에너지 보충 및 근육 복구
운동 후 회복 음식과 음료는 운동 후에 운동 선수가 빨리 회복하고 다음 운동이나 경기를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 목록에는 지구력 운동 선수가 고갈 된 글리코겐 저장품을 신속하게 보충하고 운동 후 근육 조직을 재수 화 및 복구하는 데 도움이되는 정보가 포함되어 있습니다. 회복 식품 및 회복 음료에서 더 나은 선택을하고 회복 식품을 섭취하기위한 최적의 타이밍을 배우게됩니다.
이상적인 회복 식품은 4 : 1의 Carb / Protein Ratio를 가지고 있습니다.
연구 결과 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율을 4 : 1로하면 소비하는 탄수화물보다 글리코겐 저장량이 높다는 결과가 나타납니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취하면 수분 회복과 글리코겐 보충이 느려지므로 매일 양성하는 지구력 운동 선수에게는 4 : 1 비율이 이상적입니다. 스포츠 회복 음식과 음료는 편리하지만 값 비쌉니다. 전체 곡물, 과일 및 유제품으로 구성된 스낵 또는 식사로 유사한 혜택을 얻을 수 있습니다. 운동 후 다음 간식 옵션을 시도하십시오.
- 1 중간 바나나와 저지방 우유의 유리.
- 1 그램의 저지방 우유가 든 그 라 놀라 한 그릇.
- 신선한 열매의 1/2 C가 든 저지방 요구르트.
- 통밀 토스트에 아몬드 버터입니다.
- 저지방 우유로 된 곡물 시리얼 한 그릇.
회복 팁 : 30 분 이내에 먹는다.
운동 후 식사 를 최대한 활용하려면 활동 완료 후 30 분 이내에 마술 4 : 1 탄수화물 대 단백질 비율을 섭취하십시오. 지구력 운동 2 시간 이내에 100 ~ 200 그램의 탄수화물을 섭취하기 만하면 비어있는 글리코겐 저장 공간을 채우는 것이 필수적입니다. 그러나 운동 후 30 분 이내에 4 : 1 비율의 탄수화물 대 단백질을 섭취하면 운동 선수가 2 시간 동안 먹는 것을 기다리는 사람들보다 3 배 많은 글리코겐 을 저장할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
회복 팁 : 물과 함께 수화
운동 후에는 땀으로 인해 없어지는 물을 충분히 마시십시오. 마실 정도를 결정하는 가장 좋은 방법은 각 운동 전후에 몸무게를 측정하는 것입니다. 그런 다음 잃어버린 체중 1 파운드 당 약 3 컵의 물을 소비해야합니다.
자신의 몸무게를 잊어 버린 경우 "색 체크"를 사용하여 수분 수준을 대략적으로 파악할 수 있습니다. 이 검사는 운동 후 몇 시간 동안 소변 색깔을 확인하는 것을 의미합니다. 소변의 색이 비교적 깨끗해야하므로 어둡고 농축 된 소변이 있으면 탈수 되어 더 많은 물을 소비해야합니다.
회복 팁 : 비어있는 상태에서 운동하지 마십시오.
운동 중 연료가 부족 해지면 운동 후 더 빨리 회복됩니다. 즉, 운동 할 때 음식과 수분 섭취를 유지해야합니다. 운동 중 적절한 수화 작용은 운동 강도, 시간, 운동량 수준 및 기상 조건에 따라 다릅니다. 그러나 그것을 간단하게 유지하려면 운동 15 분마다 한 잔의 물을 마셔야합니다.
운동에 약 1 시간이 걸리는 경우 물만으로 섭취 할 수 있지만 90 분 이상 운동을하면 잃어버린 탄수화물 을 보충해야합니다. 스포츠 음료, 에너지 바 또는 체육 가방이나 뒷 주머니에 바나나 또는 무화과 뉴톤과 같은 쉽게 섭취 할 수있는 음식을 준비하는 것이 좋습니다.
회복 팁 : 매일 잘 먹는다.
지속적으로 운동을하려면 운동 근육에 고품질의 에너지를 잘 공급해야합니다. 가장 쉬운 방법은 균형 잡힌 아침 식사를하고 하루 종일 다양한 고품질 음식을 계속 먹는 것입니다.
글리코겐 형태의 탄수화물은 운동을 가능하게하는 연료이기 때문에 일관되게 훈련하기를 원한다면 적절한 탄수화물을 섭취해야합니다. 단백질 과 지방 은 또한식이 요법을하는 곳이기 때문에 매일 섭취해야합니다. 일반적으로 각 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 다양한 조합이 포함되어야합니다.
회복 음료 아이디어 : 초콜릿 밀크
초콜릿 우유는 탄수화물과 단백질의 적절한 조합을 가지고있어서 운동 회복에 이상적인 음료입니다. 사실, 스포츠 음료 나 저지방 초콜릿 우유를 사용하는 대학 축구 선수의 회복 률을 비교 한 연구는 두 음료간에 차이가 없음을 발견했습니다. 연구의 세부 사항은 근육 통증과 피로의 비슷한 수준을 보여 주었지만 초콜릿 우유를 마신 후에 선수들은 전형적인 스포츠 음료를 마신 후보다 크레아틴 키나아제 (근육 손상을 나타냄)가 적었다.
회복 음료 아이디어 : Endurox R4
운동 후 회복에 관해 너무 많이 생각하지 않고 간단한 음료 믹스를 원한다면 Endurox R4 회복 음료 혼합이이 법안에 부합됩니다. 그것을 물에 섞어서 저어 주면 길고 힘든 운동 후에 탄수화물과 단백질의 비율이 4 : 1이됩니다. 이것은 에너지를 보충하고 많은 생각이나 노력없이 신속하게 복구하는 데 도움이되는 쉬운 방법이지만 가격은 저렴합니다.
1 회 섭취량에 대한 영양 사실 : 탄수화물 = 50g, 단백질 = 13g, 지방 = 1g, 나트륨 = 220mg, 칼륨 = 120mg, 칼로리 = 260
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복구 음료 아이디어 : 망치 Recoverite
운동 후 회복을위한 또 다른 편리한 옵션은 Hammer Recoverite입니다. Recoverite는 합리적인 가격으로 재료의 적절한 조합을 제공합니다. 그러나 해머 회복 음료에 대한 가장 좋은 점은 맛일지도 모릅니다.
1 회 섭취량에 대한 영양 사실 : 탄수화물 = 32.5g, 단백질 = 10g, 지방 = 0g, 나트륨 = 74.4mg, 칼륨 = 19.2mg, 칼로리 = 166
> 출처 :
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, 외. 강화 된 축구 훈련 동안의 근육 회복 마커에 미치는 초콜릿 우유 소비의 영향. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2009; 41 : 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, 아이비 JL. 시리얼 및 무 지방 우유는 운동 후 근육 회복을 지원합니다. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6 : 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; 미국 영양사 협회; 캐나다의 영양사; 스포츠 의학의 미국 대학. > 미국 영양사 협회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학 위치 : > 영양 > 및 운동 능력. J Amer Diet Assoc. 2009, 3 : 509-527
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