당신이 배꼽 지방을 잃고 싶다면, 당신은 분명히 혼자가 아닙니다. 대부분의 사람들 은 과잉 지방을 없애기 위해 몇 년 동안 노력해 왔으며 어쩌면 몇 가지 커런치 나 정기적 인 심장 박동을하는 것만 큼 간단하지 않을 수도 있습니다.
배꼽 지방에는 여러 가지 종류가 있습니다. 내장 지방 과 피하 지방입니다. 내장 지방은 장기의 주위에 놓여 복부 근육 밑에 있지만, 우리 대부분이 걱정할 수있는 지방입니다.
이것은 허리에 매달린 피하 복 지방이며 일부는 종종 두려운 " 머핀 맨 "과 닮았습니다.
당신은 아마도 복근이 부엌에서 만들어 졌다고 들었을 것이고, 그것은 어느 정도까지는 사실입니다. 그러나 운동은 모든 배꼽 지방 루틴에 중요한 구성 요소이며, 성가신 배 지방을 타겟팅하는 데 도움이되는 지금부터 시작할 수있는 세 가지가 있습니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT) , 전신 복합 운동 및 스트레이트 업 강도 훈련 .
이 세 가지를 모두 운동 프로그램에 포함 시키면 배꼽 지방과 그 아래의 운동 모두 세 가지 구성 요소가 있습니다.
시작하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.
배꼽 지방에 대한 HIIT
HIIT 운동은 정의에 따르면 심장 박동수가 급격히 증가 하도록 설계되어 신체가 근육에 산소를 공급하기 위해 훨씬 더 힘들게 일하는 편안 영역에서 벗어나게합니다.
짧은 간격으로 열심히 일함으로써 당신은 당신의 신진 대사 를 흔들어 몸에 연료를 찾기 위해 더 많은 에너지를 사용하도록 몸을 강요합니다.
뿐만 아니라, 운동 후에도 더 많은 에너지를 사용하여 몸을 기존 상태로 되돌릴 수 있습니다.
이 모든 것은 더 많은 칼로리가 전반적으로 화상을 입는다는 것을 의미하지만 HIIT 훈련은 특히 배 지방을 목표로하는 것으로 보입니다.
Kinesiology에 발표 된 한 연구에서 전문가들은 중등도 강도의 심장을 가진 여성에게 HIIT 프로토콜 운동을 12 주 동안 추적 한 여성 그룹을 비교했습니다.
HIIT 그룹은 연구가 끝날 때 피하 복 지방의 더 큰 감소를 경험했다.
HIIT 교육을 통해, 우선 일주일에 몇 번씩 이런 유형의 교육을 수행해야합니다. 실제로 너무 많은 양은 역화되어 연소, 과부하 또는 심지어 부상을 초래할 수 있습니다.
둘째, HIIT를 시도하기 전에 운동 경험이 있어야합니다. 인터벌 훈련을 시도하지 않았다면, 초급 프로그램 부터 시작하여 더 강렬한 운동으로 천천히 일하십시오.
배 전체 지방 화합물은 배 지방으로 움직입니다.
스쿼트 및 팔뚝 곱슬과 같은 전통적인 근력 운동은 자신의 방식으로 중요하지만, 실제로 더 많은 칼로리를 소모하고 배꼽 지방을 목표로한다면 복합 운동 이 필수입니다.
복합 운동은 동시에 두 개 이상의 근육 그룹을 작업하는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 오버 헤드 프레스가 있는 스쿼트 는 이러한 움직임 중 하나보다 많은 근육 섬유를 포함합니다. 이것은 근육 그룹을 많이 사용하고 있기 때문에 더 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 심장 박동도 상승시켜 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근육 조직이 많을수록 혈액과 산소를 근육으로 퍼팅하기 위해 심장이 힘들어집니다. 칼로리 화상이 발생합니다.
보너스로 복합 연습은 균형 과 조정뿐만 아니라 유연성을 향상시킵니다 .
배 지방을위한 힘 훈련
복합 운동은 심장 박동과 칼로리 소모를 높이는 데 중요하지만 체력 훈련 은 신체에 미치는 영향이 다릅니다. HIIT 훈련과 복합 운동 모두를 사용하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우며, 물론 운동 후에도 신체가 애프터 버닝을 통해 운동합니다.
근력 트레이닝은 반드시 운동 세션 동안 많은 칼로리를 태우는 것은 아니지만 근육통 조직 을 추가하는 것은 신체에 장기적인 영향을 미칩니다.
운동을하는 것은 근육과 뼈의 힘을 키울뿐만 아니라 신진 대사를 증가시킵니다.
근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 따라서 체력이 많을수록 신체가 전반적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그리고 더 나은 운동을하면 실제로 나이가 들수록 배 주위의 체중이 더 많이 늘리는 것을 예방할 수 있습니다.
하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public Health School)의 한 연구에 따르면, 연구자들은 적어도 20 분의 체중 훈련을 한 건강한 남성이 심장 박동을하는 데 같은 시간을 소비 한 남성보다 복부 주변에서 체중이 적다는 사실을 발견했습니다.
트리플 위협 운동
이제 운동 도구 상자에이 세 가지 도구가 있으며,이 운동은 가장 포괄적 인 배꼽 지방 운동을 제공하기 위해이 세 가지를 모두 포함합니다. 이 일을 일주일에 2-3 번하고 식단을 지키면 올바른 방향으로 가고 있습니다.
이 운동을 위해 3 라운드가 있습니다. 각 라운드에는 4 분짜리 HIIT 시리즈, 여러 근육 그룹을 목표로하는 일련의 복합 운동 및 개별 근육 그룹을 강조하는 전통적인 근력 운동이 포함됩니다.
팁과주의 사항
- 예열 : 적어도 5 분은 걸릴 수 있습니다. 가벼운 심장 마칭이나 조깅을하면서 몸을 따뜻하게하고 계단을 올리면 몸과 마음이 건강 해지며 몸을 보호 할 수 있습니다.
- 당신의 강도를 모니터하십시오 : 이것은 고강도 운동이되도록 고안되었으므로 운동 중 고관절 부분에서 숨이 차는 느낌을 느껴야합니다. Perceptioned Exertion Scale 또는 심박수 모니터 를 사용하여 작업량을 추적하고 필요할 경우 휴식 시간을 늘리십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임은 건너 뜁니다.
- 무거운 올려 : 힘 운동을 위해, 당신은 각 움직임의 2 세트를 할거야. 무거운 무게를 선택하면 12 회 이상 들어 올릴 수 있습니다.
라운드 1 - 잭 아웃
첫 라운드에서 심장 간격은 40 초, 휴식 시간은 20 초입니다. 제목에서 알 수 있듯이, 당신이 할 움직임은 모든 점프 잭입니다.
가능한 한 작업 영역에서 작업하고 20 초의 휴식 기간을 활용하십시오. 파트 2로 이동하기 전에 숨을 쉬기 위해 잠시 시간을 내십시오.
1 부 : 40/20 HIIT 무술
| 시각 | 운동 | RPE |
|---|---|---|
| 5 분 | 온화한 속도로 예열 | 4-5 |
| 40 초 | 점프 잭 / 휴식 20 초 | 7-9 |
| 40 초 | 위턱 밴드가있는 잭 점프 / 휴식 20 초 - 양손의 저항 밴드를 잡고 팔을 당겨 팔꿈치를 당기는 동안 점핑 잭에서 다리를 튀어 나오십시오. 뒤로 뛰어 오르고 팔을 들어 올리고 반복하십시오. | 7-9 |
| 40 초 | Plyo Jacks / Rest 20 초 - 팔을 빙빙 돌며 깊은 발에 엎드려 땅에 떨어 뜨 립니다. 잭 팔을 들고 발을 깊숙히 쪼그리고 앉으십시오. | 7-9 |
| 40 초 | 에어 잭 / 20 초 휴식 - 발로 함께, 쪼그리고 앉은 다음, 공중에서 점프하고, 발을 내리고, 점핑 잭처럼 팔을 돌립니다. 쪼그리고 앉고 반복하십시오. | 7-9 |
파트 2 : 총 신체력 콤보 - 어깨와 등 뒤로
두 번째 부분에서는 어깨와 등을 강조한 조합 동작에 중점을두고 해당 근육 그룹에 대해보다 구체적인 대상 연습을합니다. 힘 운동을 할 수있는 한 무거운 것처럼 가볍게 쉬고 다음 라운드로 이동하십시오.
| 시각 | 운동 |
|---|---|
| 1 분 | 스쿼트 보도 - 어깨에 무게를 쥐고, 가능한 한 쪼그라 앉으십시오. 일어나서 무게를 지우십시오. |
| 1 분 | 철제 크로스 스쿼트 (Iron Cross Squat) - 허벅지 앞에서 몸무게를 잡고, 몸무게를 똑바로 들어 올린 다음 양쪽으로 휘둘러보세요. 체중을 줄이면 쪼그리고 앉으십시오. 서서 반복하십시오. |
| 2 x 12 담당자 | 오버 헤드 프레스 (Overhead Press) - 무거운 중량을 사용하고 엉덩이와 너비의 다리를 벌리십시오. 가중치 오버 헤드를 누르고 귀에 걸릴 때까지 낮추십시오. 팔꿈치가 골 포스트처럼 구부러집니다. 세트 사이에 10-30 초를 쉬십시오. |
| 1 분 | 행과 함께 뒷 런지 (Lunge) - 무게를 지탱하고 똑바로 발을 내딛습니다. 엉덩이에서 팁 및 행으로 무게를 당겨. 뒤로 물러나서 반대편에서 반복하십시오. |
| 2 x 12 담당자 | 덤벨 행 - 무거운 무게와 엉덩이에서 팁, 뒤 편평한과 복근을 잡으십시오. 팔꿈치를 아래로 연속으로 끌어 당깁니다. |
라운드 2 - 모든 버핏 모든 시간
2 라운드에서 우리는 몇 가지 새로운 인터벌과 다양한 burpies를 믹스합니다.
이들이 당신을 위해 작동하지 않는 경우에, 다른 심장 움직임을 대용하게 자유롭게 느끼십시오. 아이디어는 단지 심박수를 높이고 가능한 한 열심히 일하는 것입니다. 간격은 30/30이므로 동등한 작업 대 휴식 비율입니다. 결국, 당신은 숨이 없다고 느껴야합니다.
1 부 : 30/30 HIIT 무술
| 시각 | 운동 | RPE |
|---|---|---|
| 30 초 | Burpees / Rest 30 초 걷기 - 바닥에 쪼그라 앉아 판자에 발을 걸어 라. 발을 뒤로 걷고 반복하십시오. | 7-9 |
| 30 초 | Burpees / Rest 30 초 - 바닥에 쪼그리고 판자로 발을 뛰어 넘으십시오 . 발을 뒤로 젖히고 일어 서서 뛰어 오릅니다. | 7-9 |
| 30 초 | Med Ball Burpees / Rest 30 초 - 약약구를 잡고 바닥으로 쪼그리고, 발을 튀길 때 med ball을 잡고 있습니다. 발을 들어서서 공중에 튀어 나와 공을 던져 라. | 7-9 |
| 30 초 | 버핏 / 휴식 30 초 - 타월 (단단한 바닥 용) 또는 종이 접시 또는 카펫에 글라이딩 디스크를 발로 밟고 발을 판자 밖으로 밀어냅니다. 발을 밀어 넣고 일어서십시오. | 7-9 |
파트 2 : 토탈 바디 체력 콤보 - 비스무트와 트라이
당신의 힘과 조합 연습은 팔, 팔뚝과 삼두근을 강조합니다. 힘의 움직임을 위해 팔을 작동시키기 위해 무거운 짐을 집어 들으십시오.
| 시각 | 운동 |
|---|---|
| 1 분 | 이두근 컬트 와이드 스쿼트 점프 - 발을 함께 시작하고, 손바닥이 안쪽으로 향하도록 무게를 지탱하십시오. 발을 넓은 스쿼트로 내 보냅니다. 발을 뒤로 젖히면 웨이트가 망치로 휘어집니다. |
| 1 분 | 파워 해머 컬 - 가벼운 무게와 웅크리는 힘을 가능한 한 낮게 유지하여 무게를 해머 컬에 컬링하십시오. 무게가 여전히 휘었을 때 일어나서 천천히 무게를 낮추십시오. |
| 2 x 12 | 이두근 컬 - 손바닥으로 무거운 몸무게를 들어 올리고 몸무게를 위아래로 컬링합니다. |
| 1 분 | 삼두근 확장을 통한 돌진 - 비틀 거리는 자세로 한 발 앞쪽과 한 발 뒤로 양손으로 무거운 짐을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 돌진하십시오. 밀어 올리고, 팔을 곧게 펴고 삼두근을 쥐어 짜십시오. |
| 1 분 | 다리 확장 기능을 사용하여 딥 - 의자 또는 벤치의 가장자리에 앉아 엉덩이를 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 삼각근 딥으로 구부리고 위로 올리면 오른쪽 다리를 내리고 왼손으로 발가락을 만지려고하십시오. 반복, 교대면. |
| 2 x 12 | 삼두근 확장 - 앉거나 서서 무거운 짐을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 유지하면서 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 체중을 줄입니다. 무게를 짜내고 반복하십시오. |
라운드 3 : 측면으로 가져 가라.
당신의 심장은 둔부, 엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지 근육을 대상으로하는 좌우 대칭 운동을 포함합니다. 속도, 안정성 및 민첩성에 대해서도 연구 할 것입니다.
1 부 : 20/10 Tabata Cardio
| 시각 | 운동 | RPE |
|---|---|---|
| 20 초 | Puddlejumpers / Rest 10 초 - 거대한 물웅덩이를 밟고있는 것처럼 팔을 넓게 펼치며 오른쪽으로 크게 나가십시오. 가능한 한 빨리, 낮게, 그리고 넓게 다른쪽으로 이동하고 계속하십시오. | 7-9 |
| 20 초 | 좌우로 뛰어 오르기 / 10 초 휴식 - 오른쪽으로 피벗하고 오른쪽 다리를 똑바로 세운 상태에서 왼쪽 팔을 펀치로 돌려줍니다. 공중에서 점프하여 측면을 전환하고 왼쪽으로 돌진하여 오른쪽 팔을 펀치 아웃합니다. | 7-9 |
| 20 초 | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 초 - 2 단계 오른쪽으로 셔플하고 가능한 경우 바닥을 만지며 쪼그리고 앉으십시오. 다시 왼쪽으로 셔플하고 반복하십시오. | 7-9 |
| 20 초 | 자살 실행 / 휴식 10 초 - 방의 반대쪽 끝까지 또는 최대한 멀리 움직이고 바닥을 만집니다. 방을 가로 질러 돌아가고 바닥에 다시 닿아 40 초 동안 반복됩니다. | 7-9 |
파트 2 : 총 신체력 콤보 - 가슴과 다리
마지막 강점과 컴파운드 콤보는 다양한 동작으로 가슴과 하체에 집중합니다. 다시 말하지만, 힘 운동을 할 수있는 한 무거운만큼 들어 올리십시오. 운동 사이에 필요하면 휴식을 취하십시오.
| 시각 | 운동 |
|---|---|
| 1 분 | 와이드 스쿼트 메드 볼 흉부 압착 - 가슴 수준에서 메드 볼을 잡고 쥐어 짜십시오. 압력을 가하면 4 개의 넓은 스쿼트를하고 4 개의 넓은 스쿼트를 점프합니다. 스쿼트와 스쿼트를 교대로 반복합니다. |
| 1 분 | 측면 판자에 밀어 내기 - 팔 굽혀 펴기 자세에서 손과 발가락 또는 무릎에 푸쉬 업을하십시오. 다시 밀어 넣을 때 오른쪽 판을 똑바로 세워 측면 판자로 오른쪽으로 돌립니다. 또 다른 푸시 업을하고 다른 쪽의 측면 판자로 이동하십시오. 교대로 계속하십시오. |
| 2 x 12 | 가슴 압박 - 무거운 몸무게를 선택하고, 단계 또는 벤치에 누워서, 몸무게를 똑바로 세웁니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴 프레스로 내리고 벤치 밑으로 너무 멀리 들어 가지 않고 어깨를 관통시키지 않도록 조심하십시오. 위로 누르고 반복하십시오. |
| 1 분 | 오버 헤드 프레스와 사이드 레그 리프트가있는 스쿼트 - 덤벨을 어깨 높이로 잡고 스쿼트 안으로 낮 춥니 다. 웨이트 오버 헤드를 밀고 오른쪽 다리를 옆 다리 리프트로 들어 올리면서 위로 누르십시오. 왼쪽 다리 리프트를 반복합니다. |
| 1 분 | Walking Lunges - 적당량을 잡고 방 전체에 걸 으면서 1 분 동안 걷습니다. 앞으로 나아갈 때, 앞 무릎이 앞꿈치를 너무 멀리 지나치지 않도록하십시오. |
| 2 x 12 | Squats - 엉덩이 - 너비에 대해 발로 할 수있는 가장 무거운 것을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 가능한 한 낮게 가면서 쪼그리고 앉아서 낮추십시오. 밀어 올려서 반복하십시오. |
| 2 x 12 | Deadlifts - 당신이 할 수있는 무거운 가중치를 잡고, 허리를 평평하게 유지하고, 엉덩이에서 팁을 얻고, 체중을 deadheift로 낮 춥니 다. 무릎은 약간 구부려 야하며, 몸무게는 허벅지를 감추고 있습니다. 밀어 올려서 반복하십시오. |
총 운동 시간 : 약 35 분
스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
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