임신 중에는 몸매를 유지하고 아기를위한 최선의 것을하고 싶습니다. 태아기 요가는 두 가지를 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 이동 중에도 요가는 아기의 속도를 늦추고 겪고있는 변형과 관련하여 많이 필요한 기회를 제공합니다. 요가를 처음 접 하시거나 경험이 많은 분이라도 임신 중에도 요가의 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.
태교 요가가 당신을 위해 할 수있는 것
임신했을 때, 때때로 몸이 외계인에 의해 체포 된 것처럼 느껴집니다. 당신의 몸이 놀라운 일을하는 동안 자신에 대해 알고 있다고 생각했던 모든 것들이 창 밖으로 나옵니다. 통제 불능 인 변경은 자신의 감각에서 벗어나는 느낌을 갖게합니다. 요가에서는 매트에 올라갈 때마다 몸이 다르다고 종종 말합니다. 우리는 그 변화를 받아들이 기 위해 노력합니다. 임신 중에 이것은 이중으로 사실입니다. 요가는 몸과 다시 연결하고 여행을 포용하는 데 도움이됩니다.
요가 수업은 출산 과정을 준비하고 다른 임산부의 회사를 즐기면서 과소 평가되어서는 안되는 지역 사회의 느낌을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 많은 새로운 엄마의 지원 시스템과 유아의 놀이 그룹이 태아 요가에서 위조 된 채권에서 출현했습니다.
태아 요가 안전
임신 중 요가는 많은 과학적 연구를받지 못했지만 일반적으로 대부분의 임산부와 태아에게 안전하고 유익한 것으로 간주됩니다.
임신 위험이 높거나 다른 합병증이있는 경우 요가를 시작하기 전에 반드시 건강 관리 팀과상의하십시오. 의심의 여지없이 이미 알고 있듯이, 임신은 3 개월 동안 지속되는 임신부로 나뉘어져 있습니다. 아기가 자라면서 요가 연습에 대한 적절한 적응이 더 많아 질 것입니다.
당신의 몸은 당신의 성장하는 아기를위한 공간을 만들고 그 또는 그녀의 납품을 위해 준비하기 위하여 것을 부드럽게하는 것을 돕는 임신 동안에 relaxin 에게 불린 호르몬을 일으킨다. relaxin의 존재는 당신이 평소보다 유연하게 느낄 수 있지만이 시간 동안 관절과 인대를 불안정하게 만들 수도 있기 때문에 과도하게 늘어나지 않도록 조심하고 싶습니다.
임신 요기니스에 대한 가장 큰 위험은 줄어들고 있습니다. 따라서 특히 배가 튀어 나오기 시작하면 위험을 최소화하고 싶습니다. 졸도의 위험을 줄이기 위해 조급 한 느낌을 줄 수있는 프라나 야마 는 건너 뜁니다. Bikram 요가 는 어떤 경우에는 신체의 핵심 온도 를 따뜻하게하는 것으로 보여 졌기 때문에 피해야합니다. 우리의 Prenatal Yoga Dos와 Don'ts 에는보다 구체적인 권장 사항과 예방 조치가 있습니다.
첫번째 삼 분기경
첫 삼 분기 요가의 경우 배 크기가 아직 문제가 아니기 때문에 자세 변화는 매우 미미합니다. 무엇보다도, 당신은 몸에 정말로 적응하고 그것이 원하는 것을 듣는 습관을 가지기를 원합니다. 피곤하고 구역질을 느낄 수 있으므로 자신이 허락한다면 쉽게 받아 들일 수 있도록 허락 해주십시오. 이미 요가 수업을 듣고있는 대부분의 여성들은 정기적 인 일과를 계속할 수 있습니다. 그러나 선생님 께 임신을 언급하는 것이 좋습니다.
처음으로 요가를하는 경우 태어날 클래스부터 시작하는 것이 좋습니다.
두 번째 수위 자
두 번째 삼 분기는 태교 요가를 시작하기에 이상적인 시간입니다. 당신은 아마 당신의 입덧이 가장 심했던 것 같습니다. 그리고 당신의 배가 나타나기 시작하면 임신과 관련된 자세와 조언이 더 필요합니다. 자궁이 확장되면서, 복부에 누워있는 자세를 멈추고 지금은 매우 편안하지 않은 깊은 꼬임을 피할 때입니다. 두 번째 삼중주의 요가 가이드 는보다 자세한 정보와 팁을 제공합니다.
3 학년
셋째 삼 분기 요가 에서 배가 커다란 요소가되어 포즈를 취하는 자세를 취할 수있는 더 많은 적응을하게됩니다. 폭 넓은 자세를 취하면 안정감이 생기며, 추락 할 수있는 것을 피하기 위해 도움이됩니다. 그런 이유로, 임신의이 시점에서 역전은 낙담합니다. 2015 년 12 월에 출산 및 산부인과 에서 발표 된 연구는 임신 3 개월 동안 요가 포즈를 수행하는 동안 태아를 모니터링 한 최초의 연구였습니다. 하향식 개와 사바 사나 (savasana)를 포함하여 26 가지 자세 중 태아 곤경에 대한 증거는 발견되지 않았다 . 그러나 이러한 자세는 어느 시점에서 여전히 불편 함을 느낄 수 있으며이를 피할만큼 충분합니다.
요가를 처음 사용하는 경우
전에 요가를 한 적이없는 많은 여성들이 임신 중에 그리고 그 이상에서 운동의 이상적인 형태라는 것을 알게됩니다. 완전한 초보자 인 경우 요가를 시작하는 방법을 읽어보십시오. 수업을들을 때 교사는 "Prenatal Yoga"라는 레이블을 붙이십시오. 선생님이 당신에게 가장 적절하게 지시 할 수 있기 때문입니다. 정규 반으로 가면 선생님에게 즉시 임신 사실을 알리십시오. 임신을 통해 일하는 일부 여성들은 임신 3기에 만 태아 요가를 취할 시간이 있습니다. 이것이 자신의 상황이라면 여전히 수업에서 이익을 얻을 수 있지만, 임신 초기에 더 일찍 시작할 수 있습니다.
요가 경험이 있다면
요가 신봉자들은 임신 중에도 계속해서 요가 연습을 할 수 있다는 사실을 기꺼이 알게 될 것입니다. 복부가 커지면 정기적 인 연습에 약간의 적응이 필요할 것입니다. 편안하게 느낄 수있는 한 평상시의 수업을 계속할 수는 있지만 선생님이 임신 사실을 알리고 임신 전의 강도로 연습 할 의무가 없다고 느끼게하십시오. 헌신적 인 가정의 개업의는 산후 태양의 인사말을 시작하십시오. 위의 트리머 가이드 라인을 참고하여 피하기 위해 어떤 포즈를 취해야하는지 이해하십시오. 다른 엄마들을 만나고 출산에 대해 배우기 위해 출생 전의 수업을 듣는 것도 좋은 생각입니다.
태아기 Top 5
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : 척추를 깨우는 완만 한 방법으로 아기가 배달을위한 최적의 자세로 나아갈 수 있습니다.
- 게이트 포즈 (Parighasana) : 혼잡 한 복부에 조금 더 넓은 공간을 만들 수있는 측면 스트레치
- Warrior II (Virabhadrasana II) : 다리를 강화하고 엉덩이를 열어주는 자세
- Cobbler의 자세 (Baddha Konasana) : 안쪽 허벅지를 잡아 당기는 부드러운 엉덩이 열림 . 필요하다면 각 무릎 아래의 소품을 사용하십시오.
- 다리 위로 벽 (Viparita Karani) : 부은 발목과 발의 해독제
임신 한 후에
아기가 생기면 요가 연습을 다시 시작할 수 있습니다. 의사들은 질 출산 후 신생아를위한 회복 기간을 6 주 권장하고 제왕 절개 이후 더 오래 걸릴 것을 권장합니다. 의사가 OK를 받았고 중대한 출혈이 없으면 산후 요가 를 할 준비가되었습니다. 모유 수유중인 엄마가 등 및 목에 맞서 싸우는 데 도움 이되는 특별한 일련의 포즈가 있습니다 .
새로운 엄마가 스스로 돌보는 것이 중요합니다. 그래서 요가 수업에 직접 가야하는 모든 기회를 활용하십시오. 그것이 옵션이 아니라면 엄마와 아기 요가 수업은 편하게 쉬고 다른 부모들을 만날 수있는 좋은 방법입니다.
한 단어
임신은 흥미 진진하고 특별한시기이지만 조금 신비 스럽습니다. 요가는 몸이하는 놀라운 일을 받아들이고 존중함으로써 경험을 천천히하고 즐길 수있는 도구를 제공합니다. 다른 임산부와의 결속 시간은 산전 수업을받는 또 다른 진정한 이점입니다. 대부분의 여성이 임신 중에 파트너를 가지지 만, 그 사람은 당신의 신체적 변화를 겪지 않습니다. 임산부 공동체에 가입하는 것은 아름답고 가치있는 일입니다.
> 출처 :
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. 임신 중 요가 : 26 개의 요가 자세에 대한 모성 및 태아 반응 조사. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6) : 1237-41].