이 프로그램은 연중 다양한 시간에 파티를 즐기고 다시 몸살을 앓고 자하는 모든 사람들을위한 프로그램입니다. 우리 중 많은 사람들이 과잉 행동과 과소 운동을하고 있습니다.
이 프로그램은 체력과 체형 회복 및 지방 연소를 위한 고강도 직접 경로를 특징으로합니다. 수행해야 할 규율이 있으며, 활발한 운동을 방해하는 기존의 건강 상태가 없는지 확인해야합니다.
그러나 나는 당신이 그것으로 찌르는 경우에 대부분의 사람들을 위해 작동 할 것이라는 점을 보장 할 수있다.
나는 그것을 고출력 뚱뚱한 손실이라고 부르며 심장 과 체중 훈련 과 합리적으로 엄격한식이 요법을 포함한 중등도에서 고강도 운동의 조합입니다. 그러나, 당신이 인생을 고수 할 수없는 프로그램을 추천하는 것을 좋아하지 않기 때문에,이 영양 및 운동 프로그램은 그렇게 심각하지 않으므로 라이프 스타일 프로그램으로 채택 할 수 없습니다. 물론, 나는 그것을 테스트했습니다.
고출력 지방 손실 프로그램의 요소
네 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.
- 저지방, 저 설탕, 고 섬유질 섭취
- 중등도에서 고강도의 무술
- 중등도에서 고강도 회로 훈련
- 중등도에서 고강도까지의 웨이트 트레이닝.
누가 프로그램을 사용할 수 있습니까?
고출력 뚱뚱한 손실은 누구를위한 것입니까?
- 운동하는 데 익숙하지만 체중 감량 및 체력 회복이 필요합니다. 잠시 운동을하지 않았다면 건강 검진을 받아보다 점진적인 접근법을 권합니다.
- 크리스마스, 새해, 추수 감사절, 하누카 또는 축제와 파티가 건강과 체중을 해치는 다른 기간에서 회복하고 싶습니다.
- 프리 시즌 스포츠 트레이닝을 위해 체력과 뚱뚱한 손실을 빠르게 극복해야합니다.
- 가능한 한 빨리 지방을 잃고 건강을 유지하면서 저칼로리 다이어트없이 근육을 유지하려고합니다.
고출력 뚱뚱한 손실을위한 영양 계획
영양 계획은 지방이 적지 만 너무 낮지 않고 (20 % ~ 25 %), 에너지 밀도가 낮고 섬유질이 상대적으로 많습니다. 서빙 크기는 목표 체중에 따라 조정해야합니다. 너 자신을 판단 할 필요가있을거야. 평균적으로 여성은 현재 체중을 유지하기 위해 매일 체중 1 파운드 당 약 10-11 칼로리가 필요하며 남성은 현재 체중을 유지하기 위해 하루 체중 파운드 당 12-13 칼로리가 필요합니다. (킬로그램으로 2.2를 곱하십시오.)
어떻게 작동 하는가?
체중을 줄이려면 음식 섭취를 줄이거 나 신체 활동으로 더 많은 에너지를 소비하여 에너지 적자를 만들어야합니다. 이 체중 감량 프로그램에서, 목표는 적게 먹고 더 많이 운동함으로써 적자를 만드는 것입니다. 그러나 귀하의 신진 대사를 낮추고 신진 대사를 높여야 하기 때문에 너무 심해서는 안됩니다. 이것은 고강도 운동이하는 일입니다. 또한, 당신이 너무 적게 먹는다면 당신은 운동 프로그램을 통해 얻을 에너지가되지 않습니다.
이식이 요법이 작동하는 방식은 과식 을 줄이고 기아를 만족시키고 까다로운 운동 프로그램에 연료를 공급할 수있는 충분한 음식을 섭취하게합니다.
저지방, 저 설탕 (낮은 에너지 밀도) 및 높은 섬유질의 식단이 핵심입니다.
이 일반적인식이 요법 (그리고 운동) 접근법은 National Weight Control Registry 및 Weight Watchers에 기록 된대로 성공적으로 입증되었습니다. 먹는 계획은 또한 Barbara Rolls 박사의 입증 된 체적 측정법에서 차용 한 것입니다.
일반적인 영양 원리
각각 얼마나? 디너 플레이트를 4 개의 섹션으로 나누려면 음식의 각 플레이트를 2/4 (1/2) 개의 저 탄수화물 채소 또는 샐러드 (또는 과일), 쌀 또는 감자 (또는 빵)와 같은 1/4 데시드 탄수화물, 육류 닭고기, 생선, 콩 또는 콩 단백질이 포함되어 있습니다.
그것은 평생 건강한 식생활을위한 탁월한 일반 규칙이기도합니다. 체중과 운동량에 맞게 비율을 조절할 수 있습니다.
저지방. 쿡 린 (Charke lean) : 고기가 묻어 있지 않은 프라이팬이나 그릴을 사용하고 필요에 따라 올리브 오일을 매우 가볍게 닦는 것 외에는 지방을 첨가하지 않는 것을 의미합니다.
감자, 수프, 채소 또는 소량의 빵과 토스트 이외에 필요한 경우 버터 나 마가린을 첨가하지 마십시오. 지방 소스, 치즈 소스, 메이요 등을 사용하면 안됩니다. 샐러드에 사용해야하는 경우 저지방, 저 설탕 드레싱 만 사용하십시오.
우유, 요구르트 및 치즈와 같은 저지방, 탈지 또는 비 지방 우유를 마시고 섭취하십시오. 콩 대용 물은 괜찮습니다.
저 설탕. 다음과 같은 작은 공제 이외에 음식이나 음료수에 설탕이나 꿀을 넣지 마십시오. 다량의 설탕을 넣은 채로 음식이나 음료를 섭취하지 마십시오.
설탕 (지팡이, 사탕 무우 또는 옥수수)의 3 단계 티스푼 또는 꿀을 합계로 하루에 소비되는 음료수에 추가 할 수 있습니다. 차 또는 커피가 분명한 것으로 나타납니다. 매일 신선한 주스 한잔을 드실 수 있습니다.
운동 세션을 마친 후에는 1 시간 동안 운동 음료를 마셔야합니다. 그렇지 않으면 물을 마 십니다.
청량 음료 또는 팝은 1 주일에 한 번만 가질 수 있으며, 저칼로리 또는하지 않을 수 있습니다. 청량 음료는 표준 캔에 10-12 스푼의 설탕을 가지고 있음을 상기하십시오. 꼭 필요한 경우 낮은 칼로리를 지녔지 만 단맛을 없애려고 노력하는 것이 좋습니다.
과일과 야채. 대부분의 과일과 채소를 자유롭게 먹을 수 있지만 다른 과일이나 채소보다 칼로리가 높기 때문에 모든 감자, 고구마 및 바나나를 만들지 마십시오. 격판 덮개 내무반을 기억 하는가? 이들은 탄수화물 단면도에서이고 샐러드 야채 단면도에서 아닙니다 속한다. 그러나 운동 강도가 높은 경우 근육 강화를 위해 추가 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
빵과 파스타. 대부분 곡물을 선택하고이 프로그램에서 권장하는 운동을 마친다면 단백질과 전분을 잘 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 이 경우 일부 흰 빵과 파스타는 괜찮습니다.
상업 제품. 상업용 과자, 케이크, 초콜릿, 패스트리, 쿠키, 비스킷, 설탕 시럽으로 과일 또는 통조림 과일을 포함하여 지방 또는 설탕이 많은 제품을 피하십시오. 상당한 양의 지방이나 설탕이 든 홈 베이킹이나 통조림도 피해야합니다.
많은 과일 요구르트가 추가 설탕 - 저지방 요거트조차 높다는 것을 명심하십시오. 저지방 제품은 설탕이 많은 경우 허용되지 않습니다. 이것은 종종 저지방 다이어트가 실패하는 방식입니다.
패스트 푸드. 매주 패스트 푸드 식사를 1 회 할 수 있지만 운동 후 작은 프라이와 음료 만 허용됩니다. 튀김과 단 음료를 피하는 것이 좋습니다.
가공 식품. 가능하면 포장 식품 및 가공 식품을 제한하고 대신 신선한 식품을 선택하십시오. 통조림 및 냉동 식품 중 일부는 괜찮습니다. 고염, 고당 및 고지 가공 식품 및 통조림을 피하십시오.
아침 식사. 매일 먹어야하며 저지방 뮤슬리, 오트밀 또는 저 설탕 상업용 시리얼과 밀기울 및 설탕이 들어 있지 않아야합니다. 통조림 또는 신선한 과일을 추가 할 수 있습니다. 설탕 과일 시럽을 피하십시오.
또한 매일 계란과 동등하거나 토스트에 저지방 치즈 슬라이스 나 커티지 치즈를 넣거나 여분의 단백질을 제공하기 위해 리코 타 또는 저지방 요구르트 (설탕 없음)와 같은 스프레드를 가질 수 있습니다. 구운 생선이나 구운 콩은 다른 대안입니다.
곡물 대신에 곡물 빵이나 토스트를 먹을 수 있습니다. 그러나 슬라이스 당 5 그램 이상의 섬유질을 필요로한다면 버터 나 마가린을 한 티스푼 만 넣고 슬라이스 당 꿀이나 잼 또는 과일 한 티스푼을 섞거나 버터 또는 마가린없이 땅콩 버터 조각 하나를 넣을 수 있습니다 . 신선한 과일로 마무리하십시오.
간식 에는 신선한 과일과 샐러드 채소가 포함될 수 있습니다. 또는 견과류, 아보카도, 올리브 및 말린 과일을 떨리는 주먹만한 크기로 제공하십시오. 또는 고 섬유질, 저지방 및 설탕 머핀, 토스트 또는 파삭 파삭 한 빵을 칼로리가 낮은 스프레드로 잡아라. 견과류, 아보카도, 말린 과일은 에너지가 높기 때문에 감각이 좋습니다. 많은 사람들이 지방과 설탕이 많으므로 상업용 쿠키, 크래커 및 패스트리를 피하십시오.
점심과 저녁 식사 는 위에서 설명한 접시 크기의 비율과 영양제 혼합물에 따라야합니다. 이는 샌드위치 또는 롤 또는 스프와 과일 그릇 일 수 있음을 명심하십시오.
주류 는 하루 와인 또는 맥주 1 잔으로 제한됩니다. 또는 달콤한 믹서 한 잔만 가진 정신. 더 나은 여전히, 당신 이이 프로그램에있는 동안이 포기하십시오. 조금 신선한 주스가있는 소다수는 상쾌한 음료를 만듭니다. (탄산 수소 칼륨을 선택하고 중탄산 나트륨은 선택하지 마십시오.이 정보를 찾으려면 라벨을 확인하십시오.)
영양 계획 요약
터프하지만 너무 힘들지 않습니다. 기본 원칙을 파악하십시오. 그런 다음 식습관에 적용하십시오. 당신은 말로 표현할 필요가 없으며, 먹는 습관을 반영하는 몇 가지 변주가 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 외식하는 것이 가장 문제가되는 경우가 많습니다. 기본 식품 유형을 제공 할 수있는 식당이나 패스트 푸드 체인을 찾으십시오. 낮은 지방과 낮은 설탕은 체중 감량 노력의 핵심입니다. 목표 체중에 도달하면 운동 소비와 에너지 섭취, 특히 탄수화물 섭취량의 균형을 맞출 필요가 있습니다.
이 저지방, 저 설탕 식사 계획은 일관된 중등도에서 고강도 운동으로 건강 및 피트니스에 대한 훌륭한 라이프 스타일 접근 방식과 결합되어 작동합니다.
고출력 팻 손실을위한 운동 프로그램
다음은 작동 방식입니다.
주당 5 일 동안 매일 두 시간 이상 연속해서 운동합니다. 1 시간 세션의 30 분은 최대 심박수 (MHR)의 70 % 또는 그 이상의 심박수 여야합니다. 220에서 나이를 뺀 다음 MHR을 근사 할 수 있습니다. 40 세가되면 최대 심박수는 분당 180 비트 (220 미만 40)가됩니다. 180의 70 퍼센트는 126입니다. 그것은 당신의 목표 심장 박동수입니다. 당신이 편안함을 느끼면 더 높은 심박수로 훈련 할 수 있지만 70 %에 도달해야합니다.
이는 추정치 일 뿐이며 사람들은 최대 심박수가 다릅니다. 이것을 근사하는 또 다른 방법은 운동 중에 대화를 나누거나 붙잡을 수있는 방법을 확인하는 것입니다. 대화를 계속할 수 있다면 조금은 힘들고 호흡에 의해 중단됩니다. 쉽게 이야기하거나 카르멘 의 토레 도르 송 (Toreador Song) 을 부를 수 있다면 조금 더 빨리해야합니다. 말을하려고 할 때마다 호흡을 호흡하는 경우, 심장 박동수의 70 % 이상이 될 가능성이 있습니다.
다음은 사용할 수있는 일정 예입니다. 식생활 계획과 마찬가지로, 이들은 일반적인 원칙이며 일반적인 원칙을 고수하는 한 상황에 맞게 수정할 수 있습니다.
하루 60 분의 유산소 운동 : 걷기, 조깅 또는 자전거 타기, 70 % 이상의 노력으로 30 분. 그것은 30 분 동안 단단한 페이스를 의미합니다. 땀을 많이 흘려야합니다. 두 번째 30 분은 더 느린 속도 일 수 있습니다. 자신의 감정에 따라 강도를 먼저하거나 10 분 또는 15 분 블록에서 고 / 저 강도를 혼합 할 수 있습니다. 그게 맞는 경우에는 헬스 클럽이나 가정에서 러닝 머신이나 사이클을 사용할 수 있습니다.
하루 2. 체중 훈련, 중도에서 열심히. 기본적인 근력과 근육 프로그램 또는 덤벨 프로그램을 사용하십시오 . 이 리프트로 노력하십시오. 60 분간의 심장 마비와 재사용 대기 시간 중 10 분이 끝나면 60 분간의 운동이 완료됩니다.
일 3. 휴식.
4 일. 서킷 트레이닝 은 30 분 동안 힘들게하고, 30 분 동안 심장 박동을 선택하십시오. 덤벨 회로는 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 디딜 방아 걷기 또는 조깅의 대안으로 추가 30 분 동안 정지 된주기를 행상할 수 있습니다.
제 5 일. 제 2 일과 동일합니다.
일 6. 휴식.
Day 7. Day 1과 동일합니다.
운동 계획 요약하기
30 분 동안 30 분 동안 최대 심박수의 70 %를 맞추어야하며 30 분 동안 계속 움직여야합니다.
시간당 소비되는 에너지는 대부분의 사람들에게 500에서 700 칼로리 범위에 있어야합니다. 그리고 중요하게도,이 정도의 강도는 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 계속 유지할 수있는 후 연소 효과를 만들어야합니다.
운동 완료 1 시간 이내에 탄수화물 음료 또는 식사 (약간의 단백질 포함)로 재급유해야합니다. 당신이 잘 먹는 것이 중요합니다. 그러나이 단계에서 정상적으로 식사를하고 자신에게 보상하기 위해 과식하지 마십시오. 그렇지 않으면 계획이 실패합니다.
출처 :
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. 비만 치료에서의식이 에너지 밀도 : 2 가지 체중 감량 다이어트를 비교 한 1 년 장기 재판. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6) : 1465-77.
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