운동 루틴에 간격 훈련 을 추가하는 것이 가장 좋습니다. 힘과 지구력을 빠르게 구축 할 수 있습니다. 이러한 훌륭한 간격의 운동 옵션을 혼합하고 일치시키는 20-30 분 루틴을 시도하십시오. 워밍업 시간은 5 분으로 시작하고 짧은 고강도 간격으로 이동하십시오 . 각 간격은 30 초에서 2 분까지 지속될 수 있으며, 담당자간에 쉽게 걸어 갈 수 있습니다. 20 분 가량 식힌 후 식히십시오. 빠르고 효과적 입니다. 고강도 교육을 처음 사용하는 경우, 간격 훈련 안전 에 대해 읽어보십시오.
줄넘기
줄넘기를하면 운동 강도가 높은 인터벌 훈련을 간단하고 비용 효율적으로 할 수 있습니다. 직행 로프는 심혈관 건강, 균형, 민첩성 및 힘을 향상시킬 수 있습니다. 한 두 번 정도 점프를하면 열량을 소모하면서 화상을 느낄 것입니다.
계단 달리기
달리기 계단은 많은 시간이나 장비 없이도 훌륭한 간격 운동 을 제공합니다. 달리기 계단은 달리기와 비슷한 심장 혈관 효과를 제공하며 스프린트 전원 을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 단순히 일련의 계단을 발견하면 모두 설정됩니다.
버핏
Burpees가 복귀하고 있습니다. 이 힘들고 간단한 운동은 몸 전체와 심혈관 시스템을 빠르게 작동시킵니다. 시작해서 키가 서서, 쪼그리고 앉고 손을 당신 앞에 놓습니다. 빨리 발을 밀어 올리기 위치로 되돌립니다. 여기에서는 힘든 운동을 원한다면 팔 굽혀 펴기를 수행하거나 발을 뒤로 돌려 공중에서 높이 뛰어 올라서 반복하십시오. 이 벌통 비디오를 확인하여 올바르게 수행하는 방법을 알아보십시오.
더
셔틀 스프린트
셔틀 스프린트는 축구, 하키, 농구, 테니스와 같은 스톱 앤 고 (stop-and-go) 스포츠를하는 운동 선수가 사용하는 표준 민첩성 및 속도 훈련 입니다. 셔틀 스프린트를하려면 약 25 야드 떨어진 두 개의 마커를 설정하십시오. 한 마커에서 다른 마커로 그리고 뒤로 스 프린트하십시오. 그것은 하나의 반복입니다. 한 번에 10 개의 스프린트를 시도하십시오. 셔틀 스프린트를 앞으로, 뒤로, 또는 좌우로 할 수 있습니다.
제사
스핀 클래스에 참여하면 고강도 스핀 간격을 수행하게 될 것입니다. 그러나 퇴근 시간에 홈 트레이너 나 스핀 교실을 이용하여 자신 만의 운동을 만들 수 있습니다 . 자전거를 다른 체중 운동과 결합하면 운동이 날아갑니다. 고정식 또는 회전식 자전거를 사용하는 것은 실내 운동의 가장 보편적 인 형태 중 하나이며 충격이 적고 강도가 높은 심혈관 운동을 제공하고 강도와 내구성을 향상시킵니다.
Tuck Jumps
Tuck jump는 민첩성과 힘을 향상시키는 간단한 훈련입니다. 어깨 너비와 무릎을 약간 구부린 자세로 시작하십시오. 웅크린 자세로 아래 위로 똑바로 뛰어 올라 공중에있는 동안 가슴쪽으로 무릎을 꿇어 라. 천천히 착륙하여 충격을 흡수하고 다음 점프를 반복하십시오.
풀 업
풀업 운동은 몇 가지 기본 장비 나 창의력이 필요합니다 (예를 들어 운동장에 가거나 튼튼한 낮 걸처 나무 가지를 찾으십시오). 그러나 상체 강도를 구축하는 데는 간단하고 훌륭한 방법입니다.
푸시 업
상체와 코어 강도 를 높여주는 장비가 필요없는 손쉬운 운동을 위해 표준 푸시 업을 시도하십시오. 천천히,이 복합 운동 은 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 복근 및 엉덩이 근육을 사용합니다.
무게로 걷기 찌르기
워밍업을 추가하면 내구성, 힘 및 균형이 형성됩니다. 이 운동은 거의 모든 유형의 운동 선수에게 엄청난 혜택을줍니다. 워킹 런지 (walking lunge)를하는 동안 체중 오버 헤드를 잡고 있으면 어색하게 느껴진다. 운동에 익숙해 질 때까지 빗자루 또는 빈 바벨 (barbell)을 들고 시작한다.
V- 앉아 복부 운동
1 ~ 2 분의 ab 작업으로 일상을 마무리하고 좋은 것으로 부릅니다. v-sit은 복부 직근, 외부 경사 및 내부 경사를 다루는 힘든 핵심 운동입니다. 이 운동은 또한 엉덩이 굴근을 관여시킵니다.