힘, 힘 및 조정을 만드는 움직임
훈련 프로그램에 단일 다리 웅크림을 추가하는 것은 힘, 균형 및 조정을 개발하고 주자 무릎 통증 또는 슬개 대퇴 통증 증후군 의 통증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 운동은 부상을 예방하고 성과를 향상시킬뿐만 아니라 안정성과 핵심 역량 을 개발할 것입니다.
단일 다리 웅크리는 것은 천천히 시작해야하는 운동의 종류입니다.
몸을 조절할 수 없으며 발목이 흔들 리기 시작하며 무릎이 회전하고 상체가 흔들리는 경우가 있습니다. 당신의 잔고가 당신이 생각한 것이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 은혜와 편의를 갖춘 단일 다리 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
당신이 어려움을 겪고 있다면 괜찮습니다. 사실, 많은 사람들이합니다. 대부분의 사람들은 처음에는 한 다리 쪼그리고 앉아서 투쟁합니다. 이 경우 한 다리를 30 초 동안 견딜 수있을 때까지 한 다리를 균형있게 시작하십시오. 이 운동을 시작하면 더 작은 안정화 근육 을 개발하기 시작할 것입니다. 시간이 지남에 따라 균형이 크게 향상됩니다.
싱글 레그 스쿼트하는 법
가능하면 좋은 운동을 유지하기 위해 거울 앞에서이 운동을하십시오. 시간이 지남에 따라 거울을 뒤에 남겨 둘 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 똑바로 세우고 무릎을 약간 구부리십시오. 몸무게를 발의 공 위에 집중 시키십시오.
- 머리를 앞으로 향하게하여 상체를 세우십시오. 골반을 감싸고 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오. 어깨를 둥글게 말라.
- 무릎을 발의 공 위에 올려 놓고 웅크리는 자세로 내립니다. 얕은 웅크 리기부터 시작하여 자신의 길을 땅에 가깝게하십시오.
- 각 다리마다 3 세트의 10 스쿼트를 반복하십시오.
일단 당신이 당신의 힘, 조화 및 균형을 개발하면, 손 무게를 추가하거나 약 공을 가지고 추가 힘을 건설하십시오. 시간이 지남에 따라 미니 트램펄린 또는 균형 빔과 같이 불안정하거나 작은 표면에서 스쿼트를하는 것을 고려하십시오.
Squats를하는 것의 이점
단일 다리 웅크리는 것은 기본적인 운동처럼 보이지만 그렇게하는 것은 쉽지 않습니다. 그것은 여러 결과를 제공하고 체중만으로 몸 전체를 움직이게합니다. 장비가 필요 없기 때문에 언제 어디서나 할 수있는 운동이 가능합니다. 운동 루틴에 웅크 리기를 포함 시키면 대퇴사 두근, 긴장 및 둔부가 강하게 유지됩니다. 그것은 또한 자세와 지원면에서 많은 것을 요구하기 때문에 정말 효과적인 핵심 운동입니다.
그 문제에 대한 단일 쪼그리고 앉아서 또는 쪼그리고 앉아서하는 것은 다리와 둔부를 토닝하고, 핵심 근육을 강화하고 유연성을 높이는 효과적인 방법입니다. 이것은 모든 스포츠 및 기술 수준의 운동 선수에게 이상적인 운동이지만 주자에게는 특히 유용합니다. 싱글 레그 스쿼트는 뛰는 데 사용되는 근육과 동일한 역할을합니다. 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근, 대둔근, 송아지.