당신이 그들을 사랑 하든지 싫어하든간에, 우리와 마찬가지로 수년 동안 많은 것을 해왔습니다.
Crunches는 수십 년 동안 ab 운동의 주류였으며 다른 운동을 많이 발견 했음에도 불구하고 여전히 크 런치는 복근을 타겟팅하는 좋은 방법입니다. crunches가 잘 작동하는 이유는 abdominals가 작동하는 방법 때문입니다.
특히, 크런치는 직장 복부 또는 우리가 일반적으로 몸통 앞쪽을 따라 움직이는 '6 팩 근육'이라고 부르는 것을 대상으로합니다.
복부 지방을 줄이면, 우리 중 많은 사람들이 갈망하는 새겨진 ab 모양을주는 것이이 근육입니다. 어깨를 엉덩이쪽으로 가져올 때마다 복근을 굴릴 때마다 복근을 구부릴 때마다 6 팩 근육을 목표로 삼습니다.
사기성 위기
우리 중 많은 사람들이 몇 년 동안 수백, 수천 건의 범죄를 저 지르 았지만 대부분의 사람들이 잘못 생각하고 있습니다. 또는 적어도, 우리가 할 수있는만큼 효과적이지 못합니다.
crunches에 대해 기만적 인 것은 올바르게 수행하는 것이 보이는 것보다 어렵다는 것입니다. 사실, 우리 중 대부분은 아마 오랫동안 그 일을했을 것이며, 우리는 심지어 형식에주의를 기울이지 않을 수도 있습니다.
몇 가지 일반적인 실수는 다음과 같습니다.
- 목을 당겨 - 이것은 목에 긴장을 할뿐만 아니라 복근 운동에서 벗어납니다. 너는 너의 복근에서 운동을 시작하고 싶지, 너의 머리에서 운동을 시작하고 싶지 않아.
- 크런치가 너무 높습니다 - 크런치는 미묘한 움직임으로 어깨 블레이드를 바닥에서 단지 몇 인치 들어 올립니다. 우리 중 일부는 어깨를 움찔 거리며 운동량을 증가시키고 운동의 효율성을 감소시킵니다. 복근에서 힘을 얻는 데는 시간이 걸리므로 몸을 사로 잡기 위해 기세를 사용하는 것보다는 시간을 갖고 천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다.
- 바닥에 내려 앉을 때 편하게 쉬십시오 - 어깨를 바닥에 떨어 뜨리는 것은 쉽지만 더 효과적인 방법은 운동 전체에 걸쳐 복근에 긴장을 유지하는 것입니다. 어깨에 완전히 어깨를 긴장시키고 싶지는 않을 것입니다.
완벽한 위기 수행하기
- 허리에 두른 자세로 누워서 무릎을 구부린 채 손을 머리 뒤로 또는 가슴에 두십시오. 어떤 사람들은 가슴을 넘어 팔을 교차 시키면 목에 당기는 것을 피할 수 있음을 알게됩니다. 그러나 목이 긴장된 경우 한 손으로 머리를 숙여 유지할 수 있습니다.
- 머리 뒤로 손을 얹으려면 손가락이 부드럽게 머리를 숙여 야합니다. 아이디어는 복근의 작업에서 벗어나지 않고 목을지지하는 것입니다.
- 운동 준비를 위해 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 천천히 어깨에 1 ~ 2 인치 정도 어깨 뼈를 가져 와서 복부를 계약하십시오.
- 당신이 와서 똑바로 목을 계속 숨을 내 쉬어 라. 턱 아래에 테니스 공이 있다고 상상해보십시오. 그것은 당신이 전체 시간 동안 턱을 유지하고자하는 각도에 관한 것입니다.
- 운동의 맨 위에 몇 초 동안 누르고 있으면 계속해서 호흡합니다.
- 천천히 아래로 내려가지만, 모든 방법을 긴장하지 마십시오.
- 각 담당자에게 완벽한 양식으로 15-20 회 반복하십시오.
- 변형을 추가하려면, 상체를 바닥에서 들어 올리는 동시에 무릎을 들어 올리십시오 (전신 긴장)
- 더 어려워지기 위해서는 운동 공 에서 균형을 잡고 가슴에 무게를 둡니다.
팁 :
- 목을 올바르게 정렬 시키려면 주먹을 턱 아래에 두어 머리가 움직이지 않도록하십시오.
- 과거에는 운동 전체에서 바닥을 평평하게 유지하라는 지시를 받았습니다. 이제 우리는 중립 척추 를 유지하는 것이 낫다는 것을 알고 있습니다. 이는 단순히 척추가 환자를지지 할 수있는 가장 강한 위치에 있음을 의미합니다. 그것을 찾는 빠른 방법은 골반을 뒤로 흔들고 앞으로 움직여 골반이 그 두 극단 사이의 어딘가에서 긴장하도록 허용하는 것입니다.
- 등이 너무 많이 아치면 복근이 힘을 얻을 시간이 필요합니다. 발판을 플랫폼이나 발판에 올려 놓으면 도움이됩니다.
범죄 예방의 대안
크런치는 괜찮지 만, 단일 크런치없이 복근을 작동시키는 다른 많은 방법이 있습니다. 사실, crunches는 심지어 가장 효과적인 ab 운동 이 아닙니다. 그리고 핵심 부분에 대한 최고의 운동은 복근뿐 아니라 몸 전체를 사용하여 이루어집니다.
그레이트 Ab 운동
그래서, 만약 당신이 crunches, 어떤 새로운, 다른 운동을 할 수있는 더 기능적인 핵심 운동을합니까? 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
자연스럽게 복근 운동을하는 것이 일상적입니다. 예를 들어 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트 나 측면 판자가있는 팔 굽혀 펴기와 같은 복합 운동 은 거의 항상 핵심 부분에 중점을 둡니다.
또한 운동하는 동안 운동하는 근육이 많을수록 운동이 더 기능적이며 연소하는 칼로리가 많아집니다.
플랫 애비 (Abs) 란 무엇입니까?
평평한 복근이나 6 팩을 원한다면? 또는 머핀 상단을 제거하고 싶을 수도 있습니다. 그게 너를 위해 할 수있는 일이야?
불행하게도. 스팟 감소 는 효과가 없습니다. 특정 부위의 지방을 연소시키기 위해 특정 신체 부위에 운동을하는 것은 불가능합니다. 운동 할 때, 몸은 당신이 일하는 부분뿐만 아니라 몸 전체에서 에너지를 끌어냅니다.
그래서, 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 배 지방과 전반적인 체지방을 줄이기 위해해야 할 운동 종류에 대해 자세히 배울 수 있습니다. 우리는 지방을 잃는 곳을 통제 할 수 없습니다. 우리는 단지 지방이 우리가 원하는 곳에서 결국 벗어나기를 운동하고 희망해야합니다.
배꼽 지방 타겟팅 방법
- HIIT 운동을 시도하십시오 - 고밀도 간격 훈련 은 배 지방을 표적으로하는 것으로 나타났습니다. HIIT 교육을 처음 사용하는 경우 초급 간격 교육 부터 시작하여 고급 교육까지 진행하십시오.
- 리프트 중량 - 체중을 들어 올리면 체지방을 잃을뿐만 아니라 배 지방을 잃을 수도 있습니다. 연구에 따르면 무술을하는 사람과 체중을 함께 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 배꼽 지방이 적습니다. 웨이트 트레이닝 시작하기 .
- 당신의 다이어트를 검사하십시오 - 아마 평평한 복근이 부엌에서 만들어 졌다고 들었을 것입니다. 당신의 식단은 배꼽 지방을 잃는 것과 함께 가장 진보 할 수있는 곳입니다. 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 생각한 다음 식습관을 추적하여 음식 습관을 추적하십시오.
진실은 배꼽 지방을 없애는 것이 쉽지는 않지만 핵심을 연구하는 것은 여전히 중요합니다. 강한 뒤와 강한 복근은 일상의 모든 운동의 기초 입니다. 그래서 그들이 어떻게 보이더라도 그들은 강해야합니다.
> 출처 :
> Sternlicht, E., 등. 안정성 경련과 전통 경색의 전자기학 비교. 저널 오브 강도 및 컨디셔닝 연구, 21 (2), 506-509.