직장에 앉아도 괜찮습니까? 케틀 벨 (kettlebell) 훈련에 관해서는 때로는 앉아 있으면 더 강해질 수 있습니다. 어떻게 그렇게?
케 틀벨 (Kettlebell) 체어 프레스 (Kettlebell Chair Press)는 효과적인 상체 강도 및 지구력 개발자로서 전통적인 스탠딩 프레스 (Stinging Press)보다 더 많은 신체 활동을 필요로합니다.
스탠딩 프레스에서 다리는 안정성을 추가로 제공합니다.
리프트 완성에 더 많은 몸체를 통합합니다. 케 틀벨 (Kettlebell) 의장 기자는 다리를 움직임에서 빼내어 추가적인 중핵 안정성을 요구하며, 상체 근육이 짐을 움직이기 위해 더 열심히 일해야합니다.
설정
Kettlebell Chair Press를 수행하려면 튼튼한 상자 또는 벤치 앞에 몇 피트를 세우고 가슴에 같은 무게의 케틀 벨 2 개를 랙 위치로 청소하십시오. 그런 다음 상자쪽으로 다시 이동하여 바닥에 단단히 심어 놓고 상체를 완전히 똑바로 세우면서 꼭대기에 앉으십시오.
가슴을 들어 올리고, 어깨를 뒤로 당긴다. 선택한 상자 또는 벤치에 자세가 게으르도록 뒤쪽 지지대가 없는지 확인하십시오. 등지지가 없으면 직립 자세를 유지하면서 자신 만의 안정성을 창출해야합니다.
실행
이 안정된 시작 위치에서 팔이 완전히 Lockout 위치까지 확장 될 때까지 kettlebells 오버 헤드를 모두 누르십시오.
케톤 벨이 날카로운 숨을 내쉬면서 가슴에 떨어지면 머리와 어깨를 약간 뒤로 움직이십시오. 그것은 하나의 반복입니다.
완료 될 때까지 추가 반복을 완료 한 다음 일어서서 몇 단계 앞으로 걸어 kettlebell을 바닥에 내려 놓습니다.
호흡
최대한의 이익을 얻으려면 운동으로 호흡을 조정하십시오.
- 랙 위치에서 시작하여 뱃속에 깊숙이 흡입 한 다음 봄을로드하는 것과 같이 흉곽과 흉추를 아래쪽으로 압축하면서 내뿜습니다.
- 급속하게 위쪽으로 팽창하면서이 압축을 즉시 따르고, 가슴이 "kettbells"를 위로 향하게합니다.
- Lockout으로 강한 내뿜음으로 Press를 마칩니다.
- kettlebells가 랙 위치로 떨어질 때 날카로운 내뿜기 전에 Lockout에 머무르는 동안 완전히 숨을 쉬십시오 (흡입이 깊고 흡입이 1 회).
- 다음 누르기 전에 랙 위치에서 한 번 또는 여러 번 숨을들이 쉰다.
의자 누르기는 kettlebell 운동의 변형을 포함하는 다른 방법이며 모든 프로그램에 잘 맞는 우수한 상체 강도 운동을 만듭니다. 그것은 하나의 kettlebell로 수행 할 수 있습니다, 한 번에 하나의 팔을 누르거나 위에서 설명한 것처럼 두 개의 kettlebell을 사용하십시오.
연습 지침
- 그립, abdominals과 glutes를 쥐어 짜내 압착 동작 중에 총 신체 긴장을 유지합니다. 이 전신을 짜내는 것을 방사선이라고하며 무거운 물건을 들어 올리면서 근육을 감싸줌으로써 일하는 근육의 효과를 증폭시키는 데 사용됩니다.
- 겨드랑이의 아래에서 라트를 수축시켜 "묶인"팔과 어깨 거들 연결을 유지하십시오. 이 등 뒤 근육에 팔을 포장함으로써, 그것은 압박 작용을 시작하고 어깨를 완화시킵니다.
- 엄격한 담당자를 위해 먼저 목표를 세우십시오. 1 ~ 5 세트에 대해 3 ~ 5 개의 rep-range에서 담당자를 낮게 유지하십시오. 일단 좋은 형식 (부분 범위 움직임 없음)으로 5 명의 담당자 5 세트를 완료 할 수 있으면 세트당 반복 또는 사용 된 무게를 늘리십시오.
피해야 할 일반적인 오류
Chair Press를 수행하는 동안 피할 수있는 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.
- 언론 도중 몸을 숙이지 마십시오. 대신, 척추를 똑바로 유지하고 복부를 단단히 잡고 '보강'하십시오. 마치 장에 펀치를 흡수 할 준비를하고있는 것처럼 말입니다.
- 엉덩이를 한쪽 또는 다른쪽으로 이동하지 마십시오. 대신 양쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 양쪽 엉덩이가 방의 앞면에 제곱되고 복부는 단단합니다.
- 보다 강하고 지배적 인 팔에 비해 약하거나 비협조적인 팔의 힘과 지구력의 차이 인 양측 적자를 개선하기 위해 노력하십시오. 이 양자 적자를 개선하는 가장 좋은 방법은 한 번에 한 팔을 눌러 일방적 인 의자 프레스 (Chair Press)를 훈련시키는 것입니다. 비 지배적 인 팔에 여분의 세트 또는 두 세트를 할 수있어 시간이 지남에 따라 더 평등하게 발전 할 수 있습니다.
당신의 다음 Kettlebell Press 운동을 위해 자리를 잡고 대신 Chair Press를하십시오.