자세 유형 : 엉덩이 열림, 앞으로 굴절
이점 : 허벅지, 사타구니, 등, 허리 둘레와 허리 둘레를 늘 립니다.
비둘기 포즈의 세 가지 주요 버전이 있으며, 각각 이전에 비욘 포즈가 있습니다. 이것은 첫 단계입니다. 다음은 인어 포즈 이며 전체 포즈는 다리가 달린 한 마리의 비둘기 입니다. 다음 단계로 이동하기 전에 각 자세에서 편한 시간을 보냅니다.
비둘기의 첫 번째 버전에 접근하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 가장 간단한 것 중 하나는 아래쪽을 향한 개 에서 오는 것이므로 여기에서 시작하겠습니다. 원하는 경우 기본적인 손과 무릎 위치에서 시작하여 같은 방향을 따를 수 있습니다.
명령:
- 아래쪽 개를 향한에서 오른쪽 다리를 아래로 개를 분할 로 가져와.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 다리를 앞으로 가져 가면 돌진 할 수 있습니다. 런지를하는 것처럼 음식을 내려 놓는 대신 오른쪽 무릎을 오른손 바깥으로 가져와야합니다. 오른쪽 신은 왼발 엉덩이쪽으로 뒤로 기울어 지거나 융통성에 따라 매트의 앞면과 평행 할 수 있습니다.
- 왼쪽 무릎을 매트에 놓습니다. 왼쪽 다리의 앞면은 가능한 한 바닥에 평평합니다. 거꾸로보고 왼발이 안쪽으로 젖지 않도록하십시오. 똑바로 뒤로 가리켜 야합니다.
- 매트 앞쪽으로 엉덩이를 스퀘어하십시오.
- 포즈를 더 편안하게하기 위해 엉덩이의 오른쪽 아래에 필요한 패딩 ( 접힌 담요 가 잘 작동)을 잡습니다.
여기에서 옵션 :
- 몸통을 오른쪽 다리 위로 앞으로 굽히십시오.
- 몸의 무게를 오른쪽 다리에 얹어주십시오. 이마를 바닥에 댑니다.
- 계속 엉덩이를 스퀘어 링하고 어떤 긴장감을 호흡합니다.
- 다시 일어나서 손을 엉덩이에 맞추십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부린 후 왼손으로 왼발을 구부립니다.
- 왼쪽 쿼드를 스트레칭하면서 엉덩이쪽으로 발을 그어야합니다.
- 어깨를 정면으로내어 놓으십시오.
- 왼발을 풀고 왼쪽 발가락을 아래로 컬하고 아래쪽을 향한 개로 물러서십시오.
- 다른 쪽에서 포즈를 반복하십시오.
초보자를위한 팁 :
- 엉덩이의 오른쪽 아래에 적절한 패딩을 가져야합니다. 필요한 경우 여러 담요 또는 블록을 사용하십시오. 엉덩이가 고르고지지를받는 것이 중요합니다.
- 앞으로 굴곡이 어려울 경우 팔뚝 아래 및 / 또는 이마 아래에있는 블록을 사용하십시오. 앞으로 굽은 곳에서 긴장을 풀 수있는 소품 지원 시스템을 만들어보십시오.
- 비둘기가 당신을 위해 다만 작동하지 않는 경우 에, 바늘의 눈은 좋은 대용품입니다.
고급 팁 :
- 매트의 앞면과 평행하게 오른쪽 신을 가져 오기 시작하십시오.
- 인어 포즈 또는 비둘기의 정식 버전으로 이동하십시오.