운동하는 이유를 사람들에게 묻는다면, 대부분의 사람들은 건강을 유지하고, 건강을 유지하며, 기분이 좋아지기 때문에 말할 것입니다. 유연성을 목표로 언급하는 것은 많지 않지만 나이를 먹을 때 건강을 유지하고 부상을 피하는 데 핵심적인 부분입니다.
요가에서하는 스트레칭은 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 요가를하기 위해 이미 유연해야한다는 것은 오해 입니다. 사실, 그 반대는 사실입니다. 정기적으로 요가를하는 것이 더욱 유연 해지는 확실한 방법입니다.
아래의 자세는 대부분의 사람들이 유연성이 부족한 3 개의 주요 근육 그룹을 대상으로합니다 : 허벅지, 엉덩이 및 어깨. 이 세 가지 영역은 장기간 또는 달리기와 같은 다른 유형의 운동에서조차 더 단단 해지는 경향이 있습니다.
이 자세를 뚫고 서두르지 마라. 여러 번 포즈를 취할 때 여러 가지 단계의 여는 단계를 느낄 수 있습니다. 그러나 밤새 변경을 기대하지 마십시오. 최상의 결과를 얻으려면 매일 스트레칭을하십시오. 다음 포즈는 현재의 유연성 수준에 맞는 몇 가지 옵션을 제공하기위한 것입니다.
햄스트링
허벅지 뒤쪽을 따라 달려 드는 근육이 힘줄입니다. 대부분의 사람들은이 영역에서 꽤 단단하지만 타이트한 힘줄이 다른 유형의 불편 함 중에서 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 스트레칭하는 것이 중요합니다. 전방 굽힘은이 지역을 느슨하게하는 좋은 방법입니다.
엉덩이
엉덩이 유연성은이 작은 영역에 많은 근육이 포장되어 있기 때문에 복잡합니다. psoas , iliacus, 대퇴사 두근과 둔부를 포함하여 힙 flexlex를 쭉 펴는 자세는 엉덩이의 움직임을 자유롭게하는 좋은 방법입니다.
어깨
근육 긴장과 엉덩이와 마찬가지로, 어깨는 자동차에 너무 많이 타고 책상에 앉아서 꽉 끼는 또 다른 영역입니다. 가능하다면 수근관 증후군과 같은 심각한 반복적 인 스트레스 부상을 피하기 위해 직장에서 스트레치 휴식을 취하십시오.
Reclined 큰 발가락 포즈 - Supta Padangustasana
발바닥 주위에 요가 스트랩을 사용하면 가장 힘든 햄스트링을 가진 사람들에게도이 포즈를 사용할 수 있습니다 (일반 올드 벨트를 사용하면 편리하게 스트랩을 착용 할 수 있습니다). 두 엉덩이가 바닥에 접지되도록 다리를 쭉 뻗을 때 대퇴골의 머리가 엉덩이 소켓에 들어가게하십시오.
앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
앞으로 앞으로 굽히는 것은 햄스트링을 스트레칭하는 간단한 방법입니다. 발목에 엉덩이를 유지하십시오. 대부분의 사람들은 엉덩이를 너무 멀리 뒤로 젖히는 경향이 있습니다. 과신 장이 일어나지 않도록 무릎을 마이크로 밴드하십시오. 좋은 변형은 반대쪽 팔꿈치를 잡고 몸통을 내려 놓는 것입니다.
삼각형 포즈 - Utthita Trikonasana
손이 바닥에 닿을 수 없더라도 앞발을 가능한 한 똑바로 똑바로 세우십시오. 당신이 가지고있는 경우에 당신의 아래 손의 밑에 요가 구획을 사용하십시오. 그것에 기대어 다리에 다리보다 압력을 가하는 것이 낫습니다. 시간이 지남에 따라 개발 중핵의 힘을 사용하여 체중의 일부를 손에서 뺀다.
앉아있는 와이드 레그 스 트래들 - Upavistha Konasana
다리가 넓은 자세는 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 좀 더 개방적이라면, 앞으로 구부릴 수는 있지만, 등을 돌리지 말고 긴 척추로하려고하십시오. 그게 너에게 더 잘 맞으면 앉는 것도 괜찮아.
바늘의 눈 - Sucirandhrasana
바늘의 눈은 매우 사용자 정의 할 수 있기 때문에 엉덩이가 단단한 사람들에게 좋은 포즈입니다. 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지로 넘어서 시작하십시오. 이것은 어떤 사람들에게는 충분할 수도 있습니다. 더 멀리 가고 싶다면 바닥 다리를 조금씩 들어 올리십시오. 좋은 스트레칭을 느끼지만 통증이없는 곳을 찾으면 그만하십시오.
Cobbler의 포즈 - Baddha Konasana
안마사 자세에서 , 중력은 당신을위한 엉덩이 열림 작업입니다. 이것은 한 번에 몇 분 동안 머무르는 특히 좋은 자세입니다. 이 자세가 매우 불편하다면, 시도 할 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.
접힌 담요 위에 앉아 있으면 무릎 위의 엉덩이가 올라 오기 때문에 도움이됩니다. 지원을 위해 각 무릎 밑에 블록을 놓는 것도 옵션이지만 시간 경과에 따라 블록을 점진적으로 낮추어 진행 상황을 확인할 수 있도록하십시오.
비둘기 - Eka Pada Rajakapotasana
비둘기는 놀라운 엉덩이 따개이지만, 매우 단단한 엉덩이를 가진 사람들에게는 힘든 일이 될 수 있습니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 많은 소도구를 사용하는 것입니다. 결국, 당신의 엉덩이는 앞으로 다리쪽에 지상에 온다. 그런 일이 발생하지 않으면 바닥을 뒤로 젖히는 데 필요한만큼 패딩을 사용하십시오. 지지를 얻은 후에는 앞으로 굴절시킬 수 있는지 확인하십시오. 앞다리에 압력을 가하면 더욱 열 수 있습니다. 그러나 부상 을 피하기 위해 매우 단단한 경우 점차적으로 복용하십시오.
독수리 포즈 - Garudasana
Eagle은 어깨와 엉덩이의 유연성을 모두 갖추고 있으며, 다리는 허리 둘레가 딱딱하고, 팔이 허리 위로 뻗어 있습니다.
뒤틀린 다리가 몸을 던지면서 편안하게 앉는 동안 팔 위치를 잡으십시오 ( 의자 에 독수리가 있는지 보려면 여기를 참조하십시오). 각 팔을 차례로 맨 위에 놓아야합니다.
다리 포즈 - 세투 Bandha Sarvangasana
브리지 포즈에서 좋은 어깨 스트레치를 얻는 방법은 엉덩이를 들어 올린 후에 각 어깨를 아래로 내밀도록하는 것입니다. 포즈의 뒤쪽 굽힘 측면이 너무 강렬 해 보인다면 동일한 어깨 걸이 작업을하고 블록 주위로 손가락을 엇갈리게 배치하여 지원되는 다리 에서 비슷한 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
암소 얼굴 포즈 - Gomukhasana
젖소 얼굴 자세로 등 뒤에서 손을 쥘 수 없다면 걱정하지 마십시오. 그것은 실제로 그것에 관한 것이 아니므로, 손 사이의 거리를 만들기 위해 편리한 것을 사용하십시오 (벨트, 끈, 수건, 티셔츠). 기분이 답답한 부분에 숨을들이 쉬도록하십시오.