이 고급 운동은 거의 모든 근육 그룹에서 작동합니다.
오버 헤드 런지는 몸 전체를 움직이고 거의 모든 근육 그룹을 포함하는 기본 런지 의 가중치를 적용한 변형입니다. 오버 헤드 중량을 유지함으로써 상체 강도와 하체 강도를 강화하고 다리의 힘과 추진력을 높이며 중심 강도를 향상시킵니다.
오버 헤드 런지는 대퇴사 두근과 둔부 근육에 힘을 쌓을뿐만 아니라 균형, 중추 안정성 및 고유 수용 (몸의 공간적 방향)을 향상시킵니다.
운동은 개인이 발, 무릎, 엉덩이, 코어, 어깨를 통해 체중을 위로 올린 다음 시작 런지 위치로 내려가 강제로 체중을 내리기 때문에 여러 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다.
안정성 운동으로서, 그것은 추가 된 무게의 부담하에 상체를 제어하여 쿼드와 햄스트링 을 격리 할 수 있습니다. 또한 어깨의 안정제 (상부 및 하부 사지를 포함)를 관통하고 코어 근육을 더욱 길게 늘이고 수축시킵니다.
오버 헤드 런지는 달리기, 크로스 컨트리 스키 및 자전거 타기와 같은 한 다리에서 다른 다리로 초점을 전환 할 때 균형에 도전 할 수있는 좋은 방법입니다. 복부 와 엉덩이 굴근 도 유익합니다.
오버 헤드 런지를하는 방법
오버 헤드 런지는 진보 된 플라이 로이드 (plyometric) 동작이기 때문에 빠른 코어 운동 이나 둔기 활성화 루틴 과 같이 워밍업 또는 기본 동작 준비를 완료해야만 수행해야합니다.
워밍업 후에도 운동은 완전히 안정되고 균형을 이룰 때까지 제어와 느린 진행이 필요합니다. 처음 몇 번 전환 할 때 느려지십시오. 운동을 시작하려면 :
- 체중계, 가중 막대, 덤벨 또는 무거운 운동 공을 발 위에두고 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
- 어깨 관절에 맞춰 직접 체중을 유지하고 깊은 돌진 자세로 앞으로 나아갑니다.
- 앞 무릎이 앞발이 아니라 앞으로 발 위에 남아 있는지 확인하십시오.
- 앞으로 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣고 출발 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동을 한쪽 다리에서 최대 10 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
운동 전반에 걸쳐 완벽한 자세를 유지하십시오. 머리를 똑바로, 가슴을 위로, 등을 평평하게 유지하십시오. 운동 중에 팔꿈치를 구부리거나 코어를 가라 앉히지 마십시오. 앞발의 발 뒤꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록하십시오.
변형
오버 헤드 런지를 처음 사용하는 경우, 운동에 익숙해지고 적절한 형태를 유지할 수있을 때까지 무게가 적거나 전혀없는 상태로 시작하십시오. 빗자루 또는 안정성 공을 사용해 볼 수도 있습니다. 움직임을 마스터 할 때만 가중치를 늘립니다.
완전한 형태와 통제로 10 번의 반복을 완료 할 수 없다면, 스스로 호의를 베풀고 무게를 줄이십시오. 가벼운 무게와 적절한 형태는 더 빨리 당신을 얻을뿐만 아니라 불필요한 긴장과 부상으로부터 당신을 구할 수 있습니다.