가장 좋은 방법은 특수 함 (Fleet Feet과 같은)을 운영하는 상점을 방문하는 것입니다. 낡은 운동화 또는 운동화를 가지고 있다면 가지고 다니십시오. 러닝 스토어의 판매 직원은 전문가이며 구두의 마모 패턴을보고 적절한 구두를 선택할 수 있습니다. 신발을 신고 실행하는 동안 착용 할 양말을 착용하거나 가지고 다니십시오. 가게를 달리고 다니거나 신발을 시험하십시오. 신발 한 켤레에 70 달러에서 100 달러까지 어디에서든지 지출을 계획하십시오.
옷
달리기를 할 때 입는 것은 편안함을 느끼게합니다. 간단한 반바지와 티 셔츠가 잘 작동합니다. 대부분의 주자는 달리기 반바지, 붙박이 속옷, 멋진 키 주머니가있는 달리기 반바지를 선택합니다. CoolMax 나 Lycra와 같이 몸에서 땀을 흘리지 않는 옷 을 사는 것이 좋습니다.
2 단계 : 목표 설정
먼저, 어디에서 뛰는지 알아보십시오. 바깥에 나갈 경우 콘크리트보다 흙이나 아스팔트로 만든 도로를 찾으십시오.이 도로는 시체에 딱딱합니다. 야간에 달릴 때는 반사되는 옷을 입어야하고, 차로 달려가 지 않도록 교통량이 많은 곳으로 달려가는 것을 잊지 마십시오. 당신이 체육관에 간다면, 디딜 방아는 당신을 요소들로부터 보호하는 동안 덤벼 드는 표면을 제공합니다.
둘째, 첫 번째 시간을 보내는 것보다 걷는 시간이 더 많이 걸린다는 것을 깨달으십시오.
- 예열하기 위해 활발한 도보로 10 분 간격으로 출발하십시오.
- 가능한 한 오랫동안 조깅을하면서 약 30-60 초 동안 촬영하십시오.
- 몸을 회복 시키려면 약 2-5 분 동안 천천히 걷습니다.
- 당신의 체력 수준과 기분에 따라 조깅과 걷기를 10-20 분 동안 번갈아 반복하십시오.
- 매주 실행하는 금액을 약 10 % 늘리는 동시에 실행 시간을 줄입니다.
- 점차적으로 일주일에 세 번 연속으로 30 분간 계속 달리십시오.
- 대화를 진행할 수있는 속도에 중점을 둡니다. 숨을 쉬지 않으면 천천히 걷거나 휴식을 취하십시오. 스톱워치에 노예가되지 마십시오.
! 프로그램을 지속적으로 (예 : 일주일에 3 일 이상) 따르는 경우, 4 주까지 20 ~ 30 분 동안 지속적으로 실행해야합니다.
처음 시작할 때는 강도가 아니라 시간에 집중해야합니다. 30 분 정도 지속적으로 실행하면 더 빨리 시작할 수 있습니다.
3 단계 : 다루는 중 ...
옆 스티치 는 달리기 시작할 때 상당히 일반적입니다. 아무도 왜 그런 일이 발생하는지 알지 못하지만, 당신이 그것을 최소화하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
- 너무 빨리 달리는 것이 복부 경련과 옆쪽 바늘을 초래할 수 있기 때문에, 달리기 전에 큰 식사 후에 2 ~ 4 시간을 기다리십시오.
- 복근과 등을 강화하십시오. 옆 스티치는 약한 위 근육으로 인해 생길 수 있으며 복근은 달리기 중 몸을 움직이지 않게 유지하기 위해 많은 일을합니다. 일관된 바브와 허리 운동을 하면 몸통을 강화하고 바늘을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 멈추고 걸어 라. 심호흡을하면서 공기를 손에 들고있을 때 도움이 될 수 있습니다. 때로는 경련을 일으키고 마사지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
신 부목 은 달리기의 또 다른 고통스러운 부작용입니다. 특히 초보자이거나 마일리지 또는 강도를 높이면 더욱 그렇습니다. 그들을 피하십시오 :
- 실행중인 운동을 쉽게 수행 : 걷기 / 실행 계획은 지나치지 않고 달리기에 익숙해 지도록 다리를 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
- 교차 열차 : 다른 방식으로 신체를 사용하면 다른 방식으로 근육을 트리거 할 수 있으므로 매일 매일 신체에 똑같은 스트레스를 가하지 마십시오.
- 신발 확인 : 신발을 300 ~ 400 마일마다 교체해야합니다 . 새 페어를 구입하면 캘린더에 표시하고 새 페어를 구입할 때 알림을 설정합니다.
당신이 부목을 얻는다면, 실행 직후 RICE (휴식, 얼음, 압축, 고도) 치료 방법을 따르고 주행 거리를 줄이거 나 만성 문제인 경우 달리기 표면을 변경하십시오.
달리기는 모양을 만들고, 많은 칼로리를 태우며, 심장을 건강하게하고, 골밀도를 높일 수있는 좋은 방법입니다. 일관성을 유지하고 곧바로 첫 레이스를 위해 훈련하게 될 것입니다!