당신이 커런치를 할 때 어떤 근육이 사용되는지 알아보십시오.
크런치 (crunches) 또는 복부 크런치 (crunches or abdominal crunches) 는 몸의 중간 부분에서 직근 복근 (rectus abdominis muscle)을 작용시킵니다. Ab 컬은 특히 회전이 운동에 추가 될 때 외부 또는 내부 경사 근육을 관여시킬 수 있습니다. 복부 crunches는 몸의 정면을 강화하는 효과적인 방법입니다.
Crunches는 작동합니까?
복부 근육은 많은 사람들이 체중 감량을 시작하면서 열심히 일하는 첫 번째 영역 중 하나입니다.
배 지방은 제거하기가 특히 어려울 수 있으며 일부 사람들은 더 많은 것을 가지고 싶어합니다.
그래서 당신의 허리 둘레를 희게하기 위해 발목 잡이가 작동합니까? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 귀하의 배 (또는 귀하의 신체 어디에서든) 지방을 제거하는 유일한 방법은 건강한식이 요법과 심혈관 운동입니다. 스팟을 줄이거 나 격리 된 부위에서 체중 감량을 시도하면 효과가 없습니다.
그러나 복부 운동을 수행하고 복부 근육을 강화하면 복부 지방 이 감소하면 복부가 평평 해지는 데 도움이됩니다. 그러나 우리가 복근을 토닝하기 전에 우리는 복부 근육을 면밀히 관찰해야합니다.
근육은 어떻게 작동합니까?
일반적으로 "abs"라고 불리는 신체 부위는 4 개의 근육을 조합 한 것입니다.
- 직장 복부 는 흉곽에서 음부 뼈까지 이어집니다. 상반부와 하반부를 따로 따로 작업 할 수 있습니다.
- 내부 및 외부 경사면 은 몸의 측면을 따라 갈비뼈에서부터 몸통 앞쪽을 따라 엉덩이까지 달려 있습니다.
- 복부 복부 는 몸통을 가로 질러 수평으로 움직이는 가장 깊은 복근입니다.
복부를 평평하게하기 위해서는 정기적으로 네 가지 근육을 모두 사용해야합니다. 즉, 주당 2 ~ 3 회 복부 운동을하거나 다른 운동을하는 것입니다. 물론 결과를 표시하려면 다이어트 및 에어로빅 운동으로 복부 지방 을 줄여야합니다.
이것은 힘든 일이지만, 강한 복근 이 평평한 배를 뛰어 넘는 이점을 제공한다는 것을 명심하십시오. 강한 중핵은 또한 좋은 자세를 승진시키고, 허리 통증을 완화하는 것을 돕고 장기 건강 및 복지에 공헌 할 수있다.
위기를 해결하는 방법
초보자를위한 최고의 ab 연습 중 하나는 전통적인 또는 고전적인 위기입니다. 이 기본적인 근육 경련 운동은 4 개의 복근 중 가장 두드러진 직장 복부를 움직입니다.
고전적인 위기 를 해결하려면 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 머리 뒤로 느슨하게 손을 쥐십시오. 등받이를 마루에 대고 편안하게하십시오. 이제 천천히 바닥에서 30도 각도로 어깨를 말리십시오. 목에 당기지 않도록하십시오. 잠시 기다린 다음 낮추십시오. 8-12 반복의 두 세트에 대해 반복하십시오. 당신이 더 적합 할 때, 10 명의 reps의 3 세트까지 일하십시오.
모양은 특히 기본적인 운동을 할 때 중요합니다. 그러나 스포츠 의학 전문가 엘리자베스 퀸 (Elizabeth Quinn)에 따르면, 대부분의 사람들 은 정확하게 위기를 내지 않습니다 . "위기 상황에서 좋은 양식을 사용하면 훨씬 더 효과적인 복부 운동이됩니다."라고 그녀는 말합니다. "적절한 기술은 운동의 효과에 영향을 미칠뿐만 아니라 잘못 커닝하는 것은 실제로 문제를 일으킬 수 있습니다."
당신의 위기를 꼭대기에 오르려면 다음과 같은 것을 기억하십시오.
- 당신이 계약 (굴곡)하고 숨을 내쉴 때 항상 숨을 내쉬십시오 (시작 위치로 되돌아갑니다).
- 위기를 겪을 때 목을 당기면 안됩니다. 머리 뒤로 손을 쥘 수 없다면, 대신 가슴을 통과 할 수 있습니다.
- 긴장을 할 때 항상 가슴에서 턱을 보호하십시오. 당신은 당신의 턱이 너무 낮게 떨어지지 않는 것을 확인하기 위해 턱 아래 주먹을 실제로 쉴 수 있습니다.
- 당신이 위기를 피하면서 천천히 그리고 지속적으로 움직여 라.
크런치 운동 변형
당연히, 당신의 아 bs를 일하는 것은 기본적인 위기에서 시작되고 끝나지 않는다.
너는 너의 근육에 도전하고 강하고, 더 단단한 복근을 얻기 위하여 위기 변이를 추가 할 수 있는다.
American Council on Exercise (ACE)의 연구에 따르면 Captain 's Chair crunches, 자전거 기동 , ball crunches 가 가장 효과적인 세 가지 AB 운동이었다. 캡틴 즈 체어 (Captain 's Chair)와 같은 위기 상황의 일부 변형에는 체육관 장비가 필요합니다. 운동 공 의 도움으로 수행되는 볼 크런치 (ball crunch) 와 같은 다른 것들은 집에서 할 수 있습니다.
위기 상황의 변형은 다음과 같습니다.
- 트위스트 크런치
- 크로스 오버 크런치
- 단일 다리 인상 crunches
- 수직 다리 크런치
- 무릎을 들어 올린 크런치
- 골반 기울기
- 리버스 크런치
- 공 crunches
"꿈꾸는 복근 (dream abs)"을 평평하게하기 위해 TV에서 가제트에 투자하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. ACE 연구에 따르면 Ab Roller는 예를 들어 전통적인 위기보다 약간 더 효과적이었습니다. Ab Rocker는 전통적인 위기보다 최대 80 % 덜 효과적이었습니다.
* Malia Frey, 체중 감소 전문가에 의해 편집 됨