태아기 요가 는 임신 중 엄마가 임신 중에 스트레칭하고 긴장을 풀 수있는 방법이며, 배달 중에 사용할 수있는 기술을 배우는 것입니다. 태교 요가 클래스에 가면 필요에 따라 포즈가 적응되지만, 스스로 연습하고 싶거나 특정 포즈를 피하는 이유가 궁금한 경우이 가이드는 모든 것을 명확하게 해줍니다.
특히 고위험 임신이있는 경우, 운동 요법을 시작하기 전에 산전 건강 관리사와 상담하십시오.
도스
Hip Openers : 비둘기 , 전사 II , 삼각형 , ardha chandrasana , baddha konasana , 무릎부터 발목 과 같은 자세로 출산을 쉽게 할 수있는 유연성을 제공합니다.
사이드 스트레치 : 다른 사이드 스트레치 중 측면 판자의 게이트 포즈 및 변형은 복부가 혼잡 해지기 시작할 때 특히 좋습니다.
Four Fours : 고양이 암소 같은 자세로 아기를 출산하기에 최적의 자세로 이끌 수 있습니다 (머리 위로, 배 위로). 이 자세는 산후 관리 진료 제공자가 권장하는 경우 나중에 임신 할 때 미숙 아기를 시도하고 돌릴 때 사용할 수 있습니다.
서있는 자세 : 배가 성장함에 따라 자세를 서서 넓히기 시작하십시오. 특히 앞으로 앞으로 구부리면 발목을 쭉 뻗어 발목을 감싸십시오.
이 산전 햇볕 인사말 은 임신 중에 좋은 대안을 제시합니다.
하지 말아야 할 것
지나치게 늘어남 : 신체는 아기에게 여유를주고 출생을 준비하기 위해 융통성이없는 부분 (뼈와 인대 같은)을 부드럽게 만드는 relaxin이라는 임신 기간 동안 호르몬을 생성합니다. 인대가 부드러워지면 과도한 스트레칭에 취약 해집니다.
뽑아 낸 인대가 치유하는 데 오랜 시간이 걸리는 심각한 부상이기 때문에 익숙한 자세보다 더 자세를 취하는 것을 피하십시오. 특히 무릎을 알고 있어야합니다.
트위스트 : 배에서 오는 깊은 비틀어 짐 (ardha matsyendrasana )은 자궁을 포함한 내부 장기를 압박합니다. 대신에 어깨에서 더 부드럽게 비틀거나 앞으로 당겨서 다리를 비틀어 비틀 거리는 대신 비틀 거리지 말고 배가 여유를 갖도록합니다.
점프 : 점프는 자궁에서 수정 된 난자를 제거하는 약간의 위험을 제기하며 임신 초기에 피해야합니다. 나중에, 당신은 아마 뛰어 내리는 것을 느끼지 않을 것입니다.
빠른 호흡 : 호흡 유지 또는 급한 흡입 및 호흡 (예 : 카 팔라 브 하티)이 필요한 모든 프라나 야마 는 피해야합니다. 대신 입원 호흡 (코를 통한 심한 흡입과 입을 통한 호흡)을 시작하십시오. 이 기술은 출산 과정에 직접 적용됩니다. 호흡에 초점을 맞추고 현재의 상황에 고정시키기 위해 사용하는 것은 태아 요가에서 배운 가장 유용한 것일 수 있습니다.
역전 : 몸을 뒤집어 엎어도 아기에게 내재 된 위험은 발생하지 않지만 떨어지는 것을 피하기를 원합니다.
당신이 반전에 매우 편안하지 않다면, 이것들을 작업 할 시간이 아닙니다. 반전 된 경험을 가진 경험이 풍부한 요가들은 전환이 필요한 전화를 할 수 있지만, 배의 팽창으로 인해 균형이 바뀌는 것을 염두에 두어야합니다. 벽을 사용하거나하지 않을 경우 반전을 피하십시오. 수업 설정에서 항상 다리를 벽으로 대체 할 수 있습니다.
후진 : 일반적으로 전체 휠 포즈처럼 깊은 후진을 피하십시오. 임신 전에 쉽게이 포즈를 수행했다면, 임신 첫 해에 잘 할 수 있다면 계속 할 수 있습니다.
복부 수술 : 보트 자세 같은 복부 강화제 인 자세 는 피해야합니다.
복근을 부드럽게하면 스트레치가 더 쉽게 일어나며, 이로 인해 좌심실 직장 같은 증상을 피할 수 있습니다.
배에 누워서 : 코브라 와 같은 배에 누워있는 자세는 태아가 여전히 매우 작기 때문에 임신 첫 삼 분기에 연습 할 수 있습니다. 임신 중에는 나중에 이러한 자세를 피하고 불편 함을 느끼면 언제든지 중단 할 수 있습니다.
뒤에 누워서 : 두 번째 삼 분기에, 의사는 오랫동안 등을 대지 말라고 충고 할 수도 있습니다. 원하는대로 임신 초기에 왼쪽에 사바나가 누워 시작할 수 있습니다. 자신을 편안하게하기 위해 담요 나 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 결국 당신이 편안하게 누워있을 수 없다면, 당신은 또한 다리가있는 자세로 앉아있을 수 있습니다.
Bikram 요가 / 뜨거운 요가 : 임신 중에 몸의 핵심 온도를 높이는 것은 권장되지 않습니다. 따라서, 뜨거운 요가 연습해서는 안됩니다. 요가는 신체와 마찬가지로 마음도 유연하다는 사실을 기억하십시오. 따라서 Bikram 신자들은이 기회를 활용하여 다른 요가 옵션을 탐구해야합니다.
Vinyasa Yoga : Ashtanga 또는 Power Yoga 와 같이 매우 활발한 형태의 vinyasa 요가 를 연습하는 경우 융통성을 발휘하여 필요에 따라 적응하거나 임신이 진행됨에 따라 더 부드러운 스타일을 시도하십시오.
각 삼 분기에 대해 더 알고 싶다면이 안내서를 첫 번째 삼 분기, 두 번째 삼 분기 및 세 번째 삼 분기에 사용하십시오 .